Віджимання на брусах і підтягування, спорт і краса
Коротенько, даю загальну інформацію, і переходимо до комплексу тренувань.
Навантаження на мускулатуру. Підтягування навантажують найширші м'язи спини, дельту, трапецію, біцепси, м'язи передпліччя. Віджимання на брусах - трицепси, грудні м'язи. Я ще не вказав багато глибинних м'язів плечового пояса, які задіюються в обох вправах. Статична навантаження йде м'язи постави - прес, шийні м'язи, довгі м'язи спини.
Як бачите, в двох простих вуличних вправах працюють майже вся мускулатура рук і плечового пояса. Отже, такий вид тренування в першу чергу призначений нарощування м'язової маси. Якщо виконувати вправи легко, використовуйте обтяження - рюкзак на спину з залізом або гирі, прив'язані ременем до поясу. А коли ви починаєте віджиматися на брусах і підтягуватися по кілька десятків разів, то ви вже будете розвивати м'язовий рельєф.
Комплекс тренувань на масу
Наводжу комплекс для початківців, бо таких більшість, якщо ви більш тренованості, то прикидайте свою навантаження самі, орієнтуючись на загальні принципи, які тут будуть наведені. На турніки ходимо 2-3 рази в тиждень. Нагадую про дихання. технічно правильне виконання і захист від травм.
- Підтягування звичайним прямим хватом 15 разів за 5-7 підходів.
- Після кожного підходу на перекладині - робимо віджимання на брусах 3-5 повторень. Техніка віджимань: корпус трохи вперед, лікті - в сторони, так велике навантаження йде на грудні м'язи.
- В кінці тренування - вправи на прес: висимо на перекладині, ноги піднімаємо до рук - 3 підходи по 5 повторень.
Між виходами на вуличну тренування посилено харчуємося. м'язи нехай 2-3 дня відпочивають.
- Підтягування за голову широким прямим хватом 15 разів за 5-7 підходів.
- Після кожного підходу на перекладині - робимо віджимання на брусах 3-5 повторень. Техніка віджимань - руки притиснуті до тулуба, лікті відходять назад, так велике навантаження йде на триголового м'яза.
- В кінці тренування - вправи на прес: сідаємо на бруси, стопи фіксуємо (наголошуємо під дальню від вас поперечну штуковину), самі стегнами сідаємо на ближній брус (попою навряд чи сісти вийде), руки за голову - опускаємо тулуб до землі - піднімаємо. Жах якийсь складне вправу, але дуже ефективне. Робіть 3 підходи по 5 повторень.
Знову 2-3 дні відпочиваємо, їмо сир і виходимо на вправи другого тижня.
День третій: повторюємо перший день, але збільшуємо навантаження на 10%. Тобто в сумі треба зробити 17 підтягувань, віджимання на брусах - 4-6 разів за підхід, вправи на прес робимо по 6 повторень.
День четвертий: повторюємо другий день, і знову-таки трохи збільшуємо навантаження.
Три місяці робимо цей комплекс вправ, поступово підвищуючи навантаження. Підсумкові результати повинні бути такими. Ви повинні змогти підтягнутися звичайним чином або за голову 10 разів за підхід, в сумі за 5-7 підходів - 40 разів. Віджимання на брусах - 5 підходів по 10 разів повинно стати вашою робочою навантаженням. Прес на перекладині і на брусах - 15 повторень за підхід.