Темна сторона

1. Довга (довге сухожилля, але м'яз маленька) розташовується на зовнішній частині руки.
2. Коротка (короткий сухожилля, але м'язи велика) розташовується на внутрішній частині руки.

Обидві головки з'єднуються в одне сухожилля яке знаходиться поруч з ліктьовим суглобом. Саме сухожилля кріпитися злегка всередину (до бічної частини передпліччя). Це означає що крім згинання руки біцепс ще може супинировать її (тобто розгортати долоню в сторону великого пальця). Думаю всім зрозуміло, про що йде мова, тобто багато виконують підйом гантелей на біцепс з супінацією. А це саме та бублик, про яку я зараз теоретично розповідаю.

Акцентними на головки біцепси
За статистикою проблем з розвитком короткої головки (тієї яка знаходиться на внутрішній частині руки) ніяких проблем не виникає, вона прекрасно реагує на навантаження, і добре росте від будь-яких згинань руки. А ось, з розвитком довгої головки, та яка знаходиться на зовнішній частині руки у більшості є проблеми!
лікування:
Для того щоб боротися з зовнішньої головкою (довгої), потрібно відвести лікті якомога далі за спину, тільки так включитися зовнішня частина біцепса.
Для того щоб боротися з внутрішньої головкою (короткої), потрібно навпаки вивести лікті якомога більше вперед.
Чи вистачить при роботі на БІЦЕПС
Чим ширше ваш хват. тим більше буде працювати внутрішня голівка.
Чим вже ваш хват. тим більше буде працювати зовнішня головка. Взагалі, вузький хват не рекомендую. За ідеєю ніж вже хват, тим більше ви будете виводити лікті вперед, а виходячи з вищесказаного (якщо лікті виводяться вперед) то сильно включається внутрішня голівка.

брахиалис:
Це плечовий м'яз, грає дуже важливу роль. Він знаходиться під м'язом (тобто під біцепсом) втягується в більшу частину роботи при тренування біцепси (близько 50-70% забирає на себе). Саме цей м'яз дозволяє вам працювати з важкими вагами в згинаннях зі штангою стоячи, а не сам біцепс.
Кращі вправи для тренування біцепса

1. Підйом штанги на біцепс
2. Підйом гантелей на біцепс з супінацією
3. Підйом гантелей на біцепс, лежачи на похилій лаві
4. Молоткові згинання (молотки)
5. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

трицепсами:
Трицепс складається з трьох головок:

1. Латеральна головка (вона ж зовнішня)
2. Медійна головка (вона ж середня або маленька ліктьова, знаходиться поруч з ліктем)
3. Довга головка (вона ж внутрішня, кріпитися до лопатки ззаду)

Всі три головки знаходяться в одній зв'язці, в районі ліктя і саме тому всі три головки працюють одночасно у всіх вправах, які задіюють трицепс. Однак, кожна головка тренується не рівномірно! Тобто кожна з головок отримує свій ступінь навантаження (це залежить від механіки виконання вправ).
Кожна з 3-х головок (пов'язані, тому що працюють в зв'язці) але вони можуть бути або короткими, або довгими. Це справа залежить від вашої генетики. ОДНАК, це можна з легкістю перевірити і дізнатися! Наприклад, якщо ваш трицепс короткий, то виглядає він більш довгим і масивним. А якщо він довгий, то трицепс виглядає коротким з піком.
За типом статури, найчастіше у мезоморфа і ендоморфа - довгі і масивні м'язи трицепса. А ось у ектоморфов навпаки найчастіше короткі трицепси з піком. Звичайно ж у мезоморфов і ендоморфов - маса трицепсів буде рости швидше, однак у ектоморфов - м'язи трицепса будуть виглядати більш атлетично з точки зору ЕСТЕТИКИ.
Кращі вправи для тренування трицепса

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом
2. Віджимання на брусах
3. Французький жим штанги лежачи
4. Розгинання на вертикальному блоці

ПРЕДПЛЕЧЬЯ:
Крім біцепсів і трицепсів, рука складається з передпліччя. Багатьох людей до божевілля хвилює питання, як накачати передпліччя. Тому в цьому випуску ми так само поговоримо про це зараз.

1. Підйом штанги на біцепс
2. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
3. Згинання рук зі штангою в зяпястьях

Гаразд, з цим розібралися, зараз ми поговоримо про те як організувати ПРАВИЛЬНУ тренування РУК.
Як тренувати руки в програмі тренувань?
А якщо бути точніше, з якою групою м'язів тренування РУКИ? Що ж друзі, варіантів тьма. Всі способи мають свої плюси і мінуси. Однак, я розповім вам про найпопулярніші!

