Техніка виконання станової тяги різні варіанти з фото і відео
Швидше вище сильніше! Замість привітання вирішив стимулювати вас відразу гаслом з радянських стадіонів, який колись зустрічав спортсменів і глядачів на трибунах.
Сьогодні ми будемо говорити про один з найефективніших вправ, в якому задіюються практично всі групи м'язів. Воно дозволяє домагатися найкращих результатів і одночасно є найбільш складним. Також можна почути, що цей комплекс є базовим, тобто таким, який дає максимальні показники і практично незамінний.
До базових прийнято відносити всього 5 вправ: станова тяга і тяга до поясу, присідання, жим штанги (лежачи і стоячи). Це многосуставние навантаження, які одночасно включають кілька груп м'язів і добре підвищують гормональний рівень.
Я також включив станову тягу в свою програму тренувань.
Такі навантаження добре спалюють жир і в той же час допомагають зростати м'язовій масі. Крім цього, відбувається прискорення метаболізму, що збільшує потребу в їжі. Особливо це актуально для ектоморфов, бажаючих набрати м'язову масу швидше.
Вправи, під час яких задіяні великі групи м'язів, допомагають їм розвиватися симетрично, роблячи ваше тіло гармонійним. Тобто у вас з'являються всі шанси перемогти на конкурсі «Містер Всесвіт».
Всі ці епітети відносяться до Многосуставние вправі: у нього є безліч різновидів як в плані способу виконання, так і снарядів, які можна використовувати. Тема моєї розповіді: «Техніка виконання станової тяги».
Як працює тіло під час вправи?
Будь-якого спортсмена буде цікавити питання, які м'язи працюють, коли ви почали робити станову тягу? Так ось, при її виконанні у вас включається ¾ вашого тіла.
Виходячи з цього можна зробити висновок про те, що «станина» дозволить навіть самому кволому дрищу вирішити основну задачу в тренажерному залі: наростити м'язову масу.
Більш того, справжні качки, яких прийнято відносити до «золотого віку бодібілдингу» вважали, що для того, щоб отримати ідеальні рельєфи ніякі хитромудрі тренажери вам не потрібні. Досить мати штангу і стійку, де можна робити присідання, млинці, а також гантелі.
Якщо правильно і регулярно виконувати станову тягу, жим лежачи та присідання, то можна зробити собі фігуру не гірше, ніж у Шварценеггера. Але і сучасні інструктори скажуть про те, що на тренажерах можна лише шліфувати ваші форми і базових вправ нікому не вдасться уникнути.
- Найбільше навантаження в становій припадатиме на розгиначі спини, на її найширші м'язи і трапеції. Працюватимуть руки і плечі: задні пучки дельт, біцепси і передпліччя. А також м'язи стегон (двоголовий і чотириголового), відмінно навантажуються і сідниці. Додатково дивіться фото.
- Залежно від варіантів виконання даного комплексу включаються і інші м'язові групи. Наприклад, при «мертвій тязі» максимально задіяний біцепс стегна і верхня частина сідниці.
- У тязі «Сумо» активізуються і довгі приводять м'язи стегна, а також латеральний широкий м'яз.
- З треп-штангою у вас зайнятий низ спини і трапеції.
Навіть якщо ви вирішили обмежити своє тренування декількома підходами станової тяги, то не поспішайте засмучуватися. Адже насправді одноразово ви будете виконувати цілих вісім різних рухів: робити згинання і жим ногами, підніматися, розгинати спину, скручувати прес, опускати і піднімати плечі і тягнути штангу вниз на прямих руках.
Будь-качок, який дізнається про це, прагне негайно додати в свій тренувальний комплекс саме станову тягу. А з огляду на той факт, що у неї різноманітна техніка і велика варіативність снарядів, то набриднути «станина» не зможе ніколи.
Варто зазначити, що саме станова вважається одним з найскладніших вправ. Це пояснюється і її многозадачностью, і технікою виконання, і фізіологією вашого тіла, тому що в даному випадку м'язи попередньо не розтягуються, а, значить, у них немає шансів згодом швидше і легше скорочуватися. Тобто працювати буде тільки сила вашої волі і бажання домогтися результатів.
Враховуйте і ще один момент: основним ініціатором для зростання наших м'язів є тестостерон. При підвищеному рівні його в організмі краще ваші досягнення і крутіше обсяги.
