Силовий тренінг для бійців або як розвинути масу і не втратити швидкість
Останнім часом спостерігається ажіотаж на заняття східними єдиноборствами. Все більше і більше людей починають відвідувати зали, секції та школи, в яких їм дають всі необхідні знання по самообороні. Чоловіки, які займаються бойовими мистецтвами, в глибині душі чомусь вірять, що для розвитку маси потрібно жертвувати швидкістю. Насправді це щонайповніше марення, який незрозуміло від кого і коли з'явився в умах людей. Зараз ви зрозумієте, як можна розвинути м'язову масу і при цьому не втратити швидкість удару.
Чи дійсно силові тренування знижують швидкість бійця?
Давайте розберемося в цій проблемі, щоб нарешті розвіяти дурний і нічим не обгрунтований міф, який міцно засів у свідомості жителів СНД ще в період СРСР. У радянські роки люди скептично ставилися до всього, що приходило з заходу, в тому числі і до атлетизму. Багато хто вірив, що бодібілдери повільні і неповороткі люди, а робота з обтяженнями буде тільки заважати розвитку швидкості. Незважаючи на це, існує як мінімум два яскравих приклади того, що робота з важкими вагами - не ворог, а помічник у розвитку швидкісних якостей.
- Масутацу Ояма - засновник кіокушин-карате. Всі прекрасно знають і пам'ятають про швидкість удару цієї людини, яким він збивав роги биків на показових виступах. Але чомусь ніхто не помічає, як він поєднував підйоми штанги і роботу з власною вагою.
- Брюс Лі - людина з найшвидшим в світі ударом, який навіть під час життя при монастирі завжди займався з обтяженнями під керівництвом свого наставника.
У чому ж тоді причина того, що швидкість удару при силовому тренінгу падає? Це звичайне незнання того, як правильно побудувати своє тренування. Працюючи з вагою вправи потрібно робити вибуховими, а не плавними, тільки так ви зумієте зберегти швидкість, розвинути її, і до того ж збільшити обсяг м'язової маси.
Працюючи з вагою вправи потрібно робити вибуховими, а не плавними
Основні принципи розвитку маси і швидкості при роботі зі снарядами
Існує кілька важливих аспектів, які слід дотримуватися, щоб не втрачати швидкість і розвивати масу.
- При виконанні вправ у вибуховому темпі використовуються тільки важкі ваги - близько 70% від максимального.
- Під час роботи зі снарядами застосовується «читинг».
- Вправа робиться в максимально швидкому темпі.
- Всі рухи відбуваються за скороченою амплітуді.
- Виконуються різні вправи, навіть ті, які не подобаються.
- Перш ніж почати роботу з важким вагою, потрібно розім'ятися з більш легким.
Головна помилка більшості людей полягає в тому, що вони намагаються здійснювати вибухову роботу протягом всього періоду маси. Ви, напевно, забули про те, що організм звикає до навантажень, тому комплекс і специфіку виконання вправ потрібно періодично міняти.
3 типи тренувань для розвитку маси і швидкості
Сучасні школи джиу-джитсу, карате та рукопашного бою останнім часом починають практикувати три типи тренінгу для розвитку маси і швидкості. Уже в перший рік занять новачки цих секцій збільшували швидкість свого удару на 50%, при цьому їх мускулатура розвивалася і не відрізнялася від людей, які цілком і повністю присвячують себе фітнесу.
Давайте розберемо, що ж це за принципи і як їх використовувати:
- Тренування на статичне утримання ваги - суть полягає в зміцненні м'язів, які виконують фіксацію руки або ноги під час удару.
- Вибухова робота зі снарядами - ви піднімаєте великі ваги за рахунок поштовху і збільшення швидкості виконання вправи.
- Розтягнення м'язів з обтяженнями - вправи на розтяжку важливі для будь-якого єдиноборства, тому що вони розкріпачують людини. Якщо додати невелике навантаження при виконанні комплексу, можна добитися великих успіхів набагато швидше, ніж при статичному стретчинге.
Чергування і грамотне поєднання цих типів дозволить розвинути обсяги м'язової маси і збільшувати швидкість удару.
Вибухова робота зі снарядами - ви піднімаєте великі ваги за рахунок поштовху і збільшення швидкості виконання вправи
М'язова схема і тренувальні дні
Комплекс на розвиток маси і швидкості триватиме 6 тижнів, а заняття чергуватися по типу 4/7 і 3/7. Завдяки такому розподілу по тренувальним днях, м'язи атлета будуть встигати відпочивати, щоб рости. Кожна група м'язів стане навантажувати по разу в тиждень, а сама схема виглядає так:
- Тренування A - груди, трицепс і дельти
- Тренування Б - спина, біцепс і задні пучки дельт
- Тренування В - повністю ноги
Прес в цьому списку не вказано, тому що він гойдається по завершенні кожного тренування.
комплекс вправ
Тепер розберемо вправи, які дозволять вам розвивати м'язову масу і швидкість, так як це роблять в сучасних школах бойових мистецтв по всьому світу.
Тренування A
Розтяжка 10-20 хвилин