Тренінг і харчування - статті, корисні поради по грамотним тренувань і здорового харчування, кращі

Періодизація на ОСНОВІ типу М'ЯЗОВИХ ВОЛОКОН

Давайте знову торкнемося теми періодизації тренувань у бодібілдингу. Відсутність циклирования, на мій погляд, найбільша помилка в тренуваннях, через яку ви не прогресуєте ні в зростанні силових показників, ні в м'язовій масі. Щоденне повторення тренувань з однаковою інтенсивністю обов'язково призведе до застою в результатах, але що гірше до травми. Сьогодні я запропоную вам побудова періодізаціонного циклу на основі наявних у нас з вами м'язових волокон (МВ).

Ми знаємо про існування швидких і повільних МВ, білих і червоних відповідно - кожне волокно иннервируется певною кількістю нервових імпульсів. Чим більше нервових імпульсів, тим вище активність АТФази, тим швидше скорочується волокно. Міоглобін в м'язовій клітці виконує ті ж функції, що гемоглобін виконує в плазмі крові - переносить кисень.

Поки біохіміки не знайшли червоних (багатих миоглобином) волокон, у яких була б висока активність АТФази. Тому поділ на червоні - повільні і білі - швидкі вельми умовно. Раніше вважалося, що тренувати ММВ не має сенсу, особливо якщо говорити про силових видах спорту і про бодібілдинг зокрема. Про це говорили і фізіологи і природно бодібілдери тренували тільки БМВ, що в корені невірно. Але в недавніх дослідженнях за допомогою біопсії м'язової тканини професійних бодібілдерів, сучасні наукові уми на власні очі побачили, що ММВ розвинені так само, як і БМВ. Висновок напрошується сам, ті, хто тренує обидва види МВ, має перевагу перед тими, хто тренує тільки БМВ. У кожній окремій м'язі різне співвідношення МВ і задано воно генетично. Як стверджує наука, ми не можемо змінити кількість і довжину МВ, але ми можемо розвинути кожне МВ до своєї природної межі.

Розподіл МВ на швидкі і повільні всього лише одна з класифікацій, існує і другий спосіб класифікації. Якщо в
першому випадку оцінка йде по ферменту міофібрил (міозіновая АТФ-аза), то в другому - по ферментам аеробних процесів, по ферментам мітохондрій. В незалежності від активності АТФази, волокна поділяють на окислювальні і гликолитические.

Вивчаючи багато сучасних досліджень, слухаючи лекції професора Віктора Селуянова, Новомосковський журнал Залізний СВІТ, ми з вами приходимо до висновку, я так точно, що класифікація за окислювальному потенціалу МВ для нас культуристів цінніша. На неї, в першу чергу я звертаю увагу, коли строю свої цикли періодизації. Від кількості мітохондрій в м'язовому волокні і залежить, яким є МВ - окислювальний (містить максимальну кількість мітохондрій), гликолитическому (містить невелику кількість мітохондрій) і Проміжним (містять мітохондрій менше значно, ніж ОМВ, але більше, ніж ГМВ). Мітохондрії впливають на здатність МВ реагувати на навантаження наступним зростанням, але чим більше мітохондрій в МВ, тим складніше їх прокачати через їх витривалості. Виходячи з вищесказаного можна зробити висновок, що ОМВ найвитриваліші, потім йдуть ПМВ і тільки потім ГМВ.

Через те, що в ГМВ найменше і незначна кількість мітохондрій, тому під час роботи в них переважає анаеробний гліколіз з накопиченням молочної кислоти. чим
більше молочної кислоти, тим більше закислення, тим раніше настає локальне стомлення. У ОМВ молочна кислота практично не утворюється. У людей, що займаються культуризмом (бодібілдінгом) або як ще можна назвати атлетичною гімнастикою швидкі м'язові волокна в основному - гликолитические і проміжні, а повільні - окисні. На мій погляд, це пов'язано зі специфікою тренувань більшості людей, але не з початковим генетичним програмуванням.
Швидкі м'язові волокна можуть бути як, гликолитическому - силові МВ, «працюють» за рахунок гліколізу, розвивають велике зусилля, але працюють недовго, так і окисні БоМВ - швидкі і одночасно окислювальні МВ, вони ж проміжні МВ. У цих волокнах змішаний варіант енергозабезпечення, в них присутні мітохондрії, і вони відрізняються від БгМВ більшою витривалістю. Біопсія (проби м'язової тканини) професійних бодібілдерів доводить, що червоні волокна досягають абсолютно таких же розмірів в діаметрі, як і білі. Повільні м'язові волокна ростуть нітрохи не гірше, ніж швидкі. Треба тільки правильно їх тренувати. Швидкі волокна включаються тільки в тому випадку, коли зусилля вибуховий або вага перевищує 80% від граничного максимуму сили. Тому і напрошується сам собою висновок, що вони сильні - сильніше повільних. Біопсія практично завжди "виступала" на стороні швидких волокон - діаметр їх був, як правило, більше. А раз товщі, то сильніше. АЛЕ повільні можуть бути таким же товстими, як і швидкі, а значить і силу можуть розвивати не меншу!

