Станова тяга техніка виконання для жінок - спортивний сайт

4. Як уникнути травми при виконанні станової тяги.

Добрий день, дорогі Новомосковсктелі нашого сайту! Сьогодні ми хочемо розповісти Вам про дуже популярному вправі, без якого не можна обійтися жодному бодибилдеру - становій тязі. Про те як правильно виконувати цю вправу, щоб уникнути травм і добитися відмінних результатів, в чому його користь для прекрасної половини людства, Ви зможете дізнатися в цій статті.

Що таке станова тяга і для чого вона потрібна

Станова тяга - це базова вправа зі штангою, яке задіює велику кількість м'язів: випрямлячі хребта, найширші м'язи спини, верхня частина спини, передпліччя, сідничні м'язи, біцепси стегон, що приводять м'язи і стегна.

Другорядна навантаження йде на: трапеції, зубчасті і ромбовидні м'язи, м'язи плеча, дельти, м'язи живота, м'язи стегон, сідниць і біцепси стегна, гомілку, литковий, передня великогомілкова м'язи. Причому станова тяга корисна як для чоловіків, так і для жінок, так як зміцнює весь організм, допомагає спалювати непотрібні жири і розвиває мускулатуру всього тіла.

Є кілька варіантів виконання станової тяги:

• Класична станова тяга;
• Станова тяга на прямих ногах (Румунська станова тяга);
• Станова тяга з гантелями;
• Румунська станова тяга з гантелями на одній нозі;
• Станова тяга Сумо.

Чим ефективніша і корисна станова тяга для дівчат

Деякі дівчата в залі обходять цю вправу стороною, вважаючи його занадто важким і долею тільки сильних чоловічих рук. І дуже даремно! Зовсім не обов'язково відразу братися за великі ваги, перший час достатньо використовувати не особливо важкі гантелі, або гриф від штанги.

Станова тяга одне з найбільш енерговитратних вправ, тому прекрасно допомагає позбутися від жирових відкладень і позбутися целюліту, особливо в області стегон. А також допоможе привести в порядок м'язи сідниць, внутрішньої і задньої поверхні стегна. Адже будь-яка жінка мріє про красиве і накаченной попки, тому без цього вправи не обійдеться жодне тренування на нижню частину тіла.

Також навантажуючи м'язи спини, Ви зможете зробити Вашу спину рівною і підтягнутою. Тому завжди зможете впевнено носити модні зараз сукні з відкритою спинкою.

Техніка виконання станової тяги

Так як існує кілька технік виконання цієї вправи, то розглянемо їх все.

Від положення присідаючи залежить те, на які м'язи буде більше навантаження. При положенні спина паралельна підлозі (рис. 1), більше навантажуються м'язи спини, так як вправу починається з підйому спини у вертикальне положення. Якщо ж зайняти положення стегна паралельні підлозі (рис. 2), то основне навантаження буде на ноги і сідниці, так як вправу починається з випрямлення ніг.

• Присівши, візьміть штангу прямим хватом, долоні трохи ширше таза;
• Спина повністю пряма, лопатки зведені, невеликий прогин в попереку;
• Повністю випрямитеся, плавно і без ривків. При цьому стежте, щоб спина і хребет були повністю прямими, а лопатки зведені;
• Руки в цей момент не повинні тягнути штангу, вони виконують функцію тросів;
• Штанга рухається вертикально, максимально наближена до стегон і гомілок;
• Погляд прямо перед собою;
• Опускаючи штангу треба починати зі згинання колін і відведення таза назад.

Станова тяга на прямих ногах (Румунська станова тяга)

Цей варіант тяги однаково добре впливає як на сідниці і задню поверхню стегон, так і на м'язи спини.

