Станова тяга які м’язи працюють при виконанні

І знову здрастуйте! Присідання займають перше місце в справі формування пружних сідниць і підтягнутих ніг. Але мало хто знає про те, що існує не менш ефективний спосіб зміцнення основних м'язових груп під назвою "станова тяга".

Отже, станова тяга: які м'язи працюють і що вона собою являє?

Переваги станової тяги

В першу чергу така вправа задіє верхню і нижню частини тіла, зміцнюючи м'язи спини, сідниці і преса. Також перевагами станової тяги можна назвати наступні:

• Не потрібно багато обладнання - потрібно тільки штанга з млинцями або пара гантелей;
• Вправа сприяє формуванню красивої постави, допомагаючи неусвідомлено, але правильно тримати спину (тут - інші вправи для постави);
• При дотриманні техніки вправу абсолютно безпечно. При цьому не потрібно боятися падіння на вас штанги, як при жимах або присідання з вантажем на плечах;
• Станова тяга навчить вас грамотно піднімати важкі сумки, щоб не "зірвати" спину;
• У процесі регулярних занять відбувається розвиток кардіореспіраторної системи організму, що визначає загальну працездатність.

Станова тяга зміцнює і підтягує велику кількість м'язових груп - квадріцепси, розгиначі спини і найширший м'яз, задню поверхню стегон і великий сідничний м'яз, трапецію, плечі і навіть прес.

Також збільшується вибухова сила м'язів, дозволяючи швидше бігати, далі і вище стрибати і взагалі показувати кращі фізичні результати.

Картинка: м'язова робота

Станова тяга для дівчат

Дівчатам станова тяга корисна не менше, ніж чоловічого роду, допомагаючи покращувати свою фігуру. Найбільше представниць прекрасної статі підходять наступні види:

Розглянемо техніку виконання кожного виду детальніше.

класичний вид

Така тяга є найбільш поширеною, розвиваючи м'язи сідниць, спини (м'язи-випрямлячі хребта) і задньої поверхні стегна (біцепс стегна). Статичне навантаження також доводиться на трапецієподібний м'яз і передпліччя.

• Підйом здійснюйте за головою - ніби тягніться за нею вгору;
• На піку тотожний корпус назад;
• Важливо правильно дихати - вдих внизу, видих нагорі;
• Підніматися слід за рахунок колін, потім тазостегнових суглобів - ні в якому разі не одночасного їх руху;
• Спина протягом усього вправи рівна і напружена;
• Для максимальної роботи сідниць з біцепсами стегна випрямляйте ноги повністю.

Тепер переходимо безпосередньо до техніки - потрібно прийняти рівну стійку з ногами, розташованими на ширині плечей (штанга попереду, гомілки біля грифа). Взятися за гриф штанги (трохи ширше рівня плечей), з прямими руками зігнути ноги і випрямити спину. Потім розігнути ноги, зафіксувавши положення на 1 секунду і повторити вправу. Робити рекомендується від 10 до 16 повторів в 3-4 підходах. Відпочинок між ними не більше хвилини.

Румунський вид станової тяги

Його ще називають "становою тягою на прямих ногах", що робить його відмінним від попереднього виду:

1. Меншим відстанню між стоять на поверхні ногами.
2. Відсутністю глибокого присідання.
3. Великим відведенням таза назад.
4. Практично прямими ногами.

Спочатку потрібно взяти штангу в руки, а після цього прийняти вихідне положення - хват руками ширше рівня плечей, зняти штангу зі стійок і відійти назад, поставивши ноги вже плечей. Далі все виконується, як в класичному вигляді. Задіяні м'язи в цьому випадку - поперековий відділ спини, задня поверхня стегна і сідниці.

Особливістю техніки при виконанні станової тяги сумо є широко розставлені ноги при початковій стійці і "дивляться" в сторони коліна. Гомілку розташована перпендикулярно поверхні, торкаючись при цьому грифа в процесі виконання вправи.

Працюючі м'язи при такій становій тязі - біцепси і внутрішня поверхня стегна.

Фото: тяга в стилі сумо

Про мертвої становій тязі

Головна відмінність цього виду станової тяги від попереднього - робота на прямих ногах, що не присідаючи.

