тренування стронгменів

Це майже як порівнювати захисника в американському футболі з простим хлопцем з вулиці або дорослого чоловіка з його сином підлітком, тільки різниця у вазі між Фронінгом і Шоу буде ще більшою.

Але насправді не можна порівнювати Кроссфіт атлетів і стронгменів, як це робиться з їх зовнішніми фізичними параметрами. Так, обидва види атлетів постійно прагнуть до розвитку функціональної сили: кроссфіттери повинні бути готовими підняти своє тіло вгору по канату або перевертати по полю якийсь шматок металу дивної форми, а стронгмени, в свою чергу, повинні бути готовими до підйому і перенесення на певні дистанції інших об'єктів дивної форми, наприклад - кам'яних куль Атласу або величезних валіз. Для того щоб справлятися з такими завданнями, мало однієї тільки сили нижній частині спини і всієї нижньої частини тіла, плечей і рук, потрібно ще мати дуже розвинену силу хвата.

І не дивлячись на те, що в тренуваннях стронгменів часто використовуються химерні об'єкти, це не означає, що вони повинні бути асиметричними або зовсім незручними, щоб атлети постійно кидали їх. Станова тяга і жим гантелі однією рукою, в кінці кінців, цілком звичні вправи для стронгменів. Головна вимога при такому тренуванні - велику вагу. Якщо ти піднімаєш камінь химерної форми вагою, скажімо, 7 кілограм, і ти спокійно можеш виконувати вправи 1.3-2 хвилини, то це не тренування стронгменів. «Тренування стронгменів - це на справді велику вагу і коротка тривалість навантаження - каже Хайселл. - Це невелика кількість повторень або короткі за часом підходи
з вагою, рівним 80 - 85% від твого максимуму за один раз. »

Кроссфіттерам головне розуміти, що вони тут займають позицію послідовників. Стронгмен, який бере участь в змаганнях, навряд чи знайде масу корисних для себе навичок, тренуючись за програмою КроссФіту, особливо в тих областях, де наші види спорту перетинаються, але кроссфіттер, навпаки, отримає багато користі від тренувань за методикою стронгменів. Підтягування, підйом носків до перекладині, взяття на груди і станова тяга - це лише кілька вправ, які називає Хайселл, що ідеально підходять для розвитку сили хвата.

Але сила хвата це не все, що може перейняти Кроссфіт. Далеко не все. Правильне планування програми загального фізичного розвитку включає в себе регулярні силові тренування. Наприклад, такі води, як «Кроссфіт Тотал» і схожі на нього, що складаються з сетів по 1-3 і 5 повторень - все це дуже схоже за своєю логікою на тренування стронгменів. Основна різниця полягає в використанні різних речей з реального життя в якості тренажерів для цих вправ - це дозволяє отримати більше задоволення від тренування. Погодься, набагато цікавіше піднімати над головою бочонок з-під пива, ніж кожен раз робити взяття штанги на груди і поштовх. Як мінімум це добре урізноманітнює тренувальну рутину.

«Кроссфіт побудований на ідеї, що ми повинні швидко рухати важкі об'єкти на великі відстані - говорить Роб Орландо (Rob Orlando), атлет, колись потрапляв в 20-ку фіналістів на Іграх, а тепер займається розвитком цікавого симбіозу з КроссФіта і тренувань стронгменів у своїй компанії Hybrid Athletics. і провідний сайт StrongmanWOD.com. - Стронгмени прекрасно поєднуються з цими принципами. Спорт стронгменів повністю складається з простих, легко масштабованих вправ, які дозволяють людині швидко виконувати вправи з високим навантаженням. »

У тих випадках, коли важливо розвиток витривалості, тренування стронгменів також можуть бути вкрай корисними. В першу чергу, коли мова йде про розвиток перших двох ступенів метаболізму: фосфагенной, яка займає перші 30 секунд по навантаженням, і гліколітичної, яка досягає свого максимуму з інтервалами десь через 1-2 хвилини після початку інтенсивного навантаження. Якщо ж хочеться тренуватися в напрямку розвитку окисної фази метаболізму (все, що займає більше 2-х хвилин навантаження), буде потрібно використання меншої ваги. Хоча підхід стронгменів допоможе і тут, просто не на пряму.

«З фізіологічної точки зору підйом важких об'єктів дозволяє тобі набагато легше справлятися з більш легкими об'єктами при виконанні інших тренувань - каже Хайселл. - Чим сильніше і могутніше ти стаєш, тим легше тобі буде швидко піднімати більш легкий вага і тим довше ти зможеш робити це. Тут є прямий зв'язок між умінням підняти важкий об'єкт незвичної форми і усвідомленням того, що зі штангою все набагато легше, а це здорово допомагає, коли ти стоїш перед нею перед виконанням станової тяги або взяття на груди. Чи вплине це на тренування по КроссФіту, більш орієнтовані на аеробні навантаження? На перші 2-3 хвилини навички, отримані під час тренувань за програмою стронгменів, точно нададуть свій позитивний вплив. »

Камінь лежить на підлозі. Ти сідаєш до нього, щоб виконати підйом. Міцно обіймаєш кам'яну кулю руками, щоб руки були під ним, а в ліктях відчувалося натяг, таз повинен бути досить низько, але щоб спина могла залишатися рівною. Тримай камінь, притискаючи його до тулуба. Піднімись разом з ним і пройди задану дистанцію.