Румунська станова тяга

• Стоячи візьміть штангу прямим хватом, долоні трохи ширше плечей;
• Спина пряма з невеликим прогином в попереку, лопатки зведені;
• Погляд прямо перед собою протягом усього вправи;
• Опускати корпус починаємо плавно, з нахилу спини і відведення таза назад;
• Ноги можна тримати прямими, а можна трохи прісогнуто;
• Гриф штанги опускається вертикально, максимально наближений до стегон і колін;
• Доводимо штангу до середини гомілки і повертаємося в початкове положення.

Класична станова тяга з гантелями Румунська станова тяга з гантелями

Цей варіант тяги можна робити як Класичним способом, так і Румунським. Тримати гантелі можна перед собою (як штангу) або з боків. Цей спосіб особливо підійде новачкам або тим, хто займається в домашніх умовах. Техніка виконання нічим не відрізняється від попередніх варіантів.

Румунська станова тяга на одній нозі

Для виконання цієї вправи, найкраще використовувати гантель або інший зручний утяжелитель, але не штангу.

• Стоячи на одній правій нозі, лівою рукою схопитеся за стіну або іншу зручну вертикальну поверхню;
• У правій руці тримаємо гантель;
• З прямою спиною пускаємо корпус вниз, стегно лівої ноги відводимо назад до паралелі з підлогою;
• Погляд прямо перед собою;
• Повертаємося в початкове положення;
• Міняємо боку.

Даний варіант вправи більше задіює м'язи ніг і сідниць, а особливо приводять м'язи стегон.

Станова тяга Сумо

• Ноги в цій вправі розташовуються набагато ширше плечей, шкарпетки в сторони під кутом 45 градусів.
• Спина повністю пряма, з невеликим прогином в попереку, лопатки зведені;
• Прямим хватом беремо штангу, долоні трохи ширше плечей;
• Стегна в нижній точці паралельні підлозі, кут в коліні 90 градусів;
• Відриваємо штангу від підлоги з поштовху стегнами, плавно випрямляє корпус, руки в цей момент прямі, погляд перед собою;
• Повертаємося в початкове положення.

Як уникнути травми при виконанні станової тяги

Насправді, це ефективне вправа не травмоопасное, якщо дотримуватися всіх правил техніки виконання. Але помилки також часто зустрічаються, особливо у новачків, які займаються самостійно.

Розглянемо основні помилки виконання, які можуть привести до різних травм і не принесуть ніякого позитивного результату для Вашої фігури:

• Виконання вправи без розминки.

Чи не будемо втомлюватися повторювати, що приступати до будь-якого виду тренуванні, а тим більше з вагою завжди потрібно тільки після хорошої розминки. Краще для початку використовувати мінімальну вагу, щоб підготувати м'язи і суглоби, а потім братися за більший.

• Використання занадто великої ваги.

Вага повинна бути таким, щоб Ви змогли виконати 3-4 підходи по 15-20 разів, при цьому відчували напругу в м'язах, але не сильне перенапруження і, тим більше, біль.

І обов'язково тримайте погляд прямо перед собою як в найнижчій точці, так і у верхній.

• Відведення плечей назад і сильний прогин в попереку у верхній точці.

Сильний прогин назад може бути небезпечний для попереку, а відведення плечей назад навіть може викликати хронічні болі і травми суглоба, зв'язок або м'язів. Тому виконувати ці рухи небажано. У верхній точці ви повинні стояти прямо, лопатки зведені, коліна повинні бути прямими.

Так можуть робити пауерліфтери, але це не говорить про те, що це правильно і безпечно.

Лікті згинати взагалі не потрібно. Руки повинні бути повністю прямими, звисати під вагою штанги або гантелей. Працюють тільки м'язи кистей і плечі. Біцепс і трицепс повністю розслаблені і розтягнуті.

Всі згини і підйом повинні бути плавними без різких стрибків і рухів, інакше це загрожує травмами, та й нормальну вагу ви не підійміть.

На сьогодні це все. Сподіваємося, що ми розповіли Вам достатньо про такий ефективному силовій вправі як станова тяга. Регулярно тренуйтеся, працюйте над своїм тілом і тоді воно буде працювати на Вас!