Склад добового раціону

При складанні добових раціонів харчування потрібно пам'ятати, що різноманітність продуктів, з яких готується їжа, а також різноманітність самих страв допомагають забезпечити повноцінне харчування, дозволяють організму туриста одержати з їжею всі необхідні асортименти живильних речовин.

Продуманий раціон повинен мати необхідну калорійність, продукти, що входять в раціон, повинні задовольняти смаковим вимогам туристів і бути взаємозамінними.

З буханки чорного хліба тонким шаром зрізують всі заставки, що залишилася м'якоть спочатку ріжуть скибками товщиною 1 см, потім скиби навпіл і «соломкою» - прямокутниками завбільшки з мізинець. Поміщають, акуратно розкладеними на противно, в духовку. Коли в процесі сушіння вони вже вкрилися слабкою скоринкою, їх інтенсивно оббризкують рослинним маслом і густо посипають сіллю, бажано великої. Після чого продовжують сушити ще 50-60 хв. Такі сухарики по 1 кг розкладають у поліетиленові пакети.

Таблиця 9 Хімічний склад і калорійність халви і шоколаду

Засвоювана їстівна частина на 100 г продуктів, г

Більш того, якщо тугоплавкі сорти шоколаду на висоті вживаються неохоче, то халва - бажаний продукт, із задоволенням з'їдається й на висоті в значних кількостях. Халву можна включати в денний харчування на привалах. Якщо застосування цукру на коротких привалах викликає потребу в один-два ковтки води, то халва, яка не має такого нудотного смаку, не викликає гострої потреби у волозі, що важливо в умовах обмеженої кількості води. У той же час халва містить значну кількість швидкозасвоюваних моносахаридів, які за короткий проміжок часу відновлюють сили.

Можна використовувати суміш очищених волоських горіхів з родзинками або дрібно нарізаною курагою в пропорції 1: 1. Ця суміш містить стільки ж рослинних жирів і швидкозасвоюваних вуглеводів, скільки і халва, з таким же задоволенням вживається туристами без додаткової кількості води.

Істотний недолік цієї суміші-висока вартість і тривалість очищення горіхів.

Таблиця 10. Хімічний склад і калорійність суміші волоських горіхів з родзинками або курагою

Засвоювана їстівна частина на 100 г продуктів, г

Волоський горіх (очищений)

Нарешті, найважливіший, зазвичай упускається з виду туристами - маргарин комбінований жир, що включає 50-60% рафінованого рослинного масла, 12-16% молока, а також вищі і перші сорти тваринного жиру (яловиче сало, свинячий топлений жир), сіль , цукор і ароматизатори.

Таблиця 11. Хімічний склад маргарину і вершкового масла

Мясні продукти. Складають до 25-30% ваги всього раціону. Відіграють важливу роль у вагових характеристиках продуктів харчування. Більшу частину м'ясних продуктів бажано мати сублімованими, що дозволить при тій же вазі раціону підвищити калорійність харчування.

Зрозуміло, що сублімаційного сушіння з найбільшим ефектом в зменшенні ваги піддаються продукти, що містять значну кількість вологи: фрукти, овочі, ягоди, м'ясо, сир.

Цьому процесу можуть бути піддані як сирі продукти, так і продукти, що пройшли повну кулінарну обробку, тобто готові до вживання.

Сирі сублімовані продукти після їхнього відновлення у воді (оводнення) знову набувають все властивості сирого продукту. Подальша їх обробка така ж, як і звичайних продуктів. Сублімовані продукти, що пройшли повну кулінарну обробку, після їхнього відновлення у воді здобувають всі властивості готового до вживання продукту. Процес відновлення надзвичайно простий і швидкий: сублімат поміщають в воду на 5-10 хв. Звідси зрозуміло, що в туристську подорож доцільно брати продукти, що пройшли до сублімаційного сушіння повну кулінарну обробку.

Мала вага, можливість тривалого зберігання - до 12 місяців при упаковці в плівку і практично необмежену - при металевій упаковці, швидкість приготування - все це робить сублімовані продукти незамінними в складних туристичних подорожах. Слід зазначити і широкий асортимент субліматів, що включає і такі, раніше абсолютно «нетурістскіе» продукти, як багатий білками сир або сирний пудинг, борщ, зелений борщ, рагу овочеве, тушковані овочі з м'ясом, вінегрет і салати, фрукти, ягоди та багато іншого.

Особливе значення для туристів має сушка м'ясних продуктів - основної частини раціону. Сублімаційного сушіння піддаються будь-які сорти м'яса без жиру в сирому і підготовленому вигляді: сира свинина і яловичина, яловичий і свинячий рулет, шинка та інші варені ковбаси, карбонат, фарш, бефстроганов, гуляш, ескалоп і т. П. Кращі результати в зменшенні ваги дають пісні сорти м'яса, так як жирне м'ясо при сушінні втрачає мало вологи. Для смаження краще застосовувати свинину. Після відновлення в воді шматочки м'яса кладуть на змащену жиром і розпечену сковорідку (миску). Тонко нарізане м'ясо готове до вживання через 5-7 хв. Швидкість приготування і виняткові смакові якості смаженої свинини дозволяють вживати таке блюдо і вдень, при зупинці на великий привал. Застосовувати сублімоване шматками м'ясо для варіння, якщо група не має скороварки, не рекомендується. Воно, як правило, на висоті розварюється погано. Тому в високогірне подорож групі необхідна брати деяку частину м'яса у вигляді образливої яловичої йди свинячої тушонки (для супу) або сублімованого фаршу.

Не слід забувати і м'ясні бульйонні кубики: курячі або яловичі. Приготований заздалегідь (під час сніданку) і розлитий в груповий термос, такий бульйон - бажаний напій під час малого привалу на складній ділянці (якщо він дозволяє всій групі зібратися разом).

Харчові концентрати. Максимально підготовлені до вживання в подорож продукти. Являють собою суміші, звільнені від неїстівних частин і води, мають мінімальні вагу і об'єм, тривале збереження (від 6 до 12 місяців) і вимагають незначного часу для остаточного приготування.

Поряд з брикетованими концентратами харчова промисловість випускає і концентрати-розсип. Це, як правило, супові набори, до складу овочевих, круп'яних і макаронних виробів з жиром, м'ясом і прянощами, упаковані в комбінований газо- і. водонепроникний пакет-оболонку. Спосіб їх приготування також гранично простий.

Крім готових концентратів, промисловість випускає і окремі напівфабрикати - сухі, крупи, що пройшли термічну обробку. Залежно від ступеня обробки цих круп потрібно або мінімальний час на варіння, або варіння зовсім не потрібна. Іноді досить лише задати окропом (щоб надалі не підігрівати їжу), дати крупі набрякнути, а потім додати за смаком масло, цукор і сіль. Гаряча каша готова до вживання. Проробивши те ж саме з картопляною крупкою, турист протягом декількох хвилин може отримати досить рідкісне в складному поході блюдо-картопляне пюре, що володіє досить хорошими смаковими якостями.

Оскільки крупи манна, «Полтавська», «Артек» виготовлені з пшениці та але своїм складом дуже близькі до білих сухарів, печива, бубликам, макаронних виробів, то, якщо останні представлені в раціоні достатньо широко, можна зазначені крупи з пшениці частково замінити іншими.

Крім харчової цінності, при виборі круп потрібно враховувати і смакові якості приготовлених з них блюд. Багато туристів вважають за краще на маршруті частіше готувати гречану або рисову каші, рідше - манну. Дещо менше приваблюють вівсяна і пшоняна каші. Майже всім подобаються горох і квасоля-н як гарнір до м'яса, і в м'ясному супі.

При підборі круп враховується і швидкість їх варіння. Так, манка і гречаний проділ розварюється протягом 7-10 хв, а перлова крупа-до 70 хв. Але чим більше тривалість варіння, тим більше витрата палива, тим більше вага рюкзака. Правда, тривалість варіння таких повільно розварюються круп як перлова, гречана ядриця, рис, а також горох і квасоля можна істотно зменшити, якщо є можливість замочити їх за 3-4 год до приготування або на ніч.

Наступний фактор - сполучуваність з іншими продуктами. В цьому відношенні найбільш універсальний рис. З нього можна варити солодку молочну кашу, використовувати як засипку в будь-супи, включаючи вуха і грибний, як гарнір до м'ясних і рибних других страв. Дуже поширені серед туристів і макаронні вироби.

З урахуванням усього вищесказаного пропонуємо приблизний добовий раціон харчування туристів, що роблять складну подорож (табл. 12).

Таблиця 12. Добовий раціон на одного туриста

Даний раціон харчування універсальний для складних подорожей по всіх видах туризму. Групи, що бажають збільшити калорійність харчування вище 4000 ккал, легко можуть це зробити за рахунок додавання продуктів, призначених для харчування на великих і малих привалах: масло, сир, сало, хрусткі хлібці, шоколад і т. П.

Слід знати, що хімічний склад і калорійність сублімованих продуктів розраховуються по вазі сирого, але не пройшов сублимационную сушку продукту. Так, знаючи, що пісна яловичина при сушінні втрачає 75% своєї маси, а більш жирні її сорти - тільки 60%, порція сублімату пісної яловичини масою 25 г буде відповідати і за хімічним складом, і по калорійності 100 г нормального пісного м'яса. У той же час 25 г сублімату більш жирної яловичини (коли з 100 г сирого м'яса після сушки залишається 40 г) будуть еквівалентні: 25. = 40. 100, звідси шукана величина дорівнює 25х100. 40 = 82,5 г нормального більш жирного м'яса.

Жировий раціон в лижному туризмі. Для лижних подорожей, пов'язаних з тривалим перебуванням туристів в умовах негативних температур, важливу роль відіграє опірність організму до переохолодження. У таких випадках доцільно застосовувати жировий раціон, що забезпечує підвищену калорійність. До збільшення вмісту жирів в раціоні харчування доводиться завжди вдаватися, якщо необхідна особливо висока калорійність харчування. Якби ця висока калорійність була досягнута шляхом збільшення числа вуглеводів (що більш сприятливо для високогірних подорожей), то харчовий раціон був би занадто важким і об'ємним. Крім того, жири довго залишаються в шлунку, тому при жирній їжі на більш тривалий період зберігається відчуття ситості, що дозволяє приймати їжу через більш тривалі проміжки часу.

У жировий раціон, крім круп, цукру, субліматів і сухарів, наведених в табл. 12, входять-прі загальній масі раціону добового харчування 1000 г - такі продукти (табл. 13).

Таблиця 13. Жировой раціон в лижному туризмі

Засвоювана їстівна частина, г

Сир 45% жирності

Загальна калорійність такого раціону з урахуванням всіх продуктів досягає 5 000 ккал, і навіть трохи більше. Зазначений жировий раціон може застосовуватися і в гірськолижних подорожах, не мають значних по протяжності високогірних ділянок, на яких у зв'язку з недостатністю кисню окислювання жирів утруднене і де основою для поповнення енерговитрат організму є вуглеводи.

Як видно з табл. 13, основний продукт в жировому раціоні - сухі вершки. При їх відсутності можна використовувати сухе молоко.

Але жировий раціон пов'язаний з досить одноманітним харчуванням. Ще більше одноманітність вносить в цей раціон намітилося в останні роки прагнення спростити його не тільки за рахунок різкого скорочення асортименту страв, але і за рахунок зменшення їх калорійності.

Так, деякі групи, використовуючи багаторічний досвід полярних дослідників і північних мисливців, стали застосовувати мясожіромолочние суміші.

Пемікан: м'ясо сушене-25%, вівсяні пластівці-25%, жир-25%, яєчний порошок-9%, молоко сухе-16%;

Молочна суміш: молоко сухе-25%, масло топлене-25%, вівсяні пластівці - 50%.

При цьому групи, як правило, відмовляються від різноманітності, роблячи меню постійним на всі дні походу. Найбільш характерними прикладами такої «монораскладкі» є:

Сніданок: пемікан, бульйон з одного кубика, половинка чорного сухаря, чай з цукром.

Обід: те ж, що і в сніданок.

Вечеря: молочна суміш, половинка сухаря, чай з цукром.

І так кожного дня.

Оскільки суміші є свого роду напівфабрикатами, то приготування їжі полягає тільки в розведенні їх водою і доведенні її до кипіння. Така простота приготування сприяє і економії палива, витрата якого складає всього 75 мл на добу на людину.

Прихильники I варіанти передбачають і додаткове харчування при збільшенні навантаження на складних ділянках маршруту. Таке харчування включає висококалорійні продукти: сало, топлене масло, копчену ковбасу, халву, за рахунок чого загальна калорійність добового раціону зростає до 2500 ккал, а його маса в середньому на день становить 500 г.

Сніданок: сухарі 15 г, пемікан 20 г, суп 45 г, наповнювач 20 г, какао 6 м сухе молоко 30 г. Всього 136 м

Харчування на великих і малих привалах: сухофрукти 35 г, ковбаса 40 г, халва 35 г, цукерки 20 г, печиво 15 м Всього 145 м

Вечеря: сухар 15 г, суп 45 г, наповнювач 20 г, масло 25 г, чай 4 м Всього 109 г.

Різне: цукор 63 г, пук, часник 10 г, сіль 3 г. Усього 76 м

Загальна маса денного раціону 465 г. Як супів використовуються звичайні концентрат-розсип в пакетах. Наповнювачі - вермішель або геркулес.

Прихильники II варіанту також рекомендують додаткове харчування в залежності від тривалості подорожі. Так, якщо в перший тиждень вони рекомендують різко зменшений раціон - близько 400 г, в другу - до 600 г, то в третю - до 1300 г з різноманітним набором продуктів, включаючи і делікатеси.

На жаль, II варіант має і малозрозумілу логіку: навіщо два тижні, харчуючись на 500 г впроголодь і дуже одноманітно, нести на собі раціон вагою 1 300 г, щоб па 15-й день скуштувати делікатеси? Може бути, було б простіше взяти сумарну масу продуктів і визначити якусь середню масу раціону на день? В даному випадку вона була б близько 750 г на людину.

Таким чином, перед учасниками лижних подорожей постає завдання: або одноманітний, але більш легкий (для заданої калорійності) раціон, або різноманітне харчування при тій же калорійності, але при більшій - на 150-200 г - масі добового раціону.

Оскільки вплив одноманітного харчування на організм туриста в умовах тривалих складних подорожей ще вимагає подальшого дослідження, зараз важко дати точні рекомендації по вибору жирового раціону. Звісно ж, що при тривалих складних подорожах - коли туристи відчувають не тільки велике фізичне, а й психічне навантаження, велика напруга моральних сил - додаткове ускладнення похідного побуту за рахунок одноманітного і неповноцінного харчування може викликати огиду до цієї їжі, що неодмінно знизить ступінь її засвоюваності і , отже, призведе до додаткового ослаблення організму.