Переносячи настільки велику вагу роби маленькі швидкі кроки і використовуй еластичний бинт для колін, щоб убезпечити суглоби. Також, що не допускай повного розгинання в колінних суглобах. Якщо не можеш утримувати кулю, то кидай його на землю прямо перед собою, переконавшись, що він не потрапить тобі по ногах.

Це старе вправу, суть якого полягає в тому, щоб пройти задану дистанцію, утримуючи з обох сторін дуже велику вагу. Руки повинні бути випрямленими, кроки - короткими і швидкими. Ні в якому разі не розпрямляється ноги в колінах - вони повинні бути трохи зігнуті!

Для виконання «прогулянки фермера» відмінно підходить спеціальне спорядження, але воно є не у всіх залах. У таких випадках використовують дуже важкі гантелі, вага яких буде набагато більше, ніж той, що ти міг би підняти над головою. Гирі теж підійдуть, але вони можуть бути недостатньо важкими для сильних атлетів. Навіть пари з 32 кілограмових гир може бути недостатньо для досвідченого кроссфіттера, що виконує «прогулянку фермера».

Варіація «прогулянки фермера» на одну руку на увазі, що одна рука зайнята великою вагою, а інша вільна, що дозволяє ефективно перевантажувати одну сторону, змушуючи м'язи кора постійно бути в напряеніі для утримання рівного положення тіла. Щоб зберігати баланс, проходь дистанцію в одну сторону, навантажуючи одну руку, а йдучи назад, зміни руки.

Ця вправа схоже на «прогулянку фермера», ось тільки гриф знайдеться між тобою такий на верхніх трапецієподібних м'язах. Кроки повинні бути короткими, як ніби семенящими, і ти не повинен допускати повного розгинання колін, ноги постійно повинні бути трохи зігнуті.

Добре якщо у тебе є цей самий "коромисло", але якщо його немає, то ти можеш виконати дану вправу з важкою штангою на плечах. Це дещо змінить вправу, так як млинці з основним вагою будуть перебувати високо над землею, а не низько над поверхнею, як це задумано в оригінальному вправі. Ще один варіант виконання даної вправи зі штангою, який дозволяє знизити розташування носиться ваги, це носіння "коромисла" за методом Зерхера, при виконанні якого штанга розташовується в згині ліктів на схрещених перед собою руках. Просунута версія вправи - утримання "коромисла" над головою під час ходьби, коли вся вага знаходиться вище тебе на довжину твоїх рук.

Перебуваючи в положенні присідання, схопив бочонок за краї. Твоя вихідна позиція повинна бути такою ж, як і при виконанні важкоатлетичних вправи - спина пряма, таз піднятий. Тримаючи бочонок за краї, різко встань, взявши його «на груди» таким чином, щоб він провернули і твої руки виявилися під ним. Тепер вичави бочонок над своєю головою, допомагаючи собі ногами, так само, як ти робиш це, виконуючи швунг жимовой.

Бочонок може бути наповнений водою або піском. Якщо всередині буде вода, то вона почне бовтатися з одного боку в інший, створюючи зовсім інший вид навантаження, ніж бочонок з піском. Не забувай про це, особливо якщо ти новачок або працюєш з новачками.

Ще одна вправа з бочонком - кидки барильця. Для його виконання тобі потрібно вже порожній бочонок. Тримай його перед собою трохи нижче, ніж якби ти просто стояв рівно з витягнутими вниз руками. Кинь бочонок якомога вище, виконавши рух, схоже на махи. Тільки переконайся, що він не впаде тобі на голову. Для цього кидай його трохи назад, за себе, а якщо треба, то зроби крок вперед після кидка.

Перенесення бочки - ще одна вправа, для якого тобі знадобиться важкий, наповнений водою або піском бочонок. Тримай його на рівні своїх стегон і рухайся вперед дрібними, швидкими кроками. Через розмірів, форми і ваги барильця тобі також доведеться злегка відхилитися назад.

Візьми важку гантель або гирю однією рукою, виконай взяття на груди, а потім зафіксуй її біля плеча. Потім підніми вгору, над головою (взяття на груди слід виконувати лише в першому повторенні в підході). Слід зберігати невелику напругу в колінах, а вільна рука може бути випрямлена в сторону для підтримки балансу.

Через велике навантаження краще виконувати невелику кількість повторень. Крейг Хайселл рекомендує виконувати поодинокі підходи по 2-3-5 повторень з достатньою кількістю відпочинку між підходами.

Стань в 30 сантиметрах від покришки з ногами розставленими ширше стегон. Тримай руки і лікті близько один до одного, коли будеш хапати покришку в приседе. Роб Орландо радить перед початком підйому покришки навалитися на неї всім тілом і почати штовхати її вперед. Штовхаючи її вперед, випрями коліна і стегна щоб підняти її. Як тільки вона підніметься, штовхни її одним коліном, щоб вона продовжувала рухатися в потрібному напрямку і зайняла вертикальне положення. Тепер просто штовхни її руками, щоб вона перекинулася на інший бік.