Тренування піраміда vs зворотна піраміда

Піраміда - це, можливо, один з найпростіших типів силового тренування. Багато хто навіть не підозрюють, що займаються по ній. Ви коли-небудь починали перший підхід в жимі лежачи з 60 кг, в наступному підході піднімали вагу до 80 кг і потім переходили на 90 кг в третьому заході? Як ви, напевно, здогадалися, це і є базова тренування по методу піраміди в найпростішому її вигляді.

Концепція піраміди полягає просто в додаванні ваги з одночасним зменшенням кількості повторів в одному підході. Для багатьох це найнадійніший метод нарощування м'язової маси. Але чи дійсно тренування по методу піраміди є «кращим» способом для розвитку м'язів? І чи гарна вона взагалі?

Отже, термін «найкраща» можна почути всюди, але в дійсності те, що добре працює для однієї людини, може не підійти іншому. Однак, сміливо можна сказати, що якщо ви хочете розвинути сильну мускулатуру, традиційна піраміда, швидше за все, не стане вирішенням.

Замість неї можна спробувати зворотну піраміду. Що це таке? Так як цей метод протилежний традиційної піраміді, ви починаєте тренування з найбільшого ваги і зменшуєте його в наступних підходах, збільшуючи при цьому число повторень.

Кількість повторень може відрізнятися в залежності від того, на що ви націлені. Нижче показаний приклад того, як можуть виглядати дві різні піраміди для такого буденного вправи, як жим лежачи.

Традиційна піраміда:

10 повторень - 70 кг
8 повторень - 75 кг
6 повторень - 80 кг

Ця піраміда розглядає від 10 до 6 повторень.

Зворотній піраміда:

6 повторень - 95 кг
8 повторень - 90 кг
10 повторень - 85 кг

А це зворотна піраміда від 6 до 10 повторень.

Що не так з традиційною тренуванням за методом піраміди?

Хоча піраміда служить «надійним» методом тренування для багатьох відвідувачів залу, це не самий розумний підхід до розвитку сильних м'язів. Насправді я припускаю, що основна причина, по якій цей метод так популярний, полягає у відсутності у більшості «спортсменів» справжнього плану.

Вони приходять в зал і починають з відносно невеликої ваги. Потім продовжують поступово збільшувати його, так як на їхню думку «м'язи розігріваються», що допоможе уникнути розтягнень. До того моменту, коли вони доходять до досить великої ваги ... вони вже виснажені, або як мінімум використовували значну частину своїх сил.

Я абсолютно згоден з тим, що необхідно розігрівати м'язи перед вправами з підйомом, але це неефективний спосіб тренування.

Замість того, щоб повісити на штангу і взяти максимальний для себе вагу, ви «розігрівати» (втомлюєтеся) до тієї міри, що вже не можете реалізувати весь свій потенціал. Ви ніколи не впораєтеся з великими вагами, тому що доводите м'язи до стану втоми, в якому вони не можуть здолати нову вагу.

На закінчення варто відзначити, що відповідно до традиційної моделі піраміди ви повинні піднімати легку вагу на піку своєї сили, а велику вагу, коли вже ослабли ... а це звучить безглуздо.

Зверніть увагу: бувають випадки, коли традиційна піраміда дійсно допомагає. Якщо ви зосереджує зусилля, намагаючись виснажити м'язи, і пробуєте наростити масу, тоді цей метод спрацює добре.

Також традиційний метод підійде для новачків, які вчаться приймати правильне положення і поступово нарощують вагу в регульованому темпі.

Як використовувати зворотну піраміду?

Під час наступного тренування ви прийдете в зал з метою виконати 3 підходи по 10 повторень і виявите, що нічого не виходить. Це буде виглядати приблизно так:

1 підхід на 10 повторень з 60 кг (розминка)
1 підхід на 10 повторень з 80 кг
1 підхід на 8 повторень з 95 кг (занадто важко)
1 підхід на 7 повторень з 80 кг (тепер дуже втомився)

Може краще запланувати і позайматися за методом зворотної піраміди?

Я не кажу, що сам ніколи не тренувався за схемою підхід / повторення схожу на описану вище. Однак я дізнався з перших рук, що це не найефективніший спосіб тренування ... і рушив далі.

Планування тренування по зворотній піраміді

Тепер, коли ми підійшли до (правильної) схемою підхід / повторення, прийшов час вибрати діапазон повторень, з яким ви хочете працювати. За методом зворотної піраміди ви можете вибирати різні діапазони повторень в залежності від власних цілей.
В якості основного правила нижче описана різниця діапазонів:

1-3 повторення - робота тільки на силу і опрацювання
4-6 повторень - в основному робота на силу і опрацювання з невеликим ухилом в набір маси
7-10 повторень - в основному робота на масу з ухилом в бік розвитку сили і пружності
10-15 повторень - робота тільки на масу

Щоб отримати більш детальну інформацію, ви можете подивитися цю статтю про те, як багато повторень слід виконувати.
Варто також відзначити, що ви можете урізати зворотну піраміду. Наприклад, можна виконувати підходи з діапазоном від 8 до 10 повторень або навіть трохи ширше, від 8 до 12.

Далі описано, як повинен виглядати ваш режим з діапазоном повторень від 4 до 7 в жимі лежачи.

3 повторення - 65 кг
3 повторення - 65 кг

робочі підходи

4 повторення - 105 кг
5 повторень - 100 кг
6 повторень - 95 кг
7 повторень - 90 кг

Зверніть увагу: робота в такому режимі вимагає великих зусиль. Використовуйте гарну перепочинок між кожним підходом: як мінімум 2 хвилини або навіть 3.

Ці діапазони повторень наведені лише як приклад. Я дійсно вважаю, що традиційна піраміда, ймовірно, найкращий варіант для нарощування м'язової маси (більша кількість повторень), в той час як зворотна піраміда скоріше підходить для збільшення сили (менша кількість повторень).

Вам слід підібрати вага, який ви зможете підняти задану кількість разів. Ваш перший підхід повинен довести вас майже до межі своїх можливостей. Вам необхідно мати сильне бажання зробити 4 повторення. Але якщо вам вдається виконати 5, то потрібно збільшити вагу при наступному відвідуванні залу.

Подальші повторення слід виконувати до того разу, після якого, як ви думаєте, досягнете межі. Тобто, якщо ви зробили 7 повторень у другому підході, в наступне тренування вам слід збільшити вагу. Якщо ви змогли зробити 6, то все відмінно.
Збільшення ваги і поліпшення результатів - це суть, тому якщо ви відчуваєте, що можете чітко виконати 7 повторень на другому підході, тоді збільшуйте вагу і розкривайте далі свій потенціал. Ви повинні робити більше повторень, ніж в попередні підходи.