Тренування, збільшення і розвиток стрибка у висоту
Тренування, збільшення і розвиток вертикального стрибка
При правильному підході до техніки тренувань Ви зможете зробити значний прорив в тренуванні вертикального стрибка. Звичайно, нерозумно було б заперечувати вплив генетики на максимум фізичних можливостей окремо взятої людини, проте далеко не всі з Ваших партнерів або суперників будуть приділяти серйозну увагу збільшенню потужності вертикального стрибка. Так що, можна з високою ймовірністю стверджувати, що використовуючи дані рекомендації ви почнете стрибати вище. ніж ваші партнери.
У цій статті ми представимо Вам 3 основних типи силових тренувань, спрямованих на розвиток вертикального стрибка. Кожна з цих методик пройшла випробування, які підтвердили її дієвість. Природно, кожна з них має як свої недоліки, так і переваги. І пам'ятайте, адже саме від Вас залежить, яку програму Ви виберете, так що постарайтеся врахувати всі нюанси і свої потреби.
Збільшення вертикального стрибка за допомогою традиційних силових тренувань.
Цей метод збільшення вертикального стрибка являє собою набір вправ, серед яких присідання, випади, жим ногами і підйоми на носки. Тут ви повинні використовувати обтяження, які складають 80-90% від Вашого максимального ваги (тобто це максимальна вага, з яким Ви можете присісти, в оригіналі називається 1-RM) і виконувати від 4 до 6 повторень. Таким чином, Ви будете планомірно підвищувати саме максимальну силу Ваших м'язів.
Чому цей метод є ефективним шляхом до збільшення вертикального стрибка?
Важливий компонент вертикального стрибка - це потужність (потужність) ваших м'язів. Потужність - це комбінація сили і швидкості (потужність = Сила * Швидкість), а це означає наступне. Тренувальні програми, що використовують обтяження, значно збільшать максимальну силу ваших м'язів, як наслідок - Ваш вертикальний стрибок збільшиться. Здається - це хороше рішення, однако. У міру того, як Ви зможете піднімати все більшої ваги - швидкість підняття почне зменшаться і, виходячи з формули, наведеної вище, потужність почне падати. І для досвідчених спортсменів, які хочуть збільшити свій вертикальний стрибок, проте вже займалися зі значними обтяженнями - такий традиційний метод силових тренувань виявиться найменш корисним з усіх, наведених в цій статті.
А ось для новачків у цій справі - використання традиційної силового тренування з обтяженнями буде безпечним (природно, мається на увазі виконання вправ під наглядом кваліфікованого тренера), доступним і дуже ефективним способом розвитку вертикального стрибка.
Збільшення вертикального стрибка шляхом динамічних силових тренувань.
Прикладом динамічних тренувань з обтяженнями може служити вистрибування з присідаючи з грифом (будь-яким іншим обтяженням). Тут навантаження набагато менше (приблизно 30% від Вашого максимального ваги), а ефект досягається шляхом вибухових рухів, які використовують повну амплітуду м'язи. У програму динамічних силових тренувань з обтяженням також входять олімпійські дисципліни ривок, поштовх і жим (швидше за все саме так переводяться «power cleans, clean and jerk and the snatch»).
До речі, якщо Ви знайшли опис вправи, але не знаєте - що це і як його робити, я розповім один з найбільш дієвих методів пошуку. Просто заходите на youtube і вводите назву вправи. Таким чином, Ви зможете наочно побачити, як виконувати ту чи іншу вправу. Дякую новим технологіям
Для ефективності цих вправ необхідно звернути особливу увагу на швидкість виконання кожного з елементів. Пам'ятайте, що збільшення ваги, з яким Ви будете працювати, не повинно негативно позначитися на швидкості виконання вправ.
Перевага динамічних тренувань з обтяженнями полягає в тому, що Ви впливаєте на 2 компонента потужності відразу: на швидкість і на силу. Складність же полягає в тому, що більшість елементів динамічних силових тренувань є технічно складними, і вимагають досвідченого наставника. Крім того, для них необхідно спеціальне обладнання, яке не завжди є в наявності. Так що, пора переходити до третьої програмі.
Збільшення вертикального стрибка з допомогою плайометріческіх (плиометрических) тренувань.
Насправді, зовсім не обов'язково розділяти все три наведені вище програми, так як практика показує, що найбільш високий (оптимальний) результат може бути досягнутий шляхом поєднання силових тренувань з обтяженнями і плиометрических вправ.
Дозвольте звернути Вашу увагу на ще один важливий момент: тренувальні програми. спрямовані на збільшення вертикального стрибка не повинні фокусуватися виключно на роботі з м'язами ніг. Було доведено, що руки додають до 10% до вибухової швидкості стрибка.
Давайте підіб'ємо підсумки: який найкращий спосіб для тренування, збільшення і розвитку вертикального стрибка?
Як я вже говорив, в наступній статті ми відповімо на всі питання, пов'язані з плайометріей і плайометріческімі тренуваннями. Крім того, в статті будуть представлені таблиці до тренувальних програмах. про які ми писали вище. Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!