У чому відмінність між спринтером і марафонцем - street workout - тренування з власною вагою

Спостерігаючи за різними біговими змаганнями ви могли помітити як зовні відрізняються спринтери від бігунів на довгі дистанції.
По тілу спринтера видно, що вона створена для швидкості і потужності, в той час як тіло марафонця створено для того, щоб витримувати тривалі навантаження. Однак, крім зовнішнього вигляду є і інші показники, за якими ці два типи бігунів значно відрізняються один від одного.

м'язові волокна

Скелетні м'язи містять два типи волокон: «повільні» (тип I) і «швидкі» (тип II).
Волокна першого типу, як зрозуміло з їх назви, скорочуються повільніше, але при цьому слабо піддаються втоми. Волокна другого типу скорочуються набагато швидше, але при цьому також швидше втомлюються.

У зв'язку з цими особливостями, у марафонців, як правило, переважає перший тип м'язових волокон. в той час як у спринтерів більше розвинені волокна другого типу.

Системи енергозабезпечення м'язів

Енергозабезпечення м'язів може відбуватися різними способами в залежності від особливостей фізичної активності.
При високоінтенсивних навантаженнях, тривалість яких не перевищує 10 секунд, енергозабезпечення здійснюється «фосфагенной» системою. При навантаженнях менш високої інтенсивності, що тривають протягом декількох хвилин, в роботу включається «гліколітична» система. У випадках, коли навантаження триває довше, організм переходить на «Кисневу» або «окислювальну» систему енергозабезпечення.

200? '200px': '' + (this.scrollHeight + 5) + 'px'); "> Як змусити себе займатися бігом, відповідь буде коротким - НІЯК. Так, дорогі мої, неможливо змусити себе щось робити з під палки . Ви повинні захотіти бігати. Передумов для цього може бути безліч. Наприклад зміцнити своє здоров'я, прибрати зайвий жирок, зробити м'язи рельєфніше або навчитися тікати від хуліганів))).

При довгих забігах, майже 95% енергії забезпечується «кисневої» системою і близько 5% - «гликолитической». Під час спринтерських забігів головним чином використовується «фосфагенная» система, а під час забігів на середні дистанції - «Гліколітична».

Частота Серцевих Скорочень (ЧСС)

ЧСС дуже добре відображає інтенсивність фізичної активності. Під час спринтерського забігу цей показник може досягати 80-90% від максимуму. Правда такий високий рівень організм може підтримувати недовго.

При довгих забігах, наприклад при марафоні, ЧСС зазвичай знаходиться приблизно на рівні 60-70% від максимуму. У деяких бігунів високого класу цей показник може підніматися до 70-80%.

тренувальні програми

Тренувальні програми спринтерів головним чином спрямовані на розвиток «швидких» м'язових волокон і «фосфагенной» системи енергозабезпечення, що сприяє збільшенню швидкості, сили і потужності. Для цього добре підходять пліометріческіе вправи і силовий тренінг.

Марафонці ж при тренуваннях віддають перевагу кардиореспираторной підготовці та витривалості.

Довше не означає краще, і чому краще бігати 5 км і 10 км, ніж марафони

У колах початківців бігунів побутує хибна думка що довше - це краще. На перших кроках біговій кар'єри це справді так. Багатьом з нас з великими труднощами давався перший кілометр, потім перші три кілометри. Потім п'ять. Коли доростаешь до здатності просто пробігти свої перші 10 км, то відчуєш себе справжнім спортсменом. Таким чином зрозуміло чому початківці вважають, що довше це краще.

Початковий етап закінчується тоді, коли ви можете цілком спокійно пробігти 15-20 км.
Далі все практичні питання подальшого поліпшення фізпідготовки зводяться до питання як швидко ви можете пробігти обрану дистанцію. Готувати тіло до все більш і більш довгим дистанцій можна, але це зажадає змін організму які мають малу практичну цінність в повсякденному житті, як з точки зору здоров'я, так і з точки зору практичної повсякденному житті.

марафонський ПІДГОТОВКА
► веде до зниження м'язової маси, ослаблення і зносу зв'язок.
► Зниженню максимальної швидкості бігу.
► Відкладенню підшкірних жирів (тому що вони є «паливом» марафонця).
► Підготовка до марафону, так само, вимагає, колосальних і постійно збільшуються тимчасових і енергетичних витрат.

ПІДГОТОВКА НА СЕРЕДНІ ДИСТАНЦІЇ (800 - 3000м)
► розвиває м'язи всього тіла, включаючи ноги, корпус руки і плечі.
► Стимулює ріст м'язової маси. Сприяє проведення рельєфу засщет великого потовиділення під час тренувань високої інтенсивності.
► Розвивають силу, включають в себе комплекс різноманітних вправ з техніки, силі і швидкості.
► Гонки на середні дистанції можна проводити без шкоди для організму набагато частіше, ніж бігати марафони. При цьому результати тренувань стають помітні і відчутні від тижня до тижня, що дає більше задоволення і користі в повсякденному житті.

По фізичних характеристиках тіло бігуна на середні дистанції це тіло давньогрецького воїна, здатного швидко бігти, метати спис, боротися, плисти, піднімати і переносити вантажі. І до речі, бігти він теж може далеко - тижневий кілометраж бігуна на 1500 метрів - від 70 кілометрів і вище. Тобто і марафон средневіков може «просто пробігти» в будь-який день.

Зовні Елліни і Спартанці теж непогано складені. А адже зовнішній вигляд - не останнє чому ми займаємося бігом. Давайте подивимося на зовнішні відмінності тіла марафонця, средневіков і спринтера:

Раціональніше і корисніше, з точки зору здоров'я і всіх практичних міркувань, якими керується більшість недавно почали бігати людей, слідувати програмі підготовки стайєра або бігуна на 10 км максимум.

Цитата На замітку

200? '200px': '' + (this.scrollHeight + 5) + 'px'); "> Якості, що розвиваються стаєрських тренуваннями, на відміну від марафонських, актуальні і помітні в повсякденному житті: Тіло стає фізично сильніше і витривалішими.

Головне завдання цієї статті відкрити для тих, хто почав бігати недавно можливості і радості бігу на короткі і середні дистанції, що я вважаю важливим в умовах такої швидкої і масової популяризації бігу в нашій країні.

Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.

Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.

Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.

5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)