Тренажери та вправи для преса в тренажерному залі
Багато хто вважає, що щоденна робота над м'язами преса прискорить появу «кубиків» на животі. Однак, м'язи преса, як і будь-які інші м'язи, повинні розроблятися із застосуванням якісно виконаних вправ на цю групу м'язів з періодом відпочинку між кожним тренуванням.
Тренажери для тренування преса
- Римська лава - це дошка з регульованим нахилом. Площина з нахилом 45 градусів дозволить виконувати скручування максимально ефективно.
- Тренажер для скручувань сидячи дозволить опрацювати м'язи преса і рекомендується людям з проблемами в шийному відділі.
- Роллер корисний для підтримки гарної форми черевного преса і може бути використаний як на косі м'язи, так і прямі.
- Перекладина для підйому ніг у висі задіє плечі, крім м'язів преса.
Для домашніх занять можна придбати римську лаву і ролер для ефективного тренування преса. Скручування також можна робити на підлозі без використання додаткового обладнання. Для ускладнення вправ часто застосовують обважнення у вигляді гантелей або млинця від штанги.
Найбільш ефективні вправи на прес
У спортзалі можна виконувати ізолюючі і базові вправи на косі і прямі м'язи преса з використанням римської лави, тренажера для скручувань і поперечини.
Для просунутого рівня рекомендується встановлювати лаву під нахилом і використовувати обтяження.
Бічні нахили з гантелями
- Встаньте прямо, гантель тримаєте в лівій руці, долоня повернута до торсу. Правою рукою підтримуйте талію, ноги на ширині плечей.
- Утримуючи спину прямо і не опускаючи голови, зробіть вдих і нахиліться вправо так глибоко, як це можливо. Тримайте нижню частину тіла нерухомо.
- Затримайтеся на секунду, що не утримуючи дихання. Потім на видиху поверніться в початкову позицію.
- Повторіть в одну сторону кілька разів, потім зробіть в інший бік. Вага гантелей з кожним підходом потрібно збільшувати.
косі скручування
- Ляжте на підлогу спиною. Покладіть вздовж тіла одну руку, другу за голову. Зігніть ноги під прямим кутом і закиньте на лаву.
- Підніміть плече з рукою, яка знаходиться за головою, і постарайтеся торкнутися протилежного коліна ліктем. Потім поверніться до первісної позицію.
- Не забувайте дихати під час вправи: видих при підйомі і вдих при опусканні тіла. Сконцентруйтеся на правильному повільному виконанні цієї вправи.
Скручування в тренажері
Скручування на римської лаві
Підйом ніг у висі
Підйом ніг зі скручування на лаві
- Ляжте на підлогу або на плоску лаву. Розмістіть руки вниз долонями під сідницями або візьміться з боків лави. Витягніть ноги.
- На видиху згинайте коліна і підтягуйте стегна до живота, а коліна до грудей. Затримайтеся на секунду.
- На вдиху поволі поверніться в початкове положення. Для просунутого рівня цю вправу можна робити на лаві під нахилом або з гантеллю, затиснутою між ніг.
Велосипед з скручуваннями
- Ляжте на підлогу, притисніть до підлоги поперек. Розмістіть руки за головою, але не замикайте в замок.
- Підніміть плечі в позицію для скручування, лікті розведені в сторони.
- Підніміть коліна так, щоб стегна знаходились перпендикулярно підлозі, гомілки розташуйте паралельно підлозі.
- Повільно виконуйте рух уявних педалей велосипеда ногами. При виштовхуванні правої ноги, на видиху тягніться до лівого коліна правим ліктем.
- На вдиху поверніться плечем в попереднє положення. Потім продовжите скручування в іншу сторону, підтягуючись до правого коліна лівим ліктем.
програма тренувань
Вправи на прес в залі для новачків рекомендується починати з повторів однієї вправи і поступово додавати по одному новому вправі щотижня.
Освоєний вправу виконуйте сетами, нарощуючи кількість повторень і підходів щотижня.
Для просунутого рівня використовуйте обтяження: збільште вагу в тренажері, покладіть млинець на груди, затисніть ногами гантель або використовуйте гумовий джгут для збільшення опору при підйомі ніг.