Тренажерний зал і біг при гіпертонії

Гіпертонія - бич сучасної людини. Трохи менше половини всього дорослого населення в розвинених країнах страждає від цього захворювання. Настільки величезне число хворих можна пояснити і прискореним ритмом життя, і екологічною обстановкою, і неповноцінним харчуванням «на ходу» нездоровою їжею.

Загальна інформація про захворювання

Гіпертонія є стійке підвищення тиску в кровоносних судинах, що призводить до хворобливих наслідків. Систолічний (верхній) показник понад 140 мм.рт.ст. вже вважається ознакою гіпертонічної хвороби, хоча на ранніх стадіях захворювання іноді протікає безсимптомно.

Причинами гіпертонії є:

спадкові фактори;
нервове перенапруження, стреси, емоційні потрясіння;
нераціональне харчування;
хвороби, що впливають на м'язовий тонус судин;
захворювання нирок;
хвороби серця;
гормональні збої (особливо у жінок в період вікової перебудови - клімаксу);
запалення та інфекційні процеси в організмі;
постійний прийом деяких ліків (зокрема, протизаплідних засобів);
алкоголізм;
куріння;

Симптоми хвороби виражаються в запамороченні, появі «мушок» перед очима, стомлюваністю, зниженням працездатності. На важких стадіях хвороби можливі гіпертонічні кризи - гострі стани, для яких характерні затьмарення свідомість, утрудненість дихання, тривога і паніка.

Ускладненнями хвороби можуть бути інсульти, інфаркти, погіршення зору, серцева і ниркова недостатність.

Лікувати гіпертонію досить складно - найчастіше сама людина не бажає докладати додаткових зусиль для позбавлення від цієї недуги, усуваючи симптоми за допомогою ліків і ігноруючи причини захворювання. Проте, навіть самі лікарі першочергове значення надається не медикаментозному лікуванню, а зміни життєвих умов.

Хворим на гіпертонію слід провести реорганізацію свого способу життя, усунувши з неї несприятливі фактори впливу. Для цього потрібно дотримуватися правил харчування, відпочинку і забезпечувати організм розумними фізичними навантаженнями.

Лікувальна фізкультура, піша ходьба, плавання, біг - будь-які види активного проведення часу допоможуть в лікуванні гіпертонії більше, ніж дорогі ліки. Людям, які мають початкову і середню ступінь гіпертонії, не протипоказане навіть відвідувати тренажерний зал, при цьому, звичайно, строго дотримуючись помірність в навантаженнях. Нижче будуть розглянуті деякі види фізичної активності (біг, фітнес, бодібілдинг) і їх вплив на підвищений тиск.

Заняття бігом при підвищеному тиску

Хворим з гіпертонією дуже важливо підібрати для себе адекватну фізичне навантаження. У поєднанні з повноцінним відпочинком, в тому числі і психологічним, це може зіграти позитивну роль в нормалізації артеріального тиску.

Ходьба пішки і біг - це природні і дієві вправи, що стимулюють всі системи організму, включаючи серцево-судинну. Біг на свіжому повітрі сприяє, зниження ваги, очищенню судин і збереженню нормального тонусу, що призводить до зниження тиску. Регулярно практикуючи ходьбу і біг, можна зменшити свої показники на 10-20 мм.рт.ст.

Починати заняття бігом потрібно поступово. Перед першим заняттям слід провести консультаційну бесіду зі своїм лікуючим лікарем на предмет можливих протипоказань. Для хворих зі слабким і середнім симптоматикою гіпертонії більше підходить повільний біг. Дозуючи навантаження шляхом збільшення тривалості занять і швидкості бігу, людина сама в змозі підібрати собі той ритм вправ, який підходить йому найбільше.

Правильний біг призводить до розширення основних кровоносних судин, збільшення припливу крові до м'язів і зниження опору в периферичної судинної системи. Все це разом сприяє зниженню тиску.

