Тренування на вулиці для дівчат, програма і вправи

Чим хороші для дівчат тренування на вулиці?

Заняття на свіжому повітрі не тільки допомагають підтримувати себе у формі, але і приносять величезну користь здоров'ю. Клітини краще насичуються киснем, ніж під час тренувань в приміщенні, а значить, обмінні процеси в організмі проходять набагато «бадьоріше». Результат - активізація мозкової діяльності, здоровий колір обличчя, відмінне травлення і настрій.

Регулярні сонячні ванни сприяють синтезу вітаміну D, що відповідає за міцність кісток - це ще одна перевага тренувань на вулиці. До того ж, вам не потрібно витрачатися на спортзал - займатися можна на стадіоні, в парку або навіть у себе на подвір'ї.

Основні принципи вуличних тренувань для жінок

Визначтеся з цілями: для схуднення потрібна одна стратегія, для нарощування м'язової маси - зовсім інша.

Щоб схуднути, вибирайте інтенсивні вправи, що підтримують пульс на високому рівні. Відмінний варіант для дівчат - кругова тренування, яка на вулиці проходить бадьоро і весело. Щоб наростити м'язи в певних місцях, робіть акцент на силову роботу з достатнім відпочинком між підходами, і по можливості використовуйте обтяження (обважнювачі, еспандери).

Перед тренуванням добре розминайтеся, щоб підготувати суглоби, зв'язки і серце до роботи. Для «бойового духу» можете брати з собою плеєр, але не включайте музику дуже голосно - ви повинні чути все, що відбувається навколо вас, так як на вулиці завжди є ризик несподівано зустрітися з перехожими собаками, дітьми на велосипедах або просто цікавими перехожими.

Якщо ви займаєтеся інтенсивно, давайте організму час для відпочинку і тренуйтеся не частіше 4 разів на тиждень. У дні між тренуваннями можете бігати, кататися на роликах або велосипеді, грати в теніс, плавати або просто гуляти.

Що дівчині потрібно взяти з собою для занять на вулиці?

Якщо ви плануєте займатися на спортивному майданчику зі стандартним набором устаткування, додатковий інструментарій вам не потрібен - турніка, брусів і шведської стінки більш, ніж достатньо. Єдине, без чого на тренуванні дійсно не обійтися - пляшка з прохолодною водою. Займаючись на сонечку, ви будете потіти набагато інтенсивніше, ніж у фітнес-клубі, оснащеному кондиціонерами, і втрати рідини потрібно заповнювати.

Хочете якось урізноманітнити свої заняття і зробити їх більш комплексними? Беріть килимок, скакалку. еспандери. петлі TRX, обважнювачі - все, що вважаєте за потрібне. Не забудьте про зручне амортизуючої взуття, надійному спортивному бюстгальтері і головному уборі.

Програма тренувань на вулиці для дівчат, охочих схуднути

День 1: Кругова тренування

Кожна вправа виконується протягом 30 секунд, перерви між ними немає. Всього необхідно виконати 5 кіл, відпочинок між колами - не більше 2-х хвилин.

День 2: Суперсети

Суперсет - це дві вправи, які виконуються по черзі без перерви. У кожному суперсеті необхідно зробити 4 підходи. Відпочинок між сетами - до 2-х хвилин.

Стрибки через низку перешкод (шини, дуги, «пеньки») + планка (40-60 сек)
Підйом ніг у висі на перекладині + присідання (по 10 повторень)
Нахили вперед на одній нозі + гиперєкстензия (по 15 повторень)
Човниковий біг (2 інтервали) + скручування лежачи (15-20 повторень)

Вправи виконуються в звичайному порядку і в середньому темпі. Відпочинок між підходами - не більше хвилини.

Почергове підтягування колін до грудей в упорі лежачи, 4х15-20 (на кожну сторону)
Випади в кроці, 4х10 (на кожну ногу)
Віджимання. 4х12-15 (якщо важко віджиматися від землі, ставте руки на опору висотою до половини вашого зростання)
Горизонтальні підтягування, 4х12-15
Підйом ніг у висі, 4х10-15

Тренування на вулиці для дівчат: програма для накачування м'язів

Всі вправи виконуються в помірному темпі із суворим дотриманням техніки. Відпочинок між підходами - 1-2 хвилини, між вправами - 3-4 хвилини. По можливості використовуйте обтяження.

Присідання з широкою постановкою ніг, 4х12-15
Гіперекстензія, 4х15-20
Підтягування, 4х8-12 (якщо вам важко підтягуватися на турніку, підстрибуйте до перекладині і виконуйте негативну фазу руху, опускаючись якомога повільніше - з часом ви станете сильніше і поступово зможете повноцінно підтягуватися)
Зворотні віджимання, 4х10-12 (якщо не можете віджиматися на брусах, робіть вправу на стійці, поклавши ноги на землю або на піднесення)
Скручування на брусах, 4х15-20

Болгарські спліт-присідання, 4х10-12 (на кожну ногу)
Нахили вперед на одній нозі, 4х10-12
Сідничні місток на одній нозі, 4х12-15
Віджимання, 4х8-12
Підйом ніг у висі на турніку або шведській стінці, 4х10-15

Зашагіваніе на піднесення, 4х10-12 (на кожну ногу)
Відведення ноги назад, 4х15-20
Зворотня гіперекстензія, 4х15-20
Горизонтальні підтягування, 4х10-15
Планка, 4х40-60 сек

Відповіді на типові запитання

У який час краще займатися - вранці або ввечері?

Це залежить тільки від вашого графіка, біоритмів і інших індивідуальних чинників. Результативність тренування ніяк не залежить від часу доби. Влітку, однак, не варто займатися під палючим сонцем, тому краще робити це рано вранці або після 7-8 годин вечора. Також налаштуйте свій режим харчування так, щоб між прийомом їжі і тренуванням був інтервал 1,5-2 години.

Чи ефективні вуличні тренажери для накачування м'язів?

Якщо ви новачок - так. Більшість таких тренажерів призначені, в першу чергу, для дітей, і навантаження в них щадна. Але для дівчини, яка не має досвіду в силовому тренінгу, цього буде цілком достатньо. Обмежуватися одними лише такими тренажерами не варто - мало хто спортивні майданчики можуть похвалитися набором верстатів, з якими ви зможете пропрацювати всі м'язи.

Style Підсумок

Якщо ваша мета - наростити м'язові обсяги, і ви вже маєте певний досвід в роботі з «залізом», навряд чи заняття на вулиці з мінімальним інвентарем якось «здивують» ваші м'язи і посприяють прогресу. Але для схуднення і підтримки гарної фізичної форми тренування на свіжому повітрі - прекрасний вибір. Вони не тільки принесуть користь фігурі і здоров'ю, а й подарують вам масу позитивних емоцій.