Складання спліт-програми

Складання спліт-програми [ред]

В основі даної статті лежать рекомендації Крістіана Тібадо - важкоатлета з великим стажем, і фахівця з розробки тренувальних програм.

Частота тренувань взагалі і частота опрацювання окремих м'язових груп визначається вашої Метою, відновними здібностями і, зрозуміло, вашими життєвими обставинами. Зверніть увагу, що в залежності від обраної мети ви працюєте над певною структурою, яка грає головну роль.

Частота опрацювання м'язової групи або руху

Вимоги по відновленню

Висока (2-3 рази на тиждень)

Високі (3-4 низькоінтенсивних дня в тиждень)

Середня (1-2 рази на тиждень)

Середні (2-3 низькоінтенсивних дня в тиждень)

Низька (1 раз в тиждень)

Високі (3-4 низькоінтенсивних дня в тиждень)

При роботі на рельєф силові тренування виконуються рідко, проте в інші дні потрібно включати аеробні тренування.

Спліт-програма на масу [ред]

Коли ви тренуєтеся на масу, немає необхідності у високій частоті, досить проробляти кожну м'язову групу двічі в тиждень. І, оскільки м'язи відновлюються швидше, ніж ЦНС, вам буде досить 2-3 дня відпочинку, якщо, звичайно, ви даєте правильно підібрану навантаження. Незадіяні групи м'язи (прес, гомілку, поперек і ін.) Можна включати в один з днів.

Д: Тренування антагоністів

День 1: Груди / Верх спини (+ плечі)
День 2: Відпочинок
День 3: Квадрицепси / Біцепси стегна (+ гомілку і сідниці)
День 4: Відпочинок
День 5: Біцепси / Трицепси (+ поперек / прес)
День 6: Відпочинок
День 7: Відпочинок

Е: Тренування за типами вправ

День 1: Горизонтальні жими і тяги
День 2: Вправи, в яких більше працюють квадріцепси [наприклад, присідання]
День 3: Відпочинок
День 4: Вправи, в яких більше працюють м'язи тазового пояса [наприклад, станові тяги]
День 5: Відпочинок
День 6: Вертикальні жими і тяги
День 7: Відпочинок

Ж: Тренування синергіст

День 1: Вправи, в яких більше працюють квадріцепси
День 2: Тяги (спина, біцепси, задні пучки дельт)
День 3: Відпочинок
День 4: Вправи, в яких більше працюють м'язи тазового пояса
День 5: Відпочинок
День 6: Жими (груди, трицепси, плечі)
День 7: Відпочинок

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Відпочинок
День 4: Низ
День 5: Відпочинок
День 6: Верх
День 7: Відпочинок

Спліт-програма на силу [ред]

При роботі на силу ви більше тренуєте центральну нервову систему. ЦНС відновлюється довше інших систем після інтенсивного навантаження, так що ця програма вимагає більше часу відпочинку для гарного прогресу.

Але це ще не все. Сила - розвивається навик. Ви вчитеся ефективніше використовувати ті м'язи, які у вас вже є. Чим частіше ви відпрацьовуєте рух, тим більше м'язових волокон включаєте і тим сильніше стаєте.

Так що в силовому тренінгу вам потрібно і часто тренуватися, і добре відновлюватися. Найкращий ефект ви отримаєте від наступних тренувальних схем:

А: Тренування на все тіло

День 1: Все тіло
День 2: Відпочинок
День 3: Все тіло
День 4: Відпочинок
День 5: Все тіло
День 6: Відпочинок
День 7: Відпочинок

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Відпочинок
День 4: Низ
День 5: Відпочинок
День 6: Верх
День 7: Відпочинок

В: Верх / Низ / Все тіло

День 1: Низ
День 2: Відпочинок
День 3: Верх
День 4: Відпочинок
День 5: Все тіло
День 6: Відпочинок
День 7: Відпочинок

День 1: Біцепси стегна + Тяги
День 2: Квадрицепси + Жими
День 3: Відпочинок
День 4: Біцепси стегна + Тяги
День 5: Відпочинок
День 6: Квадрицепси + Жими
День 7: Відпочинок

Спліт для рельєфу [ред]

При складанні тренувальної схеми для спалювання жиру у вас більше свободи, так як після тренувань для розгону метаболізму (кругові, комплекси, ОФП і інші, від яких виробляється молочна кислота) вам потрібно не так багато часу на відновлення. Однак, дефіцит калорій все ж буде впливати на рівень енергії і відновлювальні здатності.

Так що вам все ж потрібно більше днів відпочинку (3-4 на тиждень), але в даному випадку відновлення залежить від інтенсивності, що не тренуйтеся «занадто важко». У дні відпочинку можете вдіяти що-небудь малоінтенсивне, наприклад, ходьбу, щоб результат був краще.

Як я вже говорив, не варто очікувати рекордів, працюючи на рельєф, але все ж краще включити 1-2 силові тренування в тиждень, щоб зберегти якомога більше м'язів і сили.