Перше тренування не повинна тривати більше 15 хв, а сам біг повинен бути мінімальний інтенсивності. Через кілька тренувань можна збільшити тривалість занять на 5 хвилин. Поступово можна довести час вправ до 40 хвилин, при цьому сильно прискорювати сам біг не слід. Головним критерієм корисності тренувань служить відсутність стану дискомфорту і радісне, здорове самопочуття після занять.

Важливим пунктом є контроль пульсу. Для гіпертоніків максимально можливим значенням буде пульс, який розраховано за наступною формулою: «210 - вік». Тобто від 210 слід відняти своє кількість років. Наприклад, для 60-ти річного максимально прийнятним значенням буде пульс, рівний 150 (210-60 = 150). Показники менше цього значення сигналізують про те, що ви все робите правильно, вище - слід знизити навантаження, уповільнити сам біг або зменшити тривалість тренувань.

Бігати можна в будь-який час доби, краще в зонах парків, лісів і подалі від магістралей і промислових підприємств.

Кілька простих правил для практикуючих лікувальний біг:

не слід бігати натщесерце або відразу після їжі;
перед початком занять необхідно розім'яти м'язи і суглоби;
під час бігу слід дихати правильно - природно і невимушено, краще через ніс (глибокі вдихи і видихи не потрібні, якщо не є тимчасовою необхідністю);
після бігу обов'язково потрібен повноцінний відпочинок (будинку після занять краще лягти, розташувавши ноги вище рівня грудей і відпочивати так, скільки вважаєте за потрібне);

Підвищений тиск і заняття в тренажерному залі

Частина лікарів не рекомендує відвідувати тренажерний зал і практикувати бодібілдинг людям з гіпертонією. Для цього є об'єктивні підстави - будь-яка надмірне навантаження може привести до раптового підвищення тиску. Бодібілдинг, вважають деякі кардіологи, сам по собі досить екстремальний вид фізкультурних вправ, а вже гіпертонікам бути в зал і піднімати тяжкості взагалі ні до чого.

Але є лікарі, які не вважають бодібілдинг абсолютно протипоказаним при гіпертонічній хворобі. Більше того, частина медиків висловлює думку, що бодібілдинг може допомогти гіпертонікам знизити тиск в судинах. Відвідуючи зал і розумно дозуючи навантаження, людина тренує не тільки м'язи, але і кровоносні судини, які поступово стають більш еластичними.

Усуваються застої крові, підвищується постачання тканин киснем і живильними речовинами. Вибираючи тренажерний зал, людям з гіпертонією слід звернути увагу на професіоналізм тренера: краще, якщо з хворим на гіпертонію будуть займатися персонально.

Гіпертонікам, які ходять в зал і практикують фітнес або бодібілдинг, необхідно дотримуватися деяких правил:

Людям з підвищеним тиском більше підходять тренажери, на яких можна дозувати своє навантаження;
Працювати з вагами слід з обережністю, вибираючи мінімальні ваги;
Практикуючим бодібілдинг необхідно постійно стежити за своїм пульсом - його показники не повинні перевищувати 140-145 ударів в хвилину;
Виконуючи вправи, стежте також за своїм диханням - воно повинно бути плавним і природним, без глибоких вдихів і різких видихів;
Гіпертонікам не можна робити будь-які вправи догори дригом;
Перед початком занять слід проводити хорошу розминку;
Після походу в зал потрібен відпочинок, краще в лежачому положенні;
Під час тренувань не можна пити багато води;
Перед походом в зал не потрібно наїдатися, особливо шкідливо солодке;

Протипоказання

Протипоказаннями до занять бігом, фітнесом, бодібілдінгом і будь-якими іншими видами фізичної активності при підвищеному тиску є:

загострення ішемічної хвороби;
III стадія гіпертонії з частими кризами;
загострення будь-яких хронічних і інфекційних хвороб;
погіршення самопочуття під час тренувань;

Займаючись фізкультурою, гіпертонікам необхідно постійно стежити за симптоматикою і показниками тиску і обов'язково відвідувати лікаря для регулярного контролю стану свого здоров'я. І не потрібно забувати про правильне харчування, повноцінний нічному 8-годинному сні і психоемоційному рівновазі.