Турнік вправи на силу

Багато, чому то нехтують таким чудовим снарядом, як турнік. А адже багато хто знайомий з ним ще з дитинства. Згадайте, як ви в шкільні роки здавали на ньому нормативи з року в рік. Турнік - прекрасний снаряд, за допомогою якого можна збільшити силу, наростити м'язову масу і пропрацювати рельєф. Як? Запитаєте ви. Дуже просто. Досить мати турнік або поперечину, яку можна знайти в спортзалі, на дитячому майданчику або встановити у себе вдома. Ну і звичайно ж, необхідно бажання і завзятість.

Розрізняють 3 види підтягувань по бажаного результату:

• сила (2-3 підходи по 1-6 повторень, 3-5 хвилин відпочинку);
• маса (3-5 підходів по 6-12 повторень, 1-2 хвилини відпочинку);
• витривалість або рельєф (1-3 підходу від 12 повторень, 45 секунд-2 хвилини відпочинку);

Сьогодні ми поговоримо про вправи на турніку на силу.

Вправи на силу на турніку

Перш ніж виконувати підтягування на силу, необхідно освоїти правильну техніку виконання простих підтягувань. Якщо ви не вмієте підтягуватися зовсім або всього кілька разів, не турбуйтеся, можна навчитися підтягуватися з нуля. існує багато програм по збільшенню кількості підтягувань.

Коли ви підтягується на силу необхідно пам'ятати, що підтягуватися потрібно швидко, а опускатися повільно. При опусканні ваші м'язи повинні бути в напрузі. Кількість підходів залишається незмінним, а відпочинок між сетами повинен тривати близько трьох хвилин або трохи більше.

Ні в якому разі, після закінчення вправи, не можна зістрибувати з турніка. Різкий стрибок після підтягувань змушує хребці стискатися, а це в свою чергу, призводить до зміщення хребців і гриж. Забиратися на турнік за допомогою стрибка теж не можна. Зробіть це за допомогою лавки, шведської стінки, тренажера.

Підтягування широким хватом до грудей. Вхопіться за перекладину з відстанню між кистями рук максимально можливим. За турнік тримайтеся прямим хватом, долоні дивляться вниз. Тягніться до грудей тільки за допомогою рук, роблячи видих. На вдиху поволі опуститеся, руки повинні бути майже прямі.

Ускладнене підтягування. Щоб виконати дане підтягування, візьміться однією рукою за турнік, а інший за його вертикальну поперечину. Чим нижче вертикальний хват, тим складніше вам буде підтягнутися. Слідкуйте за диханням, робіть видих на зусиллі і вдих на розслабленні, і ні в якому разі не затримувати дихання. Спробуйте зробити навпаки, і ви побачите, наскільки стало важче виконувати вправи.