Тренажери для ніг і сідниць для будинку - вправи і який тренажер вибрати

Для дівчат, охочих підтягти нижню частину тіла максимально швидко і ефективно, але не мають можливості відвідувати спортзал, в спортивних магазинах представлений великий вибір тренажерів для ніг і сідниць для будинку. Кращі з них описані далі в статті, завдяки якій ви зможете не тільки підібрати для себе ідеальний агрегат, але і зрозумієте, як правильно на ньому займатися.

Являє собою апарат, що імітує ходьбу по сходах, призначений для розвитку ніг, регулярні заняття від 30 до 40 хвилин дозволять підтягти сідниці і стегна. Займатися на даному обладнанні потрібно після п'ятихвилинної розминки.

амплітуди кроків, підсилює або зменшує зусилля;
часу підняття «сходами».

При ходьбі нахиляючись трохи вперед, ми тренуємо квадріцепс, група м'язів передньої стегнової частини, відхиляючись назад, підвищується вплив на сідниці.

Переваги степпера полягають в більш чіткій роботі м'язів ніг при імітації підйому по сходах, ніж при обертанні педалей або звичайній ходьбі. У степпері повністю відсутня завантаження суглобів.

Негативним фактором є тільки більш обтяжлива впливу на організм, ніж на велотренажерах і бігових доріжках.

велотренажер

Велотренажер імітує їзду на велосипеді. Серед даних снарядів існують вертикальні і похилі. Похилі велотренажери дозволяють повністю розвантажити спину і шию.

Використання велотренажера зміцнюють:

гомілки, стегна, сідниці, прес;
обмін речовин;
покращують роботу серця;
спалюють жири;
розвивають витривалість.

Вибираючи велотренажер. потрібно самому деякий час позайматися на ньому, звертаючи основну увагу на функції:

міцності, нічого не повинно бовтатися і обладнання повинно стійко стояти;
зручність тренування, при тривалості від 20 до 60 хвилин;
плавності ходу педалей;
наявності декількох рівнів опору;
простоти мікропроцесорного управління з обов'язковим висновком на дисплей чотирьох необхідних параметрів:
пульс;
швидкість обертання педалей;
час тренувального процесу;
пройдену відстань.

Перед першим заняттям слід налаштувати:

висота сидіння щодо педалей, в нижньому положенні педалі нога не повністю випрямляється в коліні;
розташування по висоті страхувальних поручнів має вам дозволяти приймати комфортне положення.

обертання педалей тільки пальцями ніг, можливі судоми литкових м'язів і сильні болі в ступнях;
не можна сутулитися, при сильному нахилі вперед можливі болі в спині і шиї.

Тренування слід проводити, звертаючи увагу на особливості організму, вранці - любителям рано вставати, ввечері - пізно лягає спати.

Не можна тренуватися прийом раніше 2 годин після пробудження або їжі і не можна закінчувати тренування менш ніж за 2 години до сну.

Основний критерій оцінки навантаження при заняттях частота серцевого пульсу. Визначте пульс максимальний для вашої вікової групи, він дорівнює різниці між 220 і числом ваших повних років.

Перед тренуванням обов'язкове розминка. Проведіть нахили, присідання, вправи для плечового пояса, злегка розітріть руками і помасажуйте колінні суглоби.

Програма для початківців

кількість підходів в тиждень - 3-4 рази;
тривалість заняття - від 20 до 30 хвилин;
частота пульсу - 60-70% максимального вікового пульсу (МВП);
кількість обертів - 25 в хвилину.

Програма для людей в хорошій спортивній формі

кількість підходів в тиждень - 3-5 разів;
тривалість заняття - від 20 до 45 хвилин;
частота пульсу - 70-80% МВП;
кількість обертів - від 25 до 30 в хвилину.

Програма для спортсменів

кількість підходів в тиждень - 4-6 разів;
тривалість заняття - від 30 до 60 хвилин;
частота пульсу - 80-90% МВП;
кількість обертів - від 30 до 40 в хвилину.

бігова доріжка

Великим спектром навантажень мають широко поширені тренажери - бігова доріжка. Ці спортивні снаряди бувають механічні і електричні. Вони дозволяють розвивати м'язи ніг, грудного пояса і спини, негативна особливість - навантаження на суглоби ніг.

Купуючи бігову доріжку бажано, щоб вона мала амортизирующую платформу і регулювання кута підйому.

При тренуванні на біговій доріжці варто орієнтуватися на частоту серцевого пульсу, він повинен знаходитися в межах 50-60% МВП.

Розглянемо деякі анатомічні особливості, при використанні бігової доріжки:

При малій швидкості руху полотна немає відмінності, наступаєте ви з п'яти на носок або навпаки. Зі збільшенням руху полотна при торканні з п'яти на носок ви можете пошкодити м'язи гомілки, тому при швидкому бігу краще перейти на дотик носком.
Зміна кута нахилу полотна вкорочує довжину кроку. При відсутності нахилу полотна, можна йти максимально довгим кроком, тільки не можна перестаратися, інакше можна розтягнути що приводять м'язи стегна.
Потрібно бігти з невеликим нахилом вперед, щоб розвантажити хребет.

Програма для початківців

час вправ 15-30 хвилин, складається з 5-10 циклів по 3 хвилини, 2-3 рази в тиждень;
60 сек - біг зі швидкістю 4 км / год;
60 сек - біг зі швидкістю 5 км / год;
60 сек - біг зі швидкістю 6-7 км / год.

Програма для середнього рівня підготовки

вправа складається з 11 циклів, з різними часовими інтервалами;
навантаження чергуємо з подальшим відпочинком, у вигляді швидкої ходьби або повільного бігу;
починаємо з бігу зі швидкістю 8 км / год протягом 90 секунд, потім відпочинок 1 хвилина. Наступні 5 циклів час бігу зменшуємо на 10 секунд і підвищуємо швидкість на 0,2 км / год, час відпочинку залишається колишнім 1 хвилина;
решта 5 циклів ми змінюємо тільки час бігу з 50 секунд до 90 секунд, швидкість бігу 9 км / год, час на відпочинок 1 хвилина.

Програма вправ для спортсменів

вправа розділене на 8 циклів, по дві хвилини кожен;
починаємо з максимальної швидкості 10 км / год протягом 1 хвилини, потім 1 хвилину біжимо зі швидкістю 7 км / год;
в наступних семи циклах, в кожному в першу хвилину знижуємо швидкість на 0,2 км / год, а в другу хвилину збільшуємо на 0,3 км / год;
навантаження в першій програмі можна посилювати шляхом збільшення кута нахилу бігової доріжки, збільшуючи кількість циклів, трохи перевищуючи швидкість руху полотна.

Еліптичні тренажери по впливу на тіло людини є симбіозом бігової доріжки, степпера і велотренажера.

Тренажери цього виду розвивають величезну кількість м'язів:

Вони нешкідливі для суглобів. Деякі з них дозволяють здійснювати руху в зворотному напрямку.

Заняття на тренажерах бажано проводити від 30 до 40 хвилин, 3-4 рази в тиждень.

Особливість цих тренажерів полягає в правильній посадці і виходу з нього. Потрібно поставити одну ступню на педаль, що знаходиться внизу, тримаючись обома руками за нерухомі поручні, зберігаючи рівновагу, поставте на другу педаль іншу ногу, вихід в зворотному напрямку.

Під час тренування небезпечно:

йти ривками;
втрачати рівновагу;
переносити масу тіла з однієї ноги на іншу.

Рекомендації по проведенню тренувань:

не тренується безпосередньо після їжі;
контролюйте свій пульс або змінюйте відповідно до нього навантаження;
починайте тренування з розминки вправами на розтяжку і розслаблення;
знижуйте навантаження до кінця заняття;
після занять проведіть вправи на розтяжку.

Приклади проведення занять на еліпсоїді ідентичні програмам тренування на велотренажерах.

То який же вибрати тренажер для ніг і сідниць для занять вдома? За ціною і габаритам привабливий степпер, але якщо у вас є місце для розміщення в квартирі і дозволяють фінанси, то оптимальний еліпсоїд.

Домашні тренажери на всі групи м'язів

Як правильно займатися на біговій доріжці, щоб схуднути

Еліптичні тренажери від фірми Kettler