Станова тяга - збільшуємо результат
Триває завантаження статей.
У кожній вправі є слабке місце, яке гальмує подальше зростання результатів. У становій тязі це зазвичай момент відриву штанги від помосту, момент проходження колін і фінальна фаза, коли необхідно розгорнути плечі.
Момент відриву штанги від помосту
У цій фазі найбільше навантаження припадає на сідничні м'язи. Якщо ця фаза є у вас слабкою ланкою, то, швидше за все, таз у вас піднімається вгору, а спина (не витримавши навантаження) округляється. І, як наслідок, ви не здатні відірвати штангу від помосту. І тут потрібно працювати в двох напрямках. Перше - збільшення сили сідничних м'язів. Друге - опрацювання цієї фази руху.
Сила сідниць збільшується за рахунок стандартних вправ: глибокі присідання. випади зі штангою. нахили зі штангою на плечах і так далі. Причому, в нахилах зі штангою ноги краще згинати трохи сильніше. Так краще працюватимуть сідниці.
Для опрацювання початкової фази станової тяги використовують тягу до колін і тягу з низького старту (стоячи на підставці). Можна також спробувати статику. Тобто ставите вага на штангу більше вашого максимуму і (зберігаючи правильні кути) намагаєтеся відірвати штангу від підлоги. У вас, звичайно, підняти штангу не вийде, але сила м'язів має зрости.
Момент проходження колін
Саме після колін спина починає активно випростатися. І нездатність виконати цей рух говорить про недостатній розвиток м'язів - розгиначів хребта. І чим сильніше ви нахиляє спину, тим сильніше повинні бути у вас ці м'язи. Як деякі з вас вже зрозуміли - слабкі сідниці змушують задирати таз нагору, що перекладає навантаження з ніг на спину. Тобто одна проблема породжує іншу.
Для тренування м'язів - розгиначів відмінно підходять такі вправи, як станова тяга на прямих ногах (мертва), нахили зі штангою на плечах і нахили через козла з досить великою вагою. Також можна виконувати тягу з високих плинтов для опрацювання другої фази руху
Це слабке місце зустрічається рідше двох попередніх і характеризується нездатністю до кінця розігнути спину і відвести плечі назад. Швидше за все, це може бути викликано недостатнім розвитком великих і малих круглих м'язів, ромбовидних м'язів і подостной м'язів.
Для тренування цих м'язів підходять різні тяги в нахилі. Тут важливий нахил корпусу, а не те, що у вас в руках (штанга, гантель або ручка тренажера). Крім цього, для відпрацювання фінальної фази станової тяги добре підходить така вправа, як «гуд монінг». Суть полягає в тому, щоб з вихідного положення (ноги і спина повністю випрямлені) згорбився, що не нахиляючи при цьому спину, і потім повернутися у вихідне положення. Природно, воно виконується зі штангою в руках. Іншими словами цю вправу імітує фінальне розгинання спини в становій тязі.
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!