Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути - калькулятор калорій і найцікавіше для тих, що худнуть

1. Необхідно розрахувати основний обмін (ОО) - це стільки калорій скільки потрібно організму на підтримку життєдіяльності в разі повного спокою (дихання, перекачування крові, ріст волосся і т.д).

Для жінок. ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік - 161

Для чоловіків. ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік + 5

2. Для отримання загальної витрати калорій за добу необхідно помножити основний обмін на наступні коефіцієнти:

Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2
Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
Висока активність (спорт 6-7 днів в тиждень): ГО x 1.725
Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом кожен день, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9

Вважаємо жінка зростання 160см, вага 70кг, вік 30років, офісний працівник.

ГО = 10 * 70кг + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = +1389 ккал

Витрата калорій: ГО * 1,2 = 1389 * 1,2 = 1667 ккал.

Порахуємо скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути

Тепер можна визначатися, скільки калорій потрібно, щоб схуднути. Чисто теоретично - треба отримувати менше калорій, ніж розрахований за формулою загальна витрата за добу. А на скільки менше?

Щоб безпечно знижувати вагу, фахівці радять зменшувати денну калорійність на 20%, тобто добову калорійність помножити на 0,8. Можна звичайно і ще скоротити калорійність (і дуже багато вважають калорії це роблять), схуднення буде швидшим, але тут важливо знайти баланс між швидкістю (а коли бачиш відразу результат - то і сили з'являються) і безпекою схуднення (без уповільнення обміну речовин, що може трапитися при занадто великому зниженні калорійності).

Для дуже швидкого схуднення дефіцит створюється 40%. Тобто для нашого прикладу 0,6 * 1667 = 1000ккал.

Але слід пам'ятати: Безпечна межа калорійності без нагляду лікаря - 1200ккал (для жінок) і 1800ккал (для чоловіків).

Для нашої жінки - 0,8 * 1 667 ккал = 1334 ккал необхідно для безпечного і комфортного схуднення

Навіщо потрібен зигзаг (або американські гірки) калорійності?

Таке нерівномірне споживання калорій протягом тижня не дозволяє знижуватися обміну речовин. Так само метод зигзага застосовується для подолання ефекту плато. Крім того, з'являються дні з підвищеною калорійністю (наприклад, субота). Такі дні зручно підгадується на різні заходи: свята, пікніки, шашлики і так далі.