Тримай ритм як правильно бігати під музику

Більшість бігунів воліє тренуватися під музику: бігати з плеєром дійсно веселіше. Щоб улюблені пісні Ріанни не збивати ваш подих і ритм, музика повинна бути підібрана з урахуванням каденса - частоти кроків бігуна в хвилину. В нашій інструкції - все, що потрібно знати новачку про каденс, BPM і правильної музики для бігу.

вимірюємо каденс

Існує так званий «ідеальний каденс» - 180 кроків за хвилину, саме ця цифра вважається оптимальним каденсом для серйозного бігуна. Вперше її озвучив американський тренер Джек Деніелс, підрахував кроки олімпійських бігунів на довгі дистанції на Олімпіаді 1984 року. Він виявив, що більшість спортсменів здійснює одне і те ж число кроків в хвилину - 180 для обох ніг (90 для однієї). Природно, з таким каденсом бігають в першу чергу професіонали, бігова еліта, для якої біг - це робота. Пізніше цифра 180 в значенні «ідеального каденса» була згадана в популярній книзі Крістофера Маклуга «Народжений бігти» - і завдяки цьому поширилася по беговому спільноті.

Що робити, якщо ви далеко не легкоатлет-професіонал і взагалі бігати почали не так давно? Порахувати свій каденс і почати потроху його нарощувати. Дослідники стверджують. що поступове збільшення каденса на 5-10% робить біг більш ефективним і безпечним. Так що якщо ваш комфортний каденс знаходиться в районі 164 кроків і вище - можете сміливо нарощувати його до 180. Якщо цифра нижче 164, просто додайте до неї 5-10%, прийміть число, за свій поточний ідеальний каденс - і починайте тренуватися.

визначаємо BPM

Розібравшись з каденсом, можна приступити до підбору ідеальної для нього музики. У кожної пісні є свій темп, вимірюваний в кількості ударів за хвилину (цей показник скорочено називають BPM - beats per minute). Для бігу, природно, підійдуть композиції з рівним темпом, так що джазові імпровізації або хардкорних панк будете слухати на дозвіллі, а не на пробіжці. Темп плейлиста повинен збігатися з вашим каденсом, тоді музика допоможе не збитися з запланованого ритму і менше втомлюватися.

Як визначити BPM у улюблених power-songs? Професійні діджеї вміють робити це на слух, вам же, швидше за все, доведеться скористатися додатком. Якщо ви користуєтеся iTunes, в ньому є навіть спеціальна графа для позначення BPM композиції, правда, заповнювати її доведеться самостійно - не вручну, а пропустивши пісні через додаток на зразок Cadence Desktop або beaTunes - вони збережуть BPM для кожного треку.

Правила прості: бігаєте з каденсом 180 - відберіть композиції на 180 BPM (або 90, тоді кожен другий крок буде припадати на слабку долю). Чи працюєте над підвищенням каденса - збирайте плейлист з темпом +2 BPM до вашого початкового показника, або з поступово наростаючим темпом. Хочете робити під музику інтервали - чергуйте швидкі і повільні треки.

Пісні з потрібним BPM можна відбирати з власної фонотеки вручну, а можна скористатися біговими музичними програмами, такими як, Cadence Run DJ або Jog.fm. Обидва вміють відтворювати музику з заданим BPM, на ходу вибираючи її з бібліотеки. У Jog.fm крім цього є режим автоматичного підстроювання темпу музики під швидкість бігуна, яка визначається на ходу, - але працює ця функція досить нерівно, вимагає сильного інтернет-сигналу і не має сенсу для тренувань з цільовим каденсом.

збираємо плейлист

Швидше за все, ви виявите, що у вашому особистому фонотеці пісень з потрібним вам BPM виявиться небагато - десь знайти ще? В iTunes є спеціальний розділ з музикою для бігу. а також добірка самих популярних виконавців для занять спортом. Однак для серйозних тренувань вони не годяться, тому що темп на них скаче.

Багато бігових добірок з заданим темпом є серед подкастів і онлайн-радіостанцій, BPM зазвичай вказується в назві, так що їх зручно шукати - але це в основному електронна танцювальна музика з жорстким бітом, бігати під неї може бути некомфортно, якщо ви звикли до пісень Ріанни . Якщо така музика вам все-таки до душі, професійні мікси для пробіжок різного типу (5к, напівмарафон, інтервали, темпо) можна знайти на Podrunner або run2rythm. У останнього, наприклад, є повне музичний супровід для популярного у новачків плану Couch to 5k.

Оновити біговій плейлист можна і на веб-версії Jog.fm. це величезний каталог музики усіх можливих стилів, яку можна сортувати по BPM, створювати з неї плейлисти і ділитися ними з друзями (ось, наприклад, хіп-хоп-підбірка бігуна Алішера Якупова на 178-194 BPM). Купити музику або завантажити плейлист на Jog.fm не вийде, але в якості навігатора цей сервіс - один з кращих.