Хитрість полягає і в наступному: чим більше м'язових груп задіяно одночасно під час виконання силового навантаження, тим краще буде вироблятися тестостерон і подібні йому анаболічні гормони.
Не забувайте і про те, що активно тренується і ваша дихальна, а також центральна нервова системи. А це сприяє додатковому виробленні гормонів. Значить, ставимо знову черговий плюс на користь вибору саме станової тяги.
Як виконувати станову тягу?
Роблячи це базова вправа дуже важливо стежити за технікою. Подбати доведеться навіть про те, в якому взутті ви будете працювати. Кросівки з високою м'якою підошвою тут не підійдуть. Краще вибрати взуття з тонкої і стійкою платформою.
Чи варто, взагалі, нагадувати про те, що такі вправи вимагають гарної розминки? Не варто? Але я все одно нагадав. Краще, якщо це буде кардіо, а потім гиперєкстензия.
класичний варіант
Ноги ставимо прямо: приблизно на ширину стегон, тобто вони коштують досить вузько. Шкарпетки дивляться злегка в сторони або паралельно один одному.
Штанга лежить на підлозі. Тепер ступні заводимо під самий гриф так, щоб гомілка буквально стосувалася снаряда. Якщо шкарпетки будуть знаходитися за лінією грифа, то при піднятті великої ваги він потягне вас вперед і ви в буквальному сенсі можете впасти.
Беремося за штангу трохи ширше лінії плечей прямим хватом. Залежно від ваших завдань хват може бути вузьким, середнім або широким.
Руки тримаємо вертикально, плечі злегка виходять за лінію штанги. Голову піднімаємо і дивимося на стелю. Штангу потрібно тягнути на видиху. Відриваємо її плавно і рівномірно, без ривків. Слідкуйте за тим, щоб вага не переносився на шкарпетки.
Гриф повинен буквально ковзати по гомілкової кістки через коліна і до тієї точки, поки ви повністю не розпряміться і не зведете лопатки. Лопатки намагайтеся зрушити якомога сильніше.
Тут відразу обмовлюся: частина джерел говорить про те, що верхня точка має на увазі тільки один рух: виведення грудей вперед, лопатки залишаються статичними. Вибір в даному випадку залишається за вами.
Опускаємо штангу вниз також дуже повільно. Коли сідаємо, то спочатку відводимо таз назад. В цей час повільно сковзаємо грифом уздовж стегон. Голову не опускаємо вниз. Намагайтеся тримати лопатки зведеними. У нижній точці ви повинні торкнутися млинцями статі. Таз не варто опускати надто низько.
Щоб краще зрозуміти техніку виконання, уявіть, що вам потрібно втиснути ноги в підлогу. Відчуйте, як працюють м'язи на ногах: спочатку навантажується передня частина, а під час присідаючи - задня, в тому числі і сідниці.
Слідкуйте за попереком: вона ні в якому разі не повинна округлятися, завжди злегка прогинайте її.
Якщо гнучкість вашого хребта не дозволяє нормально опускати штангу до підлоги, то можна піднімати її на невеликі піднесення (Сплінт) або, наприклад, підставивши під неї млинці. Це актуально і для новачків, які використовують невелику вагу, а, значить, і млинці з невеликим діаметром.
Починаючи виконувати подібне вправу не варто відразу експериментувати з великою вагою. Нарощуйте поступово. Тут є наступний нюанс: під час підйому ви повинні зберігати спину прямою. Якщо це не виходить, значить, переборщили з кількістю млинців і його потрібно зменшити.
Звичайно, іноді корисно покрасуватися перед дівчатами, але травма згодом не дасть вам ніяких шансів. Пам'ятайте, що основне завдання в цій вправі - це добитися ідеальної техніки виконання, а потім вже і експериментуйте з вагою і звірячим обличчям при його піднятті.
Не забувайте також і про те, що робота з важкою штангою потребують страховки у вигляді спеціального атлетичного ременя на пояс, який навчить стежити за хребтом (проте він не фіксує хребці і не захистить від зсувів) і посилить внутрішньочеревний тиск.
Утримати важку штангу допоможе і так званий різнойменний хват, коли пальці на одній руці у вас будуть дивитися на себе, а на інший від себе. З одного боку, це допомагає посилити хват, а з іншого боку - виникне крутний момент, який перенесеться і на хребетний стовп.
Тому кращим все ж буде прямий хват, коли долоні спрямовані до себе. Для того щоб краще фіксувати штангу в руці використовуйте спеціальні лямки.
Помилки при виконанні
- Обов'язково слід звернути увагу на вашу поперек: вона не повинна бути круглою.
- Не варто кидати штангу на підлогу. Справа навіть не в тому, що ви пошкодите підлогу в спортзалі, а в різких рухах, які можуть стати причиною травми.
- Під час підйому стежте за тим, щоб спочатку піднімалося тулуб, а потім таз, а не навпаки.
- Давайте тілу достатньо часу для відновлення. Зазвичай це від кількох днів до тижня.
Класична рекомендація для чоловіків - це 3-4 підходи по 8-12 повторів з вагою від 20 до нескінченного кількості кілограм.
Для дівчат все те ж саме, тільки вага від 15.
Мертва, румунська або тяга на прямих ногах
Набирає тяга на прямих ногах, тут у нас задіюється в основному нижня частина спини, а також задня сторона стегна і сідниці. Тому даний варіант зазвичай вважають за краще робити дівчата.
Початкове положення у нас стандартне. Шкарпетки можна злегка повернути всередину. На вдиху штангу опускаємо приблизно до середини гомілки, а на видиху повертаємося у вихідну позицію.
З огляду на той факт, що вправа має в назві «на прямих ногах», то з цього випливає, що коліна в цій позиції не згинаються. Однак це досить умовна рекомендація, тому що техніка виконання допускає невеликий кут в колінах.
Виконуючи його, ви повинні прагнути до того, щоб коліна залишалися якомога більше прямими. Крім цього, в нижній точці ми згинаємося трохи менше, ніж в класиці, тобто спина повинна бути паралельна підлозі.
Основне навантаження припадає на тазостегновий суглоб і прилеглі до нього м'язи. Цей різновид вправи можна виконувати з гантелями, вносячи різноманітність в даний комплекс. Більш того, деякі фахівці вважають такий варіант прийнятний.
Він дозволяє тримати пензля в більш анатомічно положенні, збільшується амплітуда руху. Гантелі можна зміщувати до боків, що трохи знижує навантаження на розгиначі спини і ще краще навантажує задню поверхню стегна. З гантелями можна виконувати і класичний варіант станової тяги.
Помилки в даному випадку ті ж: кругла спина, занадто велику вагу (в порівнянні з класикою він повинен бути трохи менше), сковзаєте штангою уздовж ніг.
Чи не згинайте сильно коліна, інакше навантаження піде на квадріцепси. Крім цього, занадто прямі ноги надмірно навантажують сухожилля під колінами, що може бути причиною важких травм.
Також виконують і різновиди цієї вправи, наприклад, мертва тяга на одній нозі. Тримаємося за поручень, а в вільну руку беремо диск. Вага тіла переносимо на ту ж ногу, в якій затиснутий млинець.
Другу ногу згинаємо в коліні і відводимо назад. Тепер починаємо робити нахили вниз, розтягуючи сідничний м'яз. Під час роботи повинні включатися саме сідниці, а не спина. Це також більш кращий варіант для дівчат.
Тяга «Сумо»
Читаючи цю назву, ми представляємо перед собою двох бегемотоподобних мужиків з розставленими ногами. Бегемотоподобность - фактор не обов'язковий, а ось широка постановка і дала назву цього різновиду.
Шкарпетки в цій вправі практично стосуються млинців і розгорнуті назовні під 45 градусів. Спина пряма у всіх фазах руху. Сумо також максимально задіє м'язи стегон і сідниці. Тобто щоб було зрозуміліше: ви саме встаєте з присідаючи, включаючи м'язи ніг, а не тягнете штангу руками вгору.
Найголовніше, що сумо відмінно розвантажує м'язи попереку, зміщуючи центр тяжіння набагато нижче. Навантаження на хребці тут істотно менше. Штанга в такій позиції автоматично утримується ближче до тіла і корпус більш вертикальний. Особливо актуально це для новачків. Крім усього іншого, саме цей варіант дозволяє піднімати найважчі ваги.
Треп-штанга
Основна перевага такої конструкції в більш легких умовах для збереження прямого положення спини.
На сьогодні це все. Вдосконалюйте себе і своє тіло, домагаючись по-справжньому ідеальних результатів.
Нехай ваші тренування обходяться без травм, а недосяжна планка результатів стане реальністю. Чекаю вас знову на сторінках цього блогу.
А як часто ви робите станову тягу?
Оцініть цей пост, я намагався;)
(2 голосів, середній бал: 5,00 з 5)