Поєднання кардіо з силовими

Непроста це тема - поєднання кардіо-тренувань і силових. Є різні варіанти і у кожного варіанту є свої доводи.

Навіть з приводу самого кардіо багато суперечок - хто-то впевнений, що:

• кардіо треба робити щодня
• хтось думає, що вистачить і 1-2 разів на тиждень
• хтось взагалі різко проти кардіо

Що вже тут говорити про поєднання силових і кардіо. Робити кардіо до силової? Після? В інший день?

Для того, щоб розібратися в даному питанні пропоную для початку визначити різницю між силовий і кардіо-тренуванням.

Відмінності силовий і кардіо-навантаження

• Цілі силового тренування - збільшення сили, об'єму і щільності м'язів, збільшення силової (м'язової) витривалості.
• Цілі кардиотренинга - збільшення витривалості і тренованості ССС (серцево-судинної системи).

У плані витрати калорій - на самій силовий тренуванні або кардіотреніровке калорій спалