Тренування плечей для дівчат, вправи для жінок на дельти

Накачані плечі роблять силует більш пропорційним, підкреслюючи тонку талію, і допомагають тримати поставу. Крім того, грамотна тренування дельт зміцнює плечові суглоби, є від природи найбільш уразливими, і допомагає підвищити силові показники в інших вправах, що задіюють м'язи плечового пояса (підтягування, віджимання і ін.).

Найголовніше - ретельно розминати свої плечові суглоби перед тренуванням. Оскільки вони надзвичайно рухливі (саме завдяки цьому рука може рухатися в різних площинах), вони найбільш схильні до травм. Тому перед силовим тренуванням плечі необхідно гарненько розім'яти і розігріти, а під час виконання вправ уважно стежити за технікою.

Як накачати плечі дівчині: анатомія дельтовидних м'язів

Дельтоподібний м'яз складається з трьох пучків:

передній - відповідає за приведення руки вперед;
середній - відводить руку убік;
задній - забезпечує відведення руки назад.

Передній пучок дельтоподібного м'яза працює в багатьох базових вправах - класичних і зворотних віджимання, жімах штанги і гантелей лежачи. Задній пучок включається в роботу при виконанні більшої частини тягових вправ для м'язів спини. Середній пучок допомагає стабілізувати плечовий суглоб в становій тязі і різних її варіаціях.

Але все це зовсім не означає, що дельти не потребують «самостійної» тренуванні - навпаки, вправи для плечей додатково зміцнять їх і допоможуть захистити від травм при виконанні важких базових вправ.

Вправи на плечі для дівчат

Жим гантелей сидячи

Заслужено вважається найбільш популярним вправою на дельти серед дівчат. Воно відмінно опрацьовує середній і передній пучки дельтоподібних м'язів. Додатково в ньому задіюється трицепс, тому небажано тренувати його перед виконанням жиму, інакше він ослабне і ви не зможете повноцінно навантажити свої плечі.

Щоб виконати вправу, сядьте на лаву, надійно притиснувши лопатки до її спинці. Трохи прогніться в попереку. Візьміть гантелі в руки. Початкове положення - руки зігнуті, лікті «дивляться» вниз, гантелі розташовані на рівні плечей, долоня спрямована вперед. На видиху вичавте гантелі вгору, намагаючись не распрямлять лікті до кінця, а залишати невеликий кут. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Тяга штанги до грудей широким хватом

Ще одне базова вправа для плечей, воно опрацьовує переважно середній пучок дельти, але при прямому положенні корпусу в роботу включається передній пучок, а при легкому нахилі вперед (на 15-20 # 730;) - задній. Невелика частка навантаження також лягає на біцепс.

Техніка виконання: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть штангу широким хватом (так, щоб при опущених руках відстань між кистями було трохи ширше стегон). На видиху підніміть штангу до рівня грудей, концентруючись нема на згинанні рук, а на відведення ліктів вгору і в сторони. На вдиху поволі, не кидаючи штангу вниз, а плавно опускаючи, поверніться у вихідне положення. Щоб змістити частину навантаження з переднього пучка на задній, злегка нахиліть корпус вперед, але утримуйте спину прямою.

Розведення рук з гантелями стоячи

Найчастіше використовується в якості ізолюючого вправи для середнього пучка. Щоб виконати його, встаньте прямо, візьміть у руки гантелі. На видиху плавно підніміть руки через сторони - у верхній точці плече повинно бути паралельно підлозі. Локоть тримайте розслабленим - не випрямляються його до кінця, зберігайте легкий природний згин. На вдиху так само плавно опустіть руки. Не кидайте гантелі вниз - рух має бути підконтрольним, щоб м'язи не розслаблялися на протязі всієї амплітуди.

Підйом снаряда перед собою

Розведення рук в сторони в нахилі

Тренування плечей для дівчат в тренажерному залі

Дівчатам немає необхідності відводити окремий день для тренування дельт. Вправи на плечі краще комбінувати з тренінгом інших м'язів верхньої частини тіла - спиною, грудьми, руками. Ми склали приклади таких комбінацій - виберіть той варіант, який для вас найбільш зручний.

Варіант 1: Плечі + спина

Суперсет: тяга штанги до грудей (з легким нахилом корпусу) + розведення гантелей в нахилі, 4х10-12
Суперсет: розведення рук в сторони стоячи + підйом рук перед собою, 4х12-15
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом, 4х10-12
Тяга гантелі до поясу в нахилі, 4х10-12
Пулловер на верхньому блоці, 4х12-15

Варіант 2: Плечі + груди

Жим гантелей сидячи, 4х10-12
Суперсет: розведення гантелей в нахилі + розведення гантелей стоячи, 4х12-15
Жим гантелей на похилій лаві, 4х10-12
Зведення рук в тренажері «метелик», 4х12-15
Підйом рук з гантелями перед собою, 4х12-15

Варіант 3: Плечі + руки

Жим гантелей сидячи, 4х10-12
Зворотні віджимання від лави, 4х10-12
Суперсет: розведення гантелей стоячи + розгинання рук на верхньому блоці, 4х12-15
Суперсет: розведення гантелей в нахилі + згинання рук на нижньому блоці, 4х10-12
Суперсет: підйом гантелей перед собою + згинання рук з гантелями, 4х12-15

Style Підсумок

Для дівчат розвинені дельтовидні м'язи - один з показників наполегливої і відповідальної роботи над своїм тілом, а також гарна інвестиція в подальше здоров'я плечових суглобів. Тренуйте їх грамотно і обережно, ретельно розминайтеся, стежте за технікою - і ваші плечі відплатять вам своєю красою і силою.