6 Способів поліпшити результат в підтягуваннях - світ тренувань
Як ви вже знаєте, з попередніх публікацій, підтягування - це чудова вправа, яке не тільки навантажує стратегічно важливі м'язові групи - плечі, спину, передпліччя, але також дає і статичне навантаження на весь верх тіла аж до прямих м'язів стегна. Крім того, за кількістю підтягувань зазвичай можна судити про те, наскільки добре людина розвинений фізично.
Підтягування - це одне з тих універсальних вправ, яке ви можете виконувати, якщо у вас немає можливості потренуватися у вільній вазі, але є турнік. Просто складіть комплекс з віджимань (того їх виду, який вам найбільш до душі), підтягувань і присідань, і стежте за своєю фізичною формою навіть у відрядженні або на відпочинку.
Підтягування також знадобляться вам, якщо ви хочете пропрацювати біцепс, але не хочете використовувати ізольовані руху. Йдеться про те, щоб включити в свою програму підтягування зворотним хватом і сконцентруватися на плавної і неспішної негативній фазі (фазі опускання), адже відомо, що саме негативна фаза здатна стимулювати м'язовий ріст.
Пропонуємо вашій увазі такі стратегічні хитрості, які дозволять збільшити результат в підтягування. Виберіть один із наведених нижче способів і побачите, наскільки ваші результати в підтягуванні виростуть!
Ви не можете зробити більше певної кількості підтягувань? Або, можливо, ви і зовсім не можете підтягнутися жодного разу? Що ж, не турбуйтеся. Відомо, що одним з найбільш продуктивних способів навчитися підтягуватися або збільшити свій результат саме негативні підтягування. Йдеться про те, що вам необхідно виконувати тільки негативну фазу в кожному повторенні. Вихідним положенням для негативних підтягувань буде найвища точка позитивної фази. Грубо кажучи, вам слід починати негативне підтягування з моменту, коли ви підтягнулися повністю і зависли. Намагайтеся робити негативну фазу повільно (максимально повільно!) І обов'язково підконтрольне. Найкраще цей спосіб працює з підтягуваннями зворотним хватом, дозволяючи максимально навантажити біцепс плеча. Негативні підтягування працюють і з підтягуваннями прямим хватом, але мінусом є те, що в цьому виді підтягувань складніше контролювати негативну фазу. Повільна і підконтрольна негативна фаза дозволяє нанести більше мікротравм працюючих м'язів, що вимагає включення більш ефективного процесу побудови білка в пост-тренувальний період.
Підтягування з підтримкою.
Статична зупинка у верхній точці.
Якщо ви вважаєте, що статичне навантаження ніяк не впливає на розвиток тіла і на зростання результату в підтягуваннях, то ви глибоко помиляєтеся. Статичне навантаження гарне тим, що воно дає навантаження на безліч дрібних м'язів стабілізаторів, які важливі для потужних базових рухів. Також статика зміцнює зв'язковий апарат. Варто знати, що сила залежить не тільки від сили, яку здатні розвивати м'язи, але також і від міцності і сили зв'язок і сухожиль. Крім того, коли ви утримуєте себе в статичному положенні, це безпосередньо впливає на м'язи, завдаючи їм такий необхідний для росту стрес. Що ж потрібно для того, щоб використовувати статичний елемент в підтягуваннях? Необхідно зафіксуватися у верхній точці амплітуди (підтягнутися і завмерти, не опускаючись) і утримувати себе в цьому положенні максимальну кількість часу. Намагайтеся прогресувати в часі, з кожним новим тренуванням утримуючись нагорі все більшу і більшу кількість часу. Після циклу таких статичних підтягувань ви помітите, що можете підтягнутися більшу кількість разів.
Цей спосіб підходить для тих, хто намагається зробити підтягування більш важкою для себе вправою. Звичайно, ви завжди можете повісити на пояс додаткове обтяження, але одного разу спробувавши часткові підтягування, ви зрозумієте, що вони навантажують верх тіла зовсім по-іншому, ніж повні підтягування з обтяженням. Вам необхідно підтягуватися тільки до половини амплітуди. Зробивши кілька підходів таких підтягувань, ви зрозумієте, що це дійсно дуже складно.
Підтягування на товстій перекладині.
Не забувайте про те, що діаметр перекладини, на якій ви підтягується, грає чималу роль для тренування ваших рук. Чим товщі перекладина, тим складніше підтягуватися - враховуйте це якщо хочете ускладнити собі підхід підтягувань. Товстий турнік або поперечина здатні додатково тренувати ваші руки - особливо передпліччя, оскільки ви не можете обхопити поперечину пальцями щільніше, і вашим рукам доводиться прикладати більше зусиль для того, щоб не просто підтягувати тіло, а й утримувати його на перекладині.
Дроп-сети з перекладинами різної товщини.
Це метод - спосіб для тих, хто вже досяг певних показників в підтягуваннях і хоче розвиватися далі. Вище ми вже пояснили, як товщина поперечини впливає на м'язову напругу. Ви можете чергувати підтягування на перекладині різноманітної товщини на своїх тренуваннях, що внесе необхідний тренувальний стимул, який відповідає за приріст м'язової маси і розвиток сили м'язів.
Ну і звичайно, не забувайте час від часу робити заміри своїх м'язів, і старанно записувати результати в щоденник тренувань, що допоможе вам контролювати свій прогрес в підтягування.
Пам'ятайте, що стратегія збільшення кількості підтягувань буде успішною тільки в тому випадку, якщо ви будете послідовними, не будете поспішати і міняти програму, не дочекавшись результатів, а також не будете намагатися полегшити собі навантаження. Ваша сумлінна і важка робота над своїм тілом обов'язково окупитися сторицею!