Тренування на рельєф для дівчат

Кількість повторень, підходів та вагою

Щоб краще сприймалася інформація, я подам її в вигляді таблиці, де порівнюються тренування на масу, силу і рельєф.

А тепер повернемося виключно до тренувань на рельєф для дівчат і розберемо кожен пункт докладно.

З таблиці видно, що тренуватися на рельєф можна 5-6 днів в тиждень, але не всі вони повинні бути силові. Найкраще проводити 3 тренування силові, а решта 2 - кардіо (біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, плавання). Цей варіант найоптимальніший і швидше приведе вас до позитивного результату.

Тренування на рельєф для дівчат вимагають виконання 12-15 повторень в підході із середньою вагою. Середня вага для кожного індивідуальний: для кого-то це бодибар з 8 кг, а для кого-то штанга з 20-ю кг. Вага підбирається так, щоб ви змогли зробити 12-15 повторень, але останні повтори вам давалися важко. Виконуючи вправи з даними умовами, ви будете сушити ваші м'язи, надаючи їм чіткі обриси і рельєф, але зростання м'язової маси відбуватися не буде.

Кількість підходів у тренуваннях на рельєф має бути в діапазоні 3-5 підходів. Чіткої цифри, яка підходила б для всіх, немає. Потрібно дивитися за своїми відчуттями і плану тренування: якщо у вас заплановано 5-8 вправ за тренування, то можна робити кожну вправу по 3-4 підходи; а якщо у вас в планах зробити 4-6 вправ, то кількість підходів можете збільшити до 5. Тренування - це не формули в математиці, тут є можливість експериментувати і вибирати кращий для себе варіант.

Кардіо складова тренувань на рельєф

Якщо ми говоримо про рельєфному жіночому тілі, то тут не обійтися без ефективного кардіо. Що я маю на увазі під словом «ефективне»? Воно означає не просто звичайний біг підтюпцем протягом години або їзда на велосипеді, а з додаванням своєї «родзинки», так би мовити. Що? Ще більше заплутала вас? Зараз поясню.

Коли ви просто бігаєте протягом довгого часу або їздите на велосипеді (близько 40 хвилин - 1 години), то запаси глікогену виснажуються, а швидкість розщеплення жирів недостатня для того, щоб організм отримував необхідну йому енергію, тому він починає брати цю енергію, спалюючи ваші м'язи.

Щоб цього не відбувалося, потрібно шукати вихід з ситуації, що склалася. І такий вихід є - ефективне кардіо. Це така аеробне навантаження, при якій ви спалюєте жир, а не ваші м'язи. Як проводити ефективне кардіо? Варіантів може бути безліч:

- інтервальний біг або їзда на велосипеді (зміна швидкостей)

- вставки кардіо елементів в проміжках між підходами: стрибки на скакалці. елементи з Кроссфіт тренування і т.д.

Такий підхід в ваших тренуваннях на рельєф допоможуть швидше домогтися бажаного результату і побачити прорісувующіеся кубики на вашому животі.

Але пам'ятайте, що без харчування ваші старання і зусилля будуть марними. Обов'язково потрібно відрегулювати вашу систему харчування до тренування і після тренування. Основне, що потрібно запам'ятати:

- виключити споживання мучного та солодкого;

- зменшити споживання вуглеводів (віддавати перевагу складним);

- зменшити споживання жирів;

- збільшити споживання білкової їжі і їжі багатої на клітковину;

- харчуватися дрібно 4-5 разів на день;

- створити невеликий дефіцит калорій

І наостанок fitnessomaniya.ru приготувала вам варіант програми тренування на рельєф для дівчат на тиждень.

1 тренування: вгору - руки, плечі, груди

Виконуємо вправи в сетах: 2 вправи поспіль без відпочинку. Кількість повторень кожного вправ 15 разів; коли закінчили робити другу вправу в сеті - відпочинок 1-2 хвилини і починаємо коло спочатку. Всього 3-4 кола (підходу).

1. -Розведення рук в сторони стоячи

-Тяга гантелей до плечей

1. -Розгинання рук на тренажері верхнього блоку (трицепс)

-Віджимання з середньою постановкою рук від підлоги (можна з колін)

1. -Скручування на похилій лаві прямо

-Підйом ніг на похилій лаві

1. -Тяга гантелей до плечей (біцепс)

-Згинання рук в ліктях над головою (трицепс): по черзі правою / лівою рукою

1. -Опускання ніг вниз на підлозі

-По черзі опускання ніг вниз (ножиці) і дотик верхньої ноги з відривом плечей від статі

1. Біг зі швидкістю 10-11 км / год - 25 хвилин

2 тренування: кардіо 20-30 хвилин

3 тренування: низ - сідниці і ноги

1. -Присідання з грифом на плечах

-Станова тяга з гантелями

1. -Згинання ніг на тренажері

-Випади назад з гантелями (по черзі)

1. -Відведення ноги назад в тренажері нижнього блоку

-Підйоми на шкарпетки

1. - Бічні скручування на фітболі (по черзі на кожну сторону)

-Планка на фитболе 1 хвилина

1. Інтервальний біг - 15-20 хвилин

4 тренування: кардіо 20-30 хвилин

5 тренування: спина і груди

1. -Розведення рук в сторони лежачи

-Тяга нижнього блоку

1. -Тяга верхнього блоку до грудей

-Віджимання широким хватом

1. -Тяга гантелей в нахилі

-Тяга верхнього блоку за голову

-Своденіе рук на тренажері (метелик)

1. -Зворотні скручування на підлозі

1. Інтервальний біг - 15-20 хвилин

Якщо ви хочете для себе придбати індивідуальну програму тренувань на рельєф. то можете звернутися до мене, я з радістю вам в цьому допоможу.

Всі подробиці про вартість і замовленні індивідуальних програм можете знайти тут.

Займаючись за такою схемою 5 разів на тиждень, ви зовсім скоро побачите бажаний результат. Але пам'ятайте, що тренування на рельєф для дівчат ефективні тільки в тому випадку, якщо виконувати їх в комплексі з правильним харчуванням.

З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!

Хороших вам треніровочек!

1

Підкажіть, а при схудненні цей комплекс теж ефективний? Я так розумію просто необхідно збільшити кількість повторень, правильно? Спасибі 🙂

Так, на схуднення цей комплекс теж добре підійде, просто вага берете поменше, а кількість повторень побільше згідно з таблицею на початку статті;)))

3

Скажіть, а тренування з метою схуднення (кіт. Мене не цікавлять) і тренування з метою зберегти суху м'язову масу - це одне й те саме? Тобто друге і буде тренування на рельєф?

Тренування на рельєф практично такі ж, як і тренування на схуднення: і ті, і інші проходять в многоповторних режимі з невеликими вагами. Вся відмінність - це в харчуванні. На рельєф м'язів більше впливає харчування, ніж тренування.