Вважається, що швидкі волокна розвивають більше зусилля, так як через високу активність ферменту АТФази в одиницю часу мостикових з'єднань більше. Це справедливо - але лише для одиниці часу, тобто, якщо повільним волокнам дати час, то вони розвинуть таке ж зусилля. Повільні ростуть так само "легко" як і швидкі - треба тільки правильно їх розвивати.

Скорочення м'язів відбувається за рахунок ковзання двох типів скорочувальних білків - актину і міозину - один щодо одного. У міозину є т. Н. міозіновие містки, які прикріплюються до актиновой нитки, роблять «гребкового» рух, просувають миозин вглиб актину. Потім від'єднуються від неї, готуючись вчинити новий гребкового рух. На вчинення цієї дії витрачається енергія. Енергетичної «валютою» в МВ є молекула АТФ (аденозинтрифосфат).
Виявилося, що швидкість цього руху у різних МВ неоднакова. Одні МВ роблять цей "гребок" швидко, а інші - повільно (в літературі наводять дані про різницю в швидкості скорочення в 2-3 рази).
З точки зору фізіології пояснюється це тим, що різниця швидких і повільних МВ залежить від швидкості АТФ-азной активності міозину. Те, з якою швидкістю відбувається ферментативна реакція віддачі енергії АТФ, і визначає швидкість від'єднання миозинового містка від актину і, як результат, швидкість скорочення МВ. У БМВ ця реакція відбувається за 50 мс, а у ММВ більше 110 мс.

Все це необхідно знати для того що б грамотно підбирати режим роботи для кожного виду МВ.

Використовуючи таблицю, наведену нижче, ви зможете самостійно складати собі цикл тренувань, за класичними рекомендаціями.

я пропоную дещо інший підхід до складання циклів тренувань для кожного типу МВ, не претендую на унікальність або новаторство, просто для мене це працюємо, а значить, спрацює і для вас. Які відмінності або точніше сказати доповнення я пропоную до всього вищесказаного ?!
Що стосується ОМВ, я пропоную вам виконувати до 9 підходів з відпочинком між ними до 30сек і 30 секундної роботою. Але почати з пристойного ваги, максимально можливого для 30сек роботи і знижувати його поступово до 9 підходу і швидкість виконання застосувати середню, так як в повільному темпі вам не осилити 30 сек роботи з пристойною вагою. ГМВ, по мимо пропонованого в таблиці варіанти варто тренувати і в режимі 2-4 повторень з околопредельного вагами. Так само корисно буде включати в цикл тренувань підходи з вагами близькими до околопредельним, але все ж легше і працювати в діапазоні від 3 до 8 повторень на швидкість з запасом в пару повторень в 5-7 підходах.

Але не буду вантажити вас теорією - давайте розберемо все на практиці, наприклад, для м'язів розгиначів ніг (квадрицепса).

Наприклад, ви опрацьовує частину тіла раз на тиждень.

Виконуємо присідання на 3-5 повторів, вага підбираємо такий, щоб в запасі залишилося як мінімум 1 повторення. Працюємо в 3 робочих підходах, з відпочинком між підходами в 2-5 хвилин. Швидкість виконання - опускання ваги середнє - піднімання вибуховий.

Виконуємо розгинання сидячи, після розминки виконуємо 9 робочих підходів з відпочинком між підходами в 30 секунд, підхід повинен тривати так само рівно 30 секунд. Вага підберіть для першого підходу, з яким ви змогли б зробити 15 чітких повторень, спробуйте попрацювати з ним перших 2-3 підходу, після чого вага доведеться знизити, що б не наступав застій в роботі м'язів раніше 30 секунд. Підходи можуть бути відмовними після 3-го все залишилися. Швидкість виконання середня в позитивної та негативної фазах.

Виконуємо жим ногами по 20 повторень в підході в 5-х робочих підходах, відпочинок між підходами 3 хвилини, вага такої, щоб до 20 повторення ви відчули, що 21-е вам не осилити. Швидкість виконання середня, але негативна фаза трохи більше тривала, піднімаємо на раз-два-три, опускаємо на раз-два-три-чотири.

Виконуємо присідання, після розминок підходів виставляємо гранична вага для 8-10 повторень і працюємо до межі, природно при ідеальній техніці. Після останнього повторення, постараємося попрацювати в негативній фазі, як можна повільніше опускаючись в присед і чинячи опір вазі, поки штанга не опуститися на страхувальні опори, після чого виповзаємо і вмираємо в куточку, не заважаючи тренуватися людям в спортзалі.

