Сушка тіла в бодібілдингу
У даній статті буде представлена методи сушки в бодібілдингу, а також практичні рекомендації, які допоможуть вам не набрати вагу знову.
Сушка в бодібілдингу є процесом спалювання жиру для підвищення рельєфності тіла. Тренування бодібілдера на рельєф тіла дуже сильно відрізняються від тренувань на масу, а також на витривалість. Кількість повторень дуже сильно збільшується, а ваги зменшуються.
Вам потрібно буде набагато менше їсти, тим самим змушуючи використовувати енергію для організму із запасів жирів, а не отримувати її з пиши, з'їденої вами. Основною ідеєю сушки в бодібілдингу є спалювання підшкірних жирів. Це стає справжнісіньким випробуванням для спортсмена, тому що дуже сильно зменшується кількість одержуваної енергії, робоча вага зменшується.
При роботі на рельєф необхідно працювати з вагами меншими, ніж зазвичай, а також виконувати по 15- 20 повторень за один підхід. Вправи виконуються до відмови, необхідно максимально забивати м'язи при виконанні вправи.
Також, під час відпочинку потрібно змусити організм втрачати вагу. Для сушки в бодібілдингу дієти покликані допомагати вам саме в цьому питанні. При дієті необхідно по максимуму виключити зі свого раціону тваринні жири, а також зменшити кількість споживаних вуглеводів. Можна включити в свій раціон жирну рибу, тому що вона багата жирами, що допомагають формувати рельєфні м'язи.
Прийоми їжі потрібно розбити на 4 - 6 разів, не можна їсти менше, ніж за 2 години до тренування, тому що організм повинен брати корисні речовини з власних запасів. Збільшите кількість споживаної води. Пити можна не менше 2 - 3 літрів за день. Вживати можна нежирне молоко, курячі яйця, гречану кашу, вівсянку, кукурудзяну кашу, а також різні овочі і фрукти. Ці продукти допоможуть вам досягти чудових результатів.
Жим штанги лежачи, 3 × 12.
Жим на лаві під кутом, 4 × 12-15
Розведення з гантелями, 3 × 12
Тяга блоку зверху до грудей або за голову, 3 × 15
Прес. Скручування, 4 × 25
Присідання зі штангою, 3 × 15
Станова тяга, 3 × 12
Розгинання ніг в тренажері, 3 × 15
Згинання ніг в тренажері, 3 × 15
Піднімання штанги сидячи, 3 × 12
Розведення гантелей стоячи в сторони, 3 × 12
Піднімання гантелей на біцепс, 3 × 12
Трицепс. Блоки, 3 × 12
Прес. Скручування, 4 × 25
При цьому, після виконання вправи з легким вагою, один раз робіть підхід з максимальним, але стежте за правильністю виконання вправи.
Сушка перед змаганнями з бодібілдингу є невід'ємною частиною життя професійного спортсмена. Адже саме при сушінні з'являється рельєфність м'язів, а також виявляються можливі недопрацьовані місця на тілі атлета.
Сушка для чоловіків і для жінок відрізняється в процентному вмісті жиру в організмі. У жінок допускається 8-9% жиру в організмі в змагальний період, а у чоловіків цей показник збільшується до 14%.
При цьому у спортсменів крім звичайних тренувань, присутні ще й аеробні. Для гарної сушки бодібілдерам перед змаганнями потрібно не менше 4 таких тренувань на тиждень.
Сушка тіла в бодібілдингу є дуже важливим складовим як для професійних спортсменів, так і для любителів просто тримати себе в хорошій формі.
Для хороших результатів при сушінні під час тренування необхідно скоротити час меду підходами. При нормальних тренуваннях відпочинок становить приблизно 3 хвилини між вправами, але при сушінні рекомендовано цей час наблизити до 1 - 1,5 хвилинам. При цьому ви зможете домогтися максимального пампинга своїх м'язів, а також максимального згону жиру з - за посиленої циркуляції крові в судинах.
Ідеальним інтервалом при таких тренуваннях вважається час, за яке ви зможете перевести дух. Після цього можете переходити до наступної вправи. Професійні спортсмени рекомендують при виконанні вправ зменшувати вагу на 20%, але збільшувати кількість повторень.
Все сушімся і готуємося до літа, вчимося у професіоналів
Вам будуть цікаві:
- Як повинен харчуватися бодібілдер?
- Настав час офігенна історій. частина 4
- Вправи для занять фітнесом в домашніх умовах
- Короткі тренування для схуднення
- Розминка для шиї
