Створи фігуру балерини, фітнес, журнал для жінок «women’s health»

Фігури балерин викликають змішані почуття: і захоплення, і уколи заздрості. На щастя, особливості танцювальних тренувань зараз використовуються в фітнесі. Так що вжитися в роль прими можеш і ти.

Можеш не вірити, але секрет відмінної форми танцівниць полягає зовсім не в надривної м'язової роботі - такої звичної для тренажерного залу. Більшість рухів дівчат сконцентровані і тому працюють як глибинні скульптори м'язів. Фігури балерин надихнули фахівців на створення таких фітнес-програм, як Pure Barre - комплексного тренування, що поєднує в собі пілатес, йогу і танці і спрямованої на опрацювання всіх наших найулюбленіших областей: м'язів живота, стегон, сідниць і рук.

«Pure Barre - це спортивний підхід до танців і пілатесу, - говорить Кері Резабек, засновниця методу. - Він використовує ізометричні руху з подальшим розтягуванням тільки що працювали м'язів, створюючи стрункі, витончені силуети ». Ізометричні, або статичні, вправи - це утримання ваги (в прикладах нижче - ваги тіла) без помітного руху в суглобах.

Наприклад, якщо ти робиш віджимання, потрібно затриматися в нижній точці - і все. У цьому відмінність від біль-шинства стандарт-них вправ - випадів, скручувань, підтягувань, в ко-торих м'язи працюють в динамічному режимі з великою амплітудою. Наші вправи з комплексу Pure Barre - ідеальне доповнення будь-фітнес-програми. Включивши їх, ти отримаєш якщо не тіло балерини, то як мінімум красиві м'язи: сильні, витривалі, але при цьому не масивні.

Плюси изометрических рухів

універсальність
Маленька квартира, відсутність карти в фітнес-клуб і навіть травма щиколотки - все це не перешкода. Вправи не передбачають високоамплітудних рухів, не вимагають спеціального обладнання і ідеально підходять для невеликих приміщень. Крім того, дозволяють розвивати силу і ви-витривалості в тих м'язах і суглобах, які обмежені в русі через травму.

різнобічність
Статична робота розвиває ті м'язові волокна, які відповідають за витривалість і баланс - а ці якості дуже важливі для досягнення оптимальної фізичної форми. Ізометричні вправи ідеально доповнюють тренування, розвиваючі швидкість і спритність: інтервальні або на вибухову силу (пліометріческіе).

Робота над гнучкістю
Ти ніколи не замислювалася над тим, чому танцюристи здатні без травм гнутися, стрибати, сідати з розмаху на шпагат? Одна з причин в тому, що їм частенько доводиться затримуватися в самих немислимих позах. Так задіюються дрібні м'язи, як правило, не використовуються в звичайних динамічних вправах. Тому танцюристи на відміну від простих смертних володіють стабільнішими суглобами, еластичними м'язами і прекрасними фігурами.

сполучуваність
Ми великі фанати тренувань, де все «обладнання» - твій власний вагу. Але ізометричні вправи можна легко доповнити роботою з обтяженнями, щоб наростити силу і підвищити витрату калорій. Ось тобі приклад - вправа на біцепси (згинання передпліччя). Візьми в кожну руку по 2-кіло-грамової гантелі і затримай їх на півдорозі (передпліччя перпендикулярно плечу) на 40-60 секунд. Не можеш витримати стільки часу? Поміняй вага на більш легкий. Змогла протримати більше 60 се-кунд - трохи збільш вага. Зроби один-два повтору на кожну руку.

Додай до комплексу розтяжку: легкий стретч як затримка зробить м'язи більш досконалими.

Починай тренування балерини

Другий твій реквізит - секундомір або годинник. Включи вправи в свою звичайне тренування або роби комплексом (якщо немає настрою і енергії на силове заняття): повтори все по черзі три-п'ять разів, між колами - 1,5-2 хвилини відпочинку.

А тепер - увага: при виконанні вправ не допускай зайвого прогину в поперековому відділі хребта. Для цього направ куприк строго вниз і напряги м'язи живота (уяви, що підтягуєш пупок максимально близько до хребта).

Віджимання від стіни

• Встань обличчям до стіни, розташувавши руки так, щоб долоні виявилися на рівні грудей і трохи ширше плечей. Ноги постав разом і піднятий на шкарпетки (A).
• Зігни руки в ліктях до прямого кута (B). Вернись в початкове положення. Повторюй вправу в середньому темпі 30 секунд.
• Потім - ще 30 секунд, скоротивши амплітуду руху і трохи збільшивши темп.

Паралельне згинання стегна

Пліє-присідання

• Встань поряд з опорою. Постав ноги ширше таза, стопи розгорнуті назовні (як на картинці). Сядь на кілька сантиметрів, не доходячи до прямого кута в колінних суглобах.
• Повільно «пружин» тіло вгору-вниз (на 2-3 см) протягом 30 секунд. Стеж за тим, щоб коліна знаходилися в проекції стопи: «дивилися» в напрямку великого пальця.
• Трохи збільшивши темп, продовжуй ще 30 секунд. Тримай положення при зігнутих в нижній точці руху колінах.
• Піднімись на шкарпетки і опустися - і так 30 секунд. Повтори, збільшивши темп, протягом наступних 30 секунд.

Розгинання стегна стоячи

Махи назад стоячи

• Поклади передпліччя на опору і опусти голову на руки. Тримай корпус. Розігніть праву ногу в тазостегновому суглобі, зігнувши її в коліні, не допускаючи зайвого прогину в поперековому відділі (як на картинці).
• Виконуй повільні короткі руху вгору-вниз протягом 30 секунд. Переконайся, що рух відбувається саме в тазостегновому суглобі, за рахунок скорочення сідничного м'яза.
• Закінчивши, затримайся у верхній точці (в момент максимального скорочення сідничного м'яза) ще на 30 секунд.
• Продовж вправу в динаміці, трохи збільшивши темп, - ще 30 секунд. Повтори все з лівої ноги.

згинання корпусу

• Сядь на підлогу, зігніть коліна і обхват стегна руками. Округли спину і повільно опусти її до підлоги, концентруючись на напрузі м'язів черевного преса.
• Роби повільні, короткі скручування вгору-вниз протягом 30 секунд. Далі витягни спочатку одну руку над головою, продовжуючи скручуватися протягом 30 секунд, потім повтори з іншою рукою.
• І, нарешті, витягни обидві руки над головою і виконуй згинання-розгинання корпусу ще 30 секунд.