Виконуємо розгинання ніг сидячи або присідання з вагою в 30% того, що застосовували на попередньому тижні. Сенс роботи такої - необхідно працювати 30 секунд в укороченою амплітудою, що не розпрямляючи ніг і не згинаючи їх злегка до паралелі, якщо виконуються розгинання, то амплітуда так само укорочена. Потім відпочити 30 секунд і знову 30 секунд роботи і ще одна серія 30 секундної роботи. Після чого відпочиваєте 10 хвилин, можна в цей час попрацювати в такому режимі на іншу групу м'язів, можна пошляться по залу, заважаючи розмовами друзям і гарним дівчатам.

Завдання виконати ще як мінімум дві таких серії з трьох підходів. Зверніть увагу, що вага потрібно підбирати такий, щоб відмова застав вас тільки в третьому підході, кожної серії. Перші два повинні бути важкими, але не відмовними. І обов'язковий період відпочинку між серіями в 10хвилин.

Виконуємо присідання, виставляючи робоча вага, з яким ви в змозі сісти раз 12-15, але вичавити з себе потрібно буде 20. Так саме так, звучить як божевілля, але ви це зробите, природно знадобитися партнер страхує. Послухайте як потрібно буде працювати. Перед кожним новим повтором необхідно зробити три дуже глибоких і інтенсивних вдиху, тільки потім виконувати повторення. Досить одного такого підходу.

Виконуємо жими ногами в 3-4 підходах в 15 повтореннях з відпочинком між підходами в 40-60 секунд, після кожного підходу в запасі має залишатися як мінімум 2-3 повторення і тільки останній підхід можна зробити відмовним. Швидкість виконання повільна, особливо в негативній фазі.

Виконуємо присідання на 8-10 повторів з запасом в 2-3 повторення. На краю штанги вішаємо ланцюга, але так що б кінці лежали на підлозі при верхній позиції, а не бовталися в повітрі. Можна використовувати гумові джгути. Відпочиваємо між підходами до 3 хвилин. Позитивну фазу руху виконуємо у вибуховому стилі - намагаючись якомога швидше виконати повторення, негативну фазу уповільнюємо до середнього темпу. Уявіть собі поршень або пружину, повільно стискає і різко випрямляє! Від 5 до 7 підходів.

Виконуємо розгинання ніг в 3-4 підходах в 12 повтореннях з відпочинком між підходами в 40-60 секунд, після кожного підходу в запасі має залишатися 1 повторення і тільки останній підхід можна зробити відмовним. Швидкість виконання середня.

Виконуємо жими ногами на 5 повторень з запасом в 2-3 повторення. Швидкість в позитивній фазі максимальна, опускання платформи (негативна фаза) повільна на раз-два-три-чотири-п'ять. Відпочинок між підходами від 1 хвилини до 2-х. кількість підходів до 5.

Вищенаведена програма тренінгу не для новачків, а для людей, отзанімалась мінімум два роки і які мають досягнення у підтягуванні 5 по 12; віджимання від брусів 5 по 15; жимі лежачи на 5 повторень з власною вагою; в присідання з полуторним вагою свого тіла на 6 раз і таким же показником в становій тязі.
Як ви помітили, програма опрацьовує всі МВ в різних режимах, не повторюючись ні на одній з дев'яти тижнів тренувань. Ви можете копіювати її повністю, можете виконувати тренування ЧЕТВЕРТОЇ недля через раз або два, підганяйте під себе будь-яку схему, будь то програма тренувань або харчування. Застосовуючи подібну схему періодизації, ви будете прогресувати з року в рік, що не буде застою в результатах, кожен новий цикл можна і потрібно буде додавати у вазі снаряда. За більш ніж 21 стаж своїх тренувань, я прийшов саме до такої системи побудови своїх циклів для кожної групи м'язів. Це не перевантажує жодну з моїх систем, ні зв'язкового-опорну з м'язової, ні гормональну з ЦНС, що дуже важливо. Головне подібна схема тренінгу дозволяє зберігати мотивацію на високому рівні - адже результати ніколи не залишаються на місці і тим більше не буває спадів.

Я поділився з вами своїм досвідом побудови періодізаціонной програми тренувань на прикладі квадрицепса. Використовуючи отримані знання, ви легко зможете побудувати схему тренінгу для всіх інших м'язових груп. Якщо у кого-то виникнути труднощі або кому-то просто лінь - звертайтеся до мене в личку і я складу вам повну схему тренувань і харчування особисто для вас. Я треную багато хлопців і дівчат по інтернету і буду радий новим учням. У будь-якому випадку підходите грамотно до своїх тренувань і харчування, і буде вам і краса, і маса, і головне ЗДОРОВ'Я!

Удачі всім і ПОЗИТИВА!