Стаття про користь і шкоду Кіппінг, підтягувань ривками

Чому я не раджу підтягуватися ривками?

Анатомія, м'язи вращатели плеча

Для наочності наведемо серію малюнків, взятих з класного додатки під назвою «Essential Anatomy 2» (її ви можете придбати в магазині додатків за 30 $)
На першому малюнку показані три з чотирьох м'язів-обертачів плеча. Перерахуємо їх зверху вниз: надостная м'яз (розташована вище гребеня лопатки), подостная м'яз (розташована нижче гребеня лопатки), мала кругла м'яз (йде від лопатки-о-пліч, відповідає за супінацію плеча).

На наступному малюнку зображено четверта м'яз-вращатель плеча - підлопаткова м'яз (врахуйте, що вона розташована перед лопаткою, в той час як інші - за нею).

Будова плечового суглоба, анатомія

Далі більш детально розглянуто будову плечового суглоба або як його ще називають гленоплечевого.

Скелет, плечовий суглоб

Тут зібрано всі м'язи, оголюючи сухожилля, суглобову сумку і зв'язки.

Плечовий суглоб, сухожилля, суглобова сумка, зв'язки

На наступному малюнку суглобова капсула виділена зеленим кольором. Ні, вона не зелена насправді. Вона являє собою дуже вільну оболонку навколо головки плечової кістки, яка з'єднує плечову кістку і лопатку.

Плечовий суглоб, анатомія. Суглобова капсула виділена зеленим кольором.

На останньому малюнку прибрано все, крім плечової кістки, лопатки і місця кріплення суглоба, яке виділено зеленим кольором.

Скелет, анатомія. Плечовий суглоб, місце кріплення суглоба підсвічено зеленим кольором.

Отже, перейдемо до пояснення. У вас є кілька пристосувань, які утворюють плече (зв'язки, суглобова сумка, кістки і т.д.) Обертають плече саме м'язи, а не якась там ідея або щось нематеріальне. Плечова кістка сполучається з лопаткою за допомогою чотирьох м'язів. І ці м'язи можна натренувати. М'язи, які відповідають за обертання плеча можна добре зміцнити за допомогою правильних тренувань. Жим штанги вгору - один з таких способів. Інший спосіб - це підтягування. А також всілякі ізолюючі вправи.

І, нарешті, суглобова губа. Вона являє собою маленьку оправу (у вигляді кільця) з хрящів, яка збільшує захоплюючу суглобову поверхню, утворюючи невелику ямку. Гленоідная ямка знаходиться під суглобової губою і утворює маленьку круглу частину всередині неї. Гладка поверхня головки плечової кістки зчленовується (з'єднується) з лопаткою допомогою гленоідной ямки. Досить очевидно, що ямка не дуже глибока. Вона навіть не охоплює головку плечової кістки. Таким чином, суглобова губа є те невелике доповнення, яке допомагає кісткам з'єднуватися, також в поєднанні беруть участь і зв'язки, і сухожилля, і чотири раніше згаданих м'язи-вращателя плеча, і навіть деякі з великих м'язів, які відповідають за рухи руки (наприклад, дельтовидная м'яз плеча).

Так як же можна пошкодити цю маленьку суглобову губу? Багато кроссфіттери стикалися з цим, і в Інтернеті є кілька статей, присвячених цьому. Недбала техніка виконання вправ. велика кількість самих вправ (а також велика кількість підходів в одній вправі) можуть привести до травм: розтягування м'язів, зв'язок і пухлини. Подивіться на плече. Воно складається з трьох кісток. І в ньому безліч різних частин, які переплетені між собою.

Зі свого досвіду можу сказати, що ривковие підтягування найбільш травмонебезпечні для суглобової губи. Я аж ніяк не професіонал і не вчитель фізкультури, а тренер любитель, який вивчає силу, яка забезпечує тривалий прогрес, я один з тих, хто захищає в своєму залі. Я травмував різні частини свого тіла шляхом великої кількості важких і часом необачних тренувань, але я знаю, що моя суглобова губа знаходиться в хорошому стані. Я особисто знайомий з невеликою кількістю людей серед кроссфіттеров, у яких, як і у мене, все в порядку в плані плечових суглобів.
Часто буває, що люди уникають підтягувань, але коли приходить час, то вони висять на турніку. В цьому і проблема. Перемотайте трохи наверх до малюнків. Їх м'язи, які беруть участь в підтягуванні, погано натреновані і не можуть утримати вагу тіла самостійно, без допомоги ніг. Тепер знову повернемося до того, коли такий горе-спортсмен підтягнувся і його підборіддя перетнув поперечину.

Все найстрашніше трапляється в фазі опускання. Погано обізнаний в цій області індивід, дивлячись на те, як це роблять інші, як це роблять професійні кроссфіттери, індивід, який до того ж погано підготовлений для виконання підтягувань з положення вільного вису буде використовувати для підтягувань повний вагу свого тіла, плюс спадний момент і плюс момент, який з'являється під час свінгу (розгойдування), такий своєрідний стартовий ривок перед тим, як тіло піде вгору до перекладині. І що потім. Моменту, згідно із законами фізики, потрібно кудись діватися. Спортсменам доводиться сповільнювати тіло в фазі опускання, потім йде повна зупинка тіла (вільне володіння вис), потім йде прискорення для руху тіла вгору до перекладині. Звучить страхітливо, особливо якщо м'язи не підготовлені до таких рухів належним чином. У підсумку ми маємо натягнуті зв'язки, сухожилля і суглобовий западину, яка намагається все це утримати. Чи не правда звучить як переддень катастрофи? Якщо виконати такі рухи одного разу, то проблем не буде, тому що людське тіло неймовірно стійко до таких поздовжнім навантаженням (розтягування). Але якщо проробляти такі рухи 100 разів, причому регулярно, на додачу до цього накладається загальна втома організму, тому що ваші плечі вже забиті від навантаження і станеться щось не дуже гарне ...

Наостанок, хочу сказати, не дивлячись на всі перераховані вище аргументи, ривковие підтягування, Кіппінг не такі погані і цілком припустимі, особливо якщо ви добре натреновані і постійно підтягується, і ваше тіло і суглоби добре скоординовані для виконання даної вправи. Просто потрібно зрозуміти, що підтягування з ривком повинні виконуватися під жорстким контролем. Не варто давати нелюдські навантаження, щоб плечі починали хворіти. Іноді і я виконую такі підтягування. Якщо у вас не вистачає сил, щоб виконати п'ять класичних підтягувань з повним вісом в кінцевій фазі, то вам не варто виконувати цю вправу, замість цього краще робити підтягування з вагою на поясі. акцентовано виконувати негативну фазу вправи (рух тіла вниз від поперечини) і т.д. І навіть коли ви станете добре натренованим спортсменом, ривковие підтягування ніколи не повинні замінювати підтягувань без ривка до повного провисання тіла. Ніколи.

Мет Гребтрі, власник 21 Кроссфітт, філії Кроссфітта в Даремі.

Переклад: Андрій Воскобойников