Така техніка чудово тренує под'ягодічной м'язи, вимагаючи хорошою розтяжки, що підходить тренованим людям.

застосування гантелей

З гантелями рекомендується займатися новачкам - встати в основну стійку з ногами на ширині плечей, розташувавши обважнювачі біля ніг. Підняти підборіддя, спрямувавши погляд строго вперед - нахил вперед, трохи зігнувши коліна для взяття в руки гантелей. Спину при цьому потрібно тримати прямий і напруженою, а таз виведеним назад і трохи вгору - піднятися, ковзаючи утяжелителями по стегнах.

М'язи при таких тренувань качаємо ті ж, що і в класичній становій тязі.

можливі помилки

Правильна техніка безпосередньо впливає на ваше здоров'я, так як якщо її не дотримуватися можна самому собі серйозно нашкодити:

• Чи не відводите під час руху штангу або гантелі вперед - необхідно ковзання по стегнах. Підсумком недотримання цього правила стане біль у ділянці нирок;
• Тримайте спину завжди прямий і в напрузі, не округляючи її.
• Нахиляючись, трохи згинайте ноги в колінах - це вбереже вас від травм в цій області;
• Не потрібно напружувати руки і робити ними різкі рухи - вони лише сполучна ланка між тілом і штангою;
• Подібна вправа рекомендується виконувати не більше одного разу на тиждень.

Вага підбирається індивідуально, залежно від статі, віку і фізичної підготовленості.

Початківцям бажано виконувати будь-який вид станової тяги під контролем досвідченого тренера, тому що ця вправа вважається досить складним.

Обережно!

Є і протипоказання до подібних навантажень - це наявний сколіоз в занедбаному вигляді, перенесені травми колінних суглобів і хребетного стовпа, а також варикоз.

Якщо у вас не дуже серйозні проблеми суглобів і кісток, то допускаються тренування з дотриманням деяких умов - невеликі ваги обважнювачів і закріплення на талії спеціального атлетичної пояса.

І не забувайте про розминку перед основним навантаженням і заключній розтяжці в кінці занять, що є обов'язковою умовою в будь-якому тренуванні.

Міні-поради для схуднення

Зменш порції на третину - ось що допоможе постройнеть! Коротко і в точку :)

Покласти добавки або зупинитися? Коли виникає це питання, точно пора припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви б не сумнівалися.

Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій і ставлення до їжі. Спробуйте - це працює.

Якою б смачною не була їжа, ви будете їсти її ще багато разів. Це не останній прийом їжі у вашому житті! Нагадуйте собі про це, коли відчуваєте, що не можете зупинитися і судорожно ковтаєте шматок за шматком.

Оточення впливає на нас - це факт! Уникайте розмов на кшталт «я тут худла, і не змогла», «так все одно товстими залишимося», «хорошої людини повинно бути багато». Ну і нехай їх буде «багато» - а ви-то тут при чому?

Запам'ятайте просте слово: витончена. Саме такою повинна бути ваша порція шкідливих для фігури страв. І тоді ви теж станете витонченої - це тільки питання часу.

Щоб знизити ймовірність переїдання, дотримуйтеся правила «10 спокійних ложок». У ньому йдеться: «Перші десять ложок їжте дуже повільно, настільки повільно, наскільки зможете».

Перед кожним відкриттям дверцята холодильника робіть 10-20 присідань. Можна звичайних, а можна з напрямком стоп і колін в сторони. Або на одній нозі. Або присідайте, а після підстрибуйте. Словом, будьте різноманітніше.

Навчіться ловити момент, коли смак їжі притупляється, вона немов стає менш смачною. Саме в цей час треба припиняти їсти.

Перед тим, як поїсти, скажіть собі: "Як співаємо, так і схудну!" Дуже потужна фраза для зниження апетиту і регулювання складу їжі.

Іноді влаштовуйте День великого салату. Величезна миска овочевого салату (а краще тазик!) Повинна з'їдатися протягом дня. Інша їжа - тільки після значної порції салату.

Хвилина вправ перед їжею зменшить апетит краще будь-якого спеціального засобу.

Заведіть в своєму холодильнику "Полку для струнких" і "Полку для повних". Яку ви вибираєте?

Щоб зменшити апетит, перед кожним прийомом їжі випивайте склянку кефіру.