Скакалка - які м’язи задіяні при стрибках

Для тих, хто хоче схуднути і зміцнити своє тіло в домашніх умовах, але не бажає захаращувати житло громіздкими тренажерами, ідеально підійде скакалка. Які м'язи задіяні при заняттях з нею, скільки калорій спалюється і як правильно тренуватися розберемо в статті.

Які м'язи задіяні в тренуваннях зі скакалкою

При стрибках зі скакалкою основну роботу виконують:

У меншій мірі працюють:

За рахунок динаміки вправи і великої кількості технік в роботу включаються додатково м'язи спини і грудей.

витрата калорій

Виходячи з того, що в 500 грам жиру приблизно 3500 калорій, потрібно спалювати кожен день близько 700 калорій, щоб спалити за тиждень півкіло жиру. Оптимальний для цього шлях - урізати вуглеводи з харчового раціону, додати білків, здорових жирів в харчування, а також проводити 3-4 кардіотреніровки в тиждень. У подібному тренувальному циклі зазвичай виконуються такі вправи, як біг. стрибки на скакалці, всі базові та ізоляційні вправи з залізом з високою інтенсивністю.

Щоб відчути ефект жиросжигания від тренування, необхідно стрибати на скакалці не менше 10 хвилин в підході. Це рівноцінно ефекту від бігу на дистанцію 3 км за шість хвилин або 12-15 хвилинах плавання.

Також необхідно виконувати стрибки зі скакалкою в перерві між підходами вправ із залізом. Досить 15-20 секунд приділити в кожному інтервалі відпочинку, щоб відчути результативність тренування найближчим часом.

Близько 250 калорій можна спалити під час п'ятнадцяти хвилин стрибків на скакалці. Перші кілька хвилин слід виконувати з середньою інтенсивністю, це розігріє м'язи, змусить кров по організму циркулювати швидше. Крім цього потрібно тримати спину прямо, не сутулитися і не горбиться, голова піднята, погляд - перед собою.

Крутиться момент скакалці потрібно задавати одними лише зап'ястями, при цьому лікті треба або притиснути до корпусу або розмістити їх якомога ближче до тулуба.

Як навчитися стрибати зі скакалкою

Для початку - просто пострибайте без скакалки, щоб запам'ятати правильне положення тулуба. Потім - по кілька повторень зі скакалкою, поки не звикнете. Тут головне зловити правильний темп, щоб не спіткнутися об шнур скакалки і не впасти. Успіхом буде вважатися той факт, коли ви зможете стрибати на скакалці до однієї години (природно, з перервами) без зачепів або затримок.

Деякі поради, що допомагають в тренуваннях зі скакалкою:

Вибирайте в міру м'яку і пружну поверхню. В іншому випадку є ризик травмуватися через підвищеного навантаження на колінний суглоб і голеностоп. Ідеально підійдуть спортивні мати, боксерський ринг, пісок.
Підбирайте зручне взуття. Незручно стрибати в занадто тісного або занадто великий за розміром взуття, так можна травмувати пальці ноги або зачепитися за скакалку. Підошва взуття повинна бути пружною, з пружним ефектом.
Не варто з самого початку ставити рекорди в стрибках зі скакалкою. Для початку потрібно просто навчитися правильно стрибати і зловити темп, освоїти декілька технік стрибків. Коротше, розвивайте координацію рухів. Етап вважається пройденим, якщо вам вдається безперебійно стрибати протягом 30 секунд з середньою інтенсивністю.
Постійно підвищуйте складність тренувального процесу: міняйте техніки, швидкість стрибків, швидкість обертів скакалки, тривалість підходів.
Дотримуйтесь перерви. Не намагайтеся себе загордитися професійними спортсменами і не стрибайте до непритомності. Орієнтуйтеся на програму боксерів: 3 хвилини стрибків, а після - відпочинок протягом тридцяти секунд або хвилини. Можна тренуватися, як борці: не 3 хвилини стрибати, а 5-6, змінюючи техніку стрибків і інтенсивність через кожні півхвилини. І відпочивають хвилини по півтори-дві. Виконувати слід від п'яти до 15 підходів.
Виділяйте дні для відпочинку. Оптимально займатися Кардіотренінг коштує 4 дні на тиждень (2 дня через один-два). Більш просунуті спортсмени можуть дозволити собі займатися 5 днів в тиждень.

