Тренування Арнольда Шварценеггера
Безперечно, що з приходом Арнольда Шварценеггера в бодібілдинг популярність цього виду спорту сильно зросла. Його статура приголомшує навіть зараз, коли на змагальній сцені нікого вже не здивуєш супер екстремальною масою м'язів. Якщо є результат, та ще й який, то його тренувальний досвід може бути корисний і іншим.
Розглянемо особливості, які мали тренування Арнольда Шварценеггера з його слів. Авось чогось і стане в нагоді.
Загальні рекомендації.
1. Потрібно налаштовуватися на максимальний результат, повірити що можна стати таким як хлопці в відповідних журналах. Потрібно визначити мету і не відступаючи рухатися до неї.
2. Загальну масу тіла можна підняти тільки базовими вправами. Тренажери це баловство. Штанга і гантелі - ось головні снаряди для накачування м'язів.
3. Маса зростає слідом за силою. А щоб стати сильніше потрібно постійно підвищувати тренувальні ваги.
4. Потрібно починати тренування з розминок 12 повторень і збільшуючи ваги зменшувати кількість повторень в кожному підході. Робочий діапазон 6-12 повторів.
5. На перших порах потрібно використовувати одне базова вправа на м'язову групу і поки не готова до навантажень серцево-судинна система більше відпочивати між підходами.
6. Позирование між підходами покращує рельєфність мускулатури, поділ окремих пучків.
Тренування біцепсів.
Візитною карткою Арнольда є біцепси, накачуванні яких він приділяв особливу увагу.
1. Качаючи біцепси він максимально підключав свою уяву, представляючи що вони немов повітряні кулі надуваються і стають все більше і більше.
2. Головне вправу для маси цієї м'язи - підйом штанги на біцепс.
3. Амплітуда руху повинна бути максимальною і тому важливо вибрати оптимальну вагу. Якщо він буде занадто великий, то амплітуда буде скороченою.
4. Для розвитку рельєфу потрібно використовувати затримку пікового скорочення на пару секунд. Концентрований підйом на біцепс і поперемінним підйом гантелей підходять для цього ідеально.
Тренування трицепсов.
1. Оскільки у трицепса три пучка, а у біцепса два то Арнольд вважав, що їх потрібно навантажувати більше.
2. Потрібно намагатися не допомагати в роботі на трицепс іншими м'язовими групами. Наприклад, в жимі на блоці стати від нього подалі. Якщо стати близько, то можливо вийти тиснути на рукоять всім тілом.
3. Потрібно качати все пучки трицепса. Різні вправи можуть діяти по різному на кожного атлета. Щоб зрозуміти який пучок качає певна вправа потрібно зробити 20 підходів по 20 повторів. Який пучок буде завтра хворіти, той і навантажений найбільше.
4. Зазвичай Арнольд тренував трицепс такими вправами: жим на блоці донизу - французький жим лежачи - розгинання через голову однією рукою - віджимання на брусах з обтяженням.
Тренування грудей.
Біцепс і груди були у Арнольда улюбленими м'язами і його на думку найважливішими для перемог. В один час навіть довелося підганяти інші м'язи, так як на тлі сильно розвиненою грудей вони здавалися відстаючими.
1. Арнольд Шварценеггер з самого початку тренувань робив багато жимів лежачи. Брав участь в початку кар'єри в змаганнях з пауерліфтингу. Його максимум був 226 кг, а робоча вага 203 кг на 8 повторень. Логічно, що для зростання грудей потрібні серйозні ваги.
2. Легше верхню частину грудей прокачувати гантелями. Причина тому велика амплітуда, яка зі штангою в результаті високого становища голови виявляється усіченої.
Тренування спини.
1. Кращі вправи для спини це підтягування, тяга штанги в нахилі, тяга гантелі однією рукою.
2. Підтягуючись, краще варіювати хват від широкого до вузького.
3. Підтягування без ваги марні для зростання маси. Якщо ви можете підтягнутися 10-12 разів, то пора починати використовувати додаткове обтяження. Якщо не вистачає сил підтягуватися навіть з власною вагою, то варто почати з тяг на блоці до грудей. Почавши працювати з обтяженням рівним вазі тіла можна переходити до підтягування.
4. Після кожного підходу будь-якого вправи на спину потрібно повисіти на перекладині розслаблено для розтяжки найширших.
Тренування ніг.
1. Кращим вправою для ніг Арнольд вважав присідання і завжди робив на них особливий упор (робоча вага в 180 кг на 8 повторень про щось говорить).
2. У присіданні краще сідати до паралелі, тому що першу третину підйому виконується за допомогою сідниць.
3. Другим відмінним вправою є гакк-приседи в тренажері. Вони хороші тим, що можна навантажити надколенную частина квадрицепса виставивши ноги далеко вперед. До того ж небезпека втратити рівновагу тут відсутня.
4. Якщо у верхній частині присідань не випрямляються повністю ноги, то в квадрицепсах залишатиметься постійна напруга.
5. Зазвичай Арнольд Шварценеггер починав тренування ніг розгинання в тренажері, а потім навантажував їх присіданнями (використовується принцип попереднього стомлення м'язів).
Тренування литок.
До переїзду в Америку ікри не тренувалися взагалі і були найслабшою ланкою. Джо Вейдер натякнув Шварценеггеру, що від його литок буде залежати його культуристической майбутнє. Для того щоб акцентувати увагу на них під час тренувань Арнольд тренувався в штанах обрізаних по коліно, щоб слабка ланка постійно нагадувало про себе.
1. Так як ікри складаються з жорстких і неподатливих волокон, то будуть рости повільно. І до того ж для зростання їх потрібно навантажувати величезними вагами. Спочатку Арнольд тренувався з вагою 230 кг і цього виявилося мало для зростання. Тільки піднявши ваги ще почалися прибавки в обсязі.
2. Комплекс вправ на ікри починався як правило підйомами на шкарпетки з двома партнерами на спині по 10-15 повторень в підході. У верхній точці амплітуди була затримка на чотири рахунки.
3. Далі використовувалися підйоми на носки сидячи і теж в тренажері для жиму ногами.
4. Тренування литок завершувалася обов'язкової розтяжкою м'язів. Для цього потрібно стати на піднесення носками і опускатися п'ятами до підлоги.
Тренування дельтовидних м'язів і трапецій.
1. Плечі потрібно тренувати поступово, адже суглоби в них дуже крихкі і вони мають слабкі сухожилля, які легко пошкодити при надмірному навантаженні.
2. Одним з кращих варіантів жимів для розвитку плечей - жим з гантелями. Можливість подати їх трохи вперед або назад і відсутність жорсткої фіксації, як з грифом штанги, набагато зменшує травмуючий вплив. Та й амплітуда руху більше. Важливим моментом є збереження постійної напруги в дельтах під час виконання вправи. Для цього руки не потрібно повністю розпрямляти.
3. Арнольдом був винайдений варіант жиму гантелей, який названий його ім'ям. На початку вправи гантелі тримаються так, як у верхній точці при підйомі на біцепс. Вичавлюючи гантелі вгору потрібно обертати кисті всередину великими пальцями. Виходить ефект жиму та розведення в одній вправі.
4. Комплекс на плечовий пояс і трапеції зазвичай включав жими, підйоми через сторони, тяга до підборіддя і шраги.
5. Шраг потрібно виконувати з адекватним вагою, яка б не зменшував амплітуду руху. А маса трапецій збільшується за допомогою великої амплітуди.
6. Тягу до підборіддя потрібно здійснювати без ривків і підконтрольний, інакше можлива травма.