Тренування серця і розвиток витривалості поради по фітнес-навантажень
Серце - основна м'яз в організмі. Збій в її роботі може стати причиною захворювань, які нерідко закінчуються смертельним результатом. Недолік вправ для серця призводить до швидкої стомлюваності, підвищеної пітливості і погіршення стану після будь-яких навантажень. Надмірні навантаження сприяють його швидкому зносу. І в тому, і в іншому випадку це призводить до інфаркту або іншим серцево-судинним захворюванням. Тому тренування серця - це перше, що повинна включати будь-яка фітнес-програма.
Чому важливо тренувати серце при заняттях фітнесом?
Від роботи серця залежить кровообіг у всьому організмі. З кров'ю доставляється кисень до всіх органів. А тому, для забезпечення їх життєдіяльності, природою передбачена безперервна робота серця. Додаткові навантаження при заняттях фітнесом додають йому ще більше роботи.
Якщо цього не робити, то організм не буде отримувати достатню кількість кисню. Це позначиться на ефективності тренувань і самопочуття після них. При цьому, чим більше вага людини, тим більше потрібно кисню.
Щоб не довелося відмовляти собі в заняттях фітнесом, потрібно збільшити обсяг судин серця, правильно виконуючи кардіо вправи. Якщо проігнорувати цей факт, то стінки серця і судин будуть ущільнюватися, пропускаючи все менше і менше крові. Це може привести до таких незворотних наслідків, як інсульт або інфаркт.
Як правильно тренувати серце для профілактики серцево-судинних захворювань?
Летальний результат від серцево-судинних захворювань зустрічається частіше, ніж від інших хвороб. А тому тренування серця є одним із заходів їх профілактики.
Вправи для серця нічим не відрізняються від інших кардіонагрузок. Це можуть бути біг, швидка ходьба, стрибки зі скакалкою, аеробіка, плавання, заняття на еліптичному і велосипедному тренажерах. Головне, щоб такі заняття приносили задоволення і виконувалися правильно.
Тренування серця передбачає дотримання наступних правил:
- Потрібно стежити за частотою пульсу.
Показники повинні бути середніми між частотою пульсу в спокійному стані і його граничним значенням при інтенсивних кардионагрузки. Це приблизно 120-130 ударів в хвилину. Але у різних людей цей показник може змінюватися в більшу або меншу сторону. Вирахувати середнє значення можна, вимірявши пульс в стані спокою і на піку виконання вправи. Склавши і розділивши на 2 ці показники, можна дізнатися потрібне значення частоти пульсу для тренування.
- Частоту пульсу слід збільшувати до середнього значення поступово.
Коли вона досягне потрібного рівня, потрібно підтримувати її, зберігаючи однаковий темп виконання вправ.
- Тривалість фітнес-тренування повинна бути не менше 60 хвилин.
Це буде сприяти розвитку витривалості.
- Заняття повинні бути регулярними.
Якщо не щоденними, то хоча б 3-4 рази на тиждень (через день).
Якщо дотримуватися цих правил, то серце буде прокачувати більше крові, забезпечуючи весь організм киснем. Крім того, в стані спокою йому буде потрібно менше скорочень, що значно подовжить його життєвий ресурс.
До яких меж можна збільшити обсяг серця?
В середньому, обсяг серця людини, яка веде пасивний спосіб життя, становить 600 мл. У багатьох випадках цього може не вистачити для насичення всіх органів необхідною кількістю кисню.
Ті, хто регулярно тренується, можуть збільшити цей показник вдвічі вже після 5-6 місяців щоденних тренувань. При заняттях через день за цей період часу середньостатистичне значення може збільшитися в 1,5 рази. А професійні спортсмени з великим стажем можуть збільшити первісне значення в 2,5-3 рази.
Таким чином, межа існує. Але для його досягнення чекає серйозна робота.
Як контролювати частоту пульсу при виконанні вправ?
Контролювати пульс можна двома способами - ручним і за допомогою спеціального приладу.
Ручний спосіб передбачає завмер пульсу шляхом підрахунку кількості скорочень в сонної артерії. Для цього потрібно прикласти палець до шиї або зап'ястя в тому місці, де прощупується пульсація. Підрахувати, скільки скорочень набереться за 10 секунд і помножити отримане значення на 6. Таким чином розраховується частота пульсу за хвилину.
Ще простіше - використання спеціального приладу. Він називається пульсометр, і його можна придбати в аптеці або спортивному магазині.
Різновидів таких приладів багато. Так, існують моделі для бігу, фітнесу, плавання, велосипедної їзди і т.д. Кріпитися вони можуть також в різних місцях - на зап'ясті, вусі, пальці, під грудьми. Від способу кріплення і додаткових функцій (секундомір, крокомір, будильник і т.д.) залежить вартість приладу.
Для тих, кому важлива профілактика серцево-судинних захворювань за допомогою тренувань, другий варіант буде більш підходящим. Адже тренуватися доведеться довго і багато, а пульсометр значно полегшить це завдання.
В чому полягає небезпека надмірних навантажень на серце?
Якщо під час тренувань не стежити за частотою серцевих скорочень, то існує ризик перевищення його середнього значення. Це загрожує тим, що замість збільшення обсягу серця, будуть збільшуватися його стінки. Причиною цього є перенапруження серцевого м'яза, яка працює на знос і не встигає розслабитися. Цей процес є незворотнім і призводить до відмирання клітин серця.
Якщо в серці вже утворилися відмерлі клітини, то тренувати вийде лише ті, які ще не займані гіпертрофією. Спортсмени, які не приділяли достатньо уваги і сил правильним кардионагрузки, знаходяться в зоні ризику.
Тому тренування серця і профілактика його захворювань повинні проводитись вчасно. Крім того, не варто забувати про правильне харчування, повноцінний сон і насичення організму вітамінами і мінералами. Дотримання здорового способу життя допоможе уникнути проблем з серцево-судинною системою.