СПИНА + БІЦЕПС and ІНША ТРЕНУВАННЯ ГРУДИ + трицепсами
Вельми ефективна схема тренування рук. Так як в один день, ви тренуєте відразу ВРЮ що тягнуться ГРУПУ М'ЯЗІВ (СПИНА + БІЦЕПС), а в інший день ви тренуєте ВРЮ жимовая ГРУПУ М'ЯЗІВ (ГРУДИ + трицепсами). Це означає що в усі інші дні штовхає ПОВНІСТЮ ВІДПОЧИВАЄ І РОСТЕ, те ж саме і з жимів ГРУПОЮ.
Однак, є невеликий мінус: після тренування великий м'язової групи (ГРУДИ) маленька м'яз (трицепс) занадто стомлений (він втомився вже від різних жимів) це означає що повноцінно трицепс ви вже не покачати, ви просто доб'єте его! ТЕЖ САМЕ І С СПИНА + БІЦЕПС.

СПИНА + трицепсами and ІНША ТРЕНУВАННЯ ГРУДИ + БІЦЕПС
Теж ефективна схема. Як ви бачите тут все помінялося місцями, в порівнянні з попередньою схемою. Однак, перевага тут в тому що ви можете повноцінно потренувати як велику м'язову групу (ГРУДИ) так і маленьку м'язову групу (БІЦЕПС). Тому що вони не взяімосвязани, в тренування грудей - біцепс спить (тобто він не працює), відповідно біцепс свіжий і готовий до серйозної роботи!
Однак, є мінус! Коли ви потренували спину + трицепси. а потім на наступній тренування ГРУДИ + БІЦЕПС навантаження ЗНОВУ частково лягає на біцепс (так як ви тренування спину) а потім на след.треніровкі біцепс. Як ви знаєте (при тренування спини, активно працює і біцепс). Відповідно замість відпочинку на наступний день або через день) ви знову тренуєте біцепс. Так ось!

БІЦЕПС + трицепсами = найефективніша схема!
Це найефективніша схема тренування м'язів рук! Однак, не у всіх є можливість виділити додатковий день для окремої тренування РУК. Але ця схема максимально ефективна, має багато переваг, проте найголовніше що біцепс і трицепс свіжі, і вони готові повноцінно попрацювати!

Що заважає зростанню рук (які основні помилки)?

послідовність вправ
Запам'ятайте раз і назавжди: НАЧИНАЕМ З важких базових вправ і закінчуємо легшими - другорядними (ізолюючими вправами).

Для біцепса (УМОВНО базовою є):

1. Підйом штанги на біцепс стоячи
2. Підйом гантелей на біцепс стоячи з супінацією
3. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
4. «Молоткові» згинання з гантелями

другорядні:

1. Концентровані підйоми на біцепс
2. Лава Ларрі Скотта зі штангою або тренажер пюпітери або шось таке схоже на лаву ларри Скотта тільки з блоком. (WTF)

ДЛЯ трицепсами основними базовими вправами є:

1. Французькі жімі штанги
2. розгинання у вертикального блоку (хоча при належному стилі виконання, можна вважати базовим).

Створюємо максимально ефективні програми тренувань
P.S. Забув розповісти про один вельми ефективний прийом для накачування рук! Суть його проста, ми будемо чергувати вправи антагоністи біцепси та тріцепсамі! Тобто це буде виглядати наступним чином:

1. базова вправа на біцепс 4х6-12
2. базова вправа на трицепс 4х6-12
3. базове на біцепс 4х6-12
4. базове на трицепс 4х 6-12

Бачите це чергування? Спочатку йде біцепс, потім трицепс, потім знову біцепс, і т.д. Це дуже ефективна фішка, яку ви повинні обов'язково використовувати! До речі, завжди починайте тренування з біцепса, після чого трицепс. В іншому випадку якщо ви почнете з трицепса, він буде лімітувати силу в підйомах на біцепс. В основному це правило поширюється на початковому етапі для новачків і середнього рівня підготовки, більш просунутим (досвідченим) дивитися по ситуації (бо для просунутих починаючи тренування з трицепса це шанс дати хоч якийсь незнайомий стрес для того щоб запустити зростання.

І так програма тренувань:

1. Підйом штанги на біцепс, стоячи 4х6-12
2. Жим штанги, лежачи вузьким хватом 4х6-12
3. Молоткові згинання »(молотки з гантелями стоячи) 4х6-12
4. Віджимання на брусах (акцент на трицепс) 4х6-12

От і все. ЦЕ МАКСИМАЛЬНО ЕФЕКТИВНИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ШВИДКОГО ЗРОСТАННЯ М'ЯЗОВОЇ МАСИ РУК. Більше нічого і не треба! Сам особисто тренуюся за такою схемою, результатом задоволений.

Для більш просунутих атлетів схема наступна: