Техніка виконання Шраг зі штангою і з гантелями (фото і відео інструкція)
Ті, хто отримав назву «Шраг» вправи є, по суті, фізичними діями вузького спрямування, так як сприяють формуванню і розвитку трапецієподібних м'язів. І тому так важливо знати про правильність проведення високоінтенсивних тренувань щоб не зіпсувати свою поставу і знизити ризик розтягувань.
Що має на увазі під собою термін «Шраг»?
Тренування, які включають Шраг зі штангою стоячи, або Шраг з гантелями, повинні виключати великі ваги. Однак, деякі атлети, всупереч цьому правилу, застосовують ваги, які становлять близько 85% від максимального за 1 підхід. Такі вправи дійсно допомагають, скорочуючи терміни досягнення поставленої мети щодо збільшення трапецієподібного м'яза. У той же час вони небезпечні для постави, так як навантаження під час виконання даного фізичного дії розподіляється по всіх ділянках м'язової тканини плечового пояса.
Варіанти виконання та основні моменти
Шраг з гантелями передбачають виконання вправи, коли вага розподіляється по боках корпусу, що для багатьох спортсменів більш зручно. Техніка його не обмежується конкретними діями, але все ж рекомендується під час здійснення вправи плечі піднімати вгору і одночасно злегка відводити назад. Таким чином, дане зусилля на підйом ваги сприяє глибоке опрацювання трапеції.
Основні моменти щодо виконання вправи Шраг стоячи з гантелями в руках можна представити у вигляді переліку:
Щодо навантаження, які допускаються при виконанні Шраг з гантелями, то для представників різної статі вона може бути різною:
- дівчатам рекомендується виконувати 2-3 сети по 10-15 повторів з гантелями від 5 до 8 кг кожна;
- хлопці можуть зробити ті ж 2-3 сети по 10-15 повторів, але вже з 10-15 кг гантелями.
Аналогічне описаного вище вправу, що виконується зі штангою, а не з гантелями. Шраг зі штангою за спиною або перед собою також, як і попереднє, спрямоване на розробку трапецієподібних м'язів (див. Фото нижче). Тільки його відмінність полягає в тому, що навантаження знаходиться в одній точки (спереду або ззаду), а не з боків. Критичного в даному відміну нічого немає, тому його роблять ті атлети, яким не «з руки» виконувати шраги за участю гантелей.
До основних рекомендацій, які в сукупності утворюють правильну техніку виконання вправи Шраг зі штангою за спиною, зі штангою спереду, можна віднести:
- Початкове положення - те ж, що і в попередньому випадку, тільки при захопленні грифа штанги перед собою, долоні повинні бути спрямовані до корпусу, а при захопленні за спиною - від корпусу, як зазначено на фото нижче. Відстань між кистями має трохи перевищувати ширину плечей. Спину рекомендується тримати рівною, як і руки. Щоб техніка виконання була правильною, виконуючи цей варіант Шраг, необхідно підборіддя тримати паралельно рівню підлоги.
- Вправа виконується на вдиху. Вдихнувши і затримавши дихання, потрібно підняти плечі з навантаженням в руках строго вгору, перпендикулярно підлозі. Утримувати в максимально можливої точці вгорі вага можна від кількох секунд до появи характерного печіння в прокачувати ділянках тіла. Повертатися в і.п. можна на видиху.
Здійснюючи Шраг зі штангою за спиною, важливо утримувати рівне положення спини, щоб навантаження розподілялося строго на трапецієподібні м'язи. Активними повинні бути тільки плечі, інакше виникає ризик отримання травм.
Навантаження, як і при підйомах гантелей плечима, так і при виконанні даних дій може бути різною, залежно від статевої приналежності атлета:
- дівчина може зробити Шраг з вагою штанги від 10 до 20 кг за 2-3 сети по 10-15 повторів;
- хлопець може піднімати штангу масою від 20 до 30 кг за ті ж 2-3 сети по 10-15 повторів.
Виконуючи шраги (зі штангою за спиною, перед собою або з гантелями) потрібно обов'язково враховувати всі описані нюанси, щоб техніка виконання була бездоганною, і не виникав ризик появи травм.