Топ жирних продуктів, корисних для схуднення здорове харчування
Однак далеко не завжди жири шкідливі для організму - а деякі з них зовсім не перешкоджають, а навіть сприяють схудненню.
Що добре, а що погано
Жир - необхідний елемент в нормальної життєдіяльності організму. Він бере участь в зростанні і розвитку, захищає внутрішні органи, а також допомагає засвоювати їжу і грає важливу роль в багатьох інших процесах. Дієтологи радять дотримуватися збалансованого харчування. частка жирів в якому становить близько 30%, у чоловіків ця норма до 100гр, а у жінок - близько 80г на добу.
Однак не варто «накопичувати» необхідну жирну дозу шляхом ласощі фаст-фудом і іншими джерелами ліпідів.
Всі жири діляться на дві групи - насичені і ненасичені. Кожна різновид має свої особливі властивості і по-своєму впливає на організм.
Насичені жири містять в собі жирні кислоти, які зберігаються в твердому стані при кімнатній температурі. Іншими словами, для того щоб розтопити їх вміст, слід їх нагріти. Таким чином, організму потрібно досить велика кількість енергетичних витрат, щоб засвоїти і переварити таку їжу.
Приклад насичених жирів - вершкове або пальмове масло, а також сало.
Незважаючи на небезпеку в надмірному вживанні, цей вид жирів все ж несе певну користь. Однак важливо знати міру в раціоні, інакше такі ліпіди можуть викликати зростання «поганого холестерину» і порушення в роботі серцево-судинної системи.
Друга велика група - ненасичені жири. У свою чергу, вони діляться на ліпіди з поліненасиченими і мононенасичені жирні кислоти. Обидва види засвоюються набагато легше насичених жирів. Знайти їх можна в продуктах тваринного походження, м'ясі і молоці, а також в невеликій кількості вони містяться в оливковій і кокосовій олії.
Ненасичені жири - та найкорисніша різновид, в якій потребує організмі навіть під час дієти.
Для того щоб схуднути, не потрібно виключати жирну їжу повністю з раціону - слід лише змінити підхід до вживання ліпідів.
Пізніше американськими вченими був проведений ряд досліджень, які підтвердили користь ненасичених жирів. Зокрема, вони прискорює процес метаболізму, допомагають швидше перетравлювати їжу. Таким чином, жир, виходимо з корисної їжі, здатний самостійно розщепити відкладення вже наявних в організмі ліпідів.
Наявність ненасичених жирних кислот в раціоні регулює рівень цукру в крові, тим самим запобігаючи його скачки. Це означає, що організм захищений від появи раптового голоду і гострого бажання поласувати солодким, на яке під час дієти встановлено табу.
Переваги жиру в раціоні
• Продукти, в складі яких присутні жири, є основними енергетичними джерелами для людини, які беруть участь в обігріві тіла. У холодну пору року рекомендується вживати жирну їжу на сніданок, щоб забезпечити надійну теплоізоляцію на весь день і знизити ризик отримання переохолодження.
• Так як жири беруть участь в процесі відновлення клітин, вони впливають на розумову діяльність, особливо в дитячому віці.
• Разом жирною їжею в організмі найкраще засвоюються вітаміни А, Е, D, K, що відповідають за красу шкіри, волосся і нігтів.
• При нестачі жирів в жіночому організмі відбуваються серйозні гормональні порушення, що може привести до неможливості зачаття і збою в менструальному циклі.
• Ненасичені жири зміцнюють імунітет і перешкоджають розвитку простудних та інших інфекційних захворювань.
Корисні жири для схуднення
• М'ясо
Цей продукт має в своєму складі велику кількість жиру. Втім, його доза залежить від різновиду м'яса. Найбільше ліпідів міститься в свинині і баранячої грудинки. Менш жирні продукти - телятина і яловичина. Мінімум для дієтичного харчування складають кролятина, курка і оленина, в них міститься всього лише близько 10% жиру.
• Оливкова олія
Мабуть, найкорисніше з усіх видів олій - оливкова. Саме в ньому максимально зберігаються корисні якості. Вхідні в його склад рослинні компоненти є найпотужнішим антиоксидантом, який сприятливо впливає на організм, знижуючи рівень шкідливого холестерину і покращуючи обмін речовин. У столовій ложці оливкової олії міститься близько 9 грамів жирів. Це слід враховувати при складанні денного раціону з урахуванням допустимих доз споживаних ліпідів.
• Гіркий шоколад
Ще один продукт, який зовсім не заборонений дієтологами, і навіть навпаки, активно включається в раціон бажаючих схуднути. Однак найкорисніший і якісний шоколад - той, в якому міститься не менше 70% какао. Чим більше какао, тим менше цукру. В середньому стограмова плитка містить близько 32 грамів корисних жирів, а якщо продукт містить горіхи, то ще більше. Тому не варто відмовлятися від задоволення поласувати скибочкою солодкого десерту: в помірній кількості це піде виключно на користь.
• Авокадо
У складі «алігаторовій груші» міститься близько 78% поліненасиченого і мононенасиченого жиру. Плід може сміливо хвалитися багатющої комори вітамінної і мінералів. Його можна вживати як в якості інгредієнта в салат, так і у вигляді десерту, але найкраще завжди віддавати перевагу сирим видам. При цьому авокадо вважається дієтичним продуктом, жири якого не відкладаються, а засвоюються і розщеплюються, тим самим прискорюючи процес метаболізму і сприяючи схудненню.
• Сало
Дивно, але, незважаючи на те, що цей продукт є рекордсменом за кількістю вмісту в складі жирів - сало сприяє схудненню! Його ненасичені жири руйнують насичені ліпіди, які вже встигли відкластися в проблемних зонах. Крім того, сало підвищує імунітет, знижує ризик появи серцево-судинних захворювань, а також надає ефективну профілактику онкології.
Крім основних груп жирів, існує ще один різновид - транс-жири. Вони представляють саму шкідливу частину ліпідів. Організм в цих компонентах не потребує. Тому що містить їх їжа - абсолютно не потрібна, так що можна зовсім виключити її. Транс-жири присутні в наступних продуктах:
• Борошняне (печиво, тістечка, кекси, хліб, булочки і т.д.)
• Смажена їжа (картопля фрі, курячі крильця, нагетси)
• Фаст-фуд
• Тверді жири (маргарин)
• Мікс продукти (готовий крем для торта, суміші для млинців і т.д.)
Транс-жири збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, підвищує рівень «шкідливого холестерину», а також в цілому справляє негативний вплив на роботу травної системи.
Ні в яких кількостях цей вид ліпідів не може бути корисним для організму!
Так як повністю виключити його з раціону навряд чи вдасться, то необхідно стежити за тим, щоб його кількість не перевищувала 1% від загальної добової калорійності.
Таким чином, можна сміливо довіритися дієтологів і не виключати жири повністю з раціону.
Головне - підібрати правильне і збалансоване меню - і тоді результат схуднення не змусить довго чекати!