Віджимання від стіни для рук і грудних м’язів техніка, які м’язи працюють, користь (фото, відео)

Віджимання вважаються найпростішим і доступним способом зміцнення мускулатури плечового пояса і рук, а віджимання з упором від вертикальної стіни - самим початковим рівнем віджимань.

Перевага саме цього виду віджимань полягає в тому, що вони не вимагають ніяких спеціальних пристосувань - міцна стіна знайдеться скрізь, і вдома, і на вулиці.

Користь віджимань від стіни

Це нехитра вправа дійсно приносить чималу користь:

• воно корисно для зміцнення мускулатури плечового пояса, а також для грудних м'язів, що особливо актуально для дівчат;
• стимулюється кровообіг в цих зонах;
• віджимання можна використовувати не тільки для накачування мускулатури, але і для схуднення рук;
• віджимання від стіни стануть хорошою підготовчої тренуванням для інших видів віджимань (їх близько 50), де потрібно розвинена, сильна мускулатура.

Віджимання від стіни акуратно задіє самі травмонебезпечні ділянки тіла: лікті, зап'ястя і плечі і найбільш делікатну обертальну манжету плеча - стимулює їх, збільшує кровотік, тонізує і зміцнює.

Які м'язи працюють

У виконанні віджимань від стіни задіяні:

• м'язи плечового пояса;
• велика грудна і велика кругла м'язи;
• передній зубчастий м'яз;
• найширший м'яз спини.

Але це далеко не повний перелік. Техніка виконання вимагає, щоб при віджиманні тіло було випрямлено в струнку, тобто певну роль відіграють м'язи, що підтримують хребет, що дуже сприятливо для постави.

В принципі ви можете самостійно варіювати навантаження на певні м'язи: наприклад, чим ширше розставити руки, тим ефективнішим буде зміцнення грудних м'язів. Крім того, чим далі ви станете від стіни, тим більше буде навантаження.

Зміцнення цих м'язових груп необхідно для виконання більш складних різновидів віджимань, де без сильної мускулатури не обійтися, зокрема, різноманітних віджимань від підлоги - ці базові вправи дають дуже сильне навантаження на руки.

техніка виконання

1. Долонями впертися в стіну, розставивши їх трохи ширше плечей.
2. Відійти від стіни на максимально можливу відстань; руки повністю випрямлені і паралельні підлозі. Це вихідне положення.
3. На вдиху поволі зігнути руки в ліктях (лікті не опускають, а згинають паралельно підлозі) до тих пір, поки ніс або лоб не торкнуться стіни. Тіло при цьому повністю випрямлено.
4. На видиху в такому ж повільному темпі повернутися в початкове положення.

Можливий і інший варіант вихідного положення: відійти від стіни, поки вистачає довжини рук, випрямлених паралельно підлозі, а ногами не доведеться стати навшпиньки.

Навіть самий нетренована людина здатна віджиматися таким чином. Початковим рівнем вважається 10 повторів, середнім - 2 підходи по 25 повторів і, нарешті, просунутим - 3 підходи по 50 повторів. Після цього можна переходити на віджимання від підлоги, так як руки вже досить зміцніли.