Всього є 3 види стрибків:

за рахунок роботи голеностопа (стрибки на носках);
стрибки з включенням ніг (ноги згинаються в колінному і тазостегновому суглобах);
стрибки з нахилом корпусу, роботою ніг і голеностопа (включає в себе перші два способи, додаючи до цього невеликі нахили корпусу при підтягуванні ніг до плечового поясу).

техніки стрибків

Класичні: обертаючи скакалку, підстрибуйте на носках, пружинячи колінами. За один оберт потрібно виконати один стрибок.
Подвійне обертання: як класичні, але за один стрибок треба виконати 2 обертання скакалкою. Стрибки сильні, вибухові, коліна підтягуються до корпусу.
Потрійне обертання: те ж саме, що і подвійне, але зробити треба 3 обертання.
Стрибки з обертанням скакалки в зворотну сторону: як класичні, але скакалка обертається в зворотному напрямку. Вимагає граничної координації рухів.
Стрибки в сторони: під час обороту потрібно підстрибнути і переміститися вправо, потім вліво на другому обертанні.
Стрибки зі зміною ніг: спочатку стрибок на одній нозі під час першого обороту, потім на другій нозі на другому стрибку.
Навхрест: похід на класичний стрибок, тільки при обороті руки схрещуються перед собою.
Бічні гойдалки: після одного стрибка скакалку атлет обертає поперемінно праворуч і ліворуч.
Стрибки на одній нозі: те ж саме, що і класичні, але на одній нозі.
Сальто: після класичного стрибка під час обороту скакалки потрібно зробити сальто вперед або назад.

Не рекомендується використовувати стрибки зі скакалкою людям з травмами ніг або тазостегнового і колінного суглоба. Безумовно від стрибків варто утриматися людям з проблемами серцево-судинної системи або вестибулярного апарату (ну або стрибати з інтенсивністю, нижче середнього).

Особам з ожирінням другого-третього ступеня або варикозом вен займатися зі скакалкою слід після тривалої консультації зі спортивним лікарем або під наглядом тренера (ну або самого лікаря).

Найпростіше зробити скакалку самому. Досить взяти мотузку для білизни, яка підходить по довжині, зав'язати на кінцях по парі вузлів і причепити дерев'яні або пластикові рукоятки - і високотехнологічний снаряд готовий.

Ось деякий приклад відповідності росту людини і розміру скакалки:

1.5 м - 1,8 м.
151-167 см - 2,5 м.
168-175 см - 2,8 м.
176 до 183 см - 3,0 м.
понад 183 см - 3,8 м.

За призначенням і пристрою скакалки бувають декількох видів:

скакалки швидкісні;
скакалки дитячі;
скакалки з обважнювачами;
скакалки, обладнані лічильниками обертань або калорій, що спалюються.

Як вибрати

Проводять ж скакалки абсолютно всі бренди, що наповнюють ринок спортивними товарами. Особливо виділяються такі фірми-виробники, як Adidas, Everlast, HMS, Joerex, Kettler, Rdx, Reebok, Spokey, Tunturi, Vizavi.

Вибирати скакалку варто виходячи з декількох параметрів:

довжини шнура;
матеріалу шнура, його зносостійкості;
матеріалу рукояток;
зручності рукояток з ергономічною точки зору;
кількості аксесуарів.

Якщо Ви тільки хочете почати працювати зі скакалкою, рекомендується вибрати класичну скакалку, без всяких «наворотів», відповідну по зростанню (порівняння зростання і довжини наведені вище), з зручними ручками, що забезпечують хороше зчеплення.

Спортсмени з деяким досвідом тренувань можуть вже виявити свої слабкі місця в техніці або відстаючі м'язи. Такі атлети вправі вибирати собі більш «просунуті» скакалки, з різними видами обважнення або лічильників.

Комплекс занять зі скакалкою для схуднення

Кращі вправи з еспандером

Які м'язи задіяні при заняттях на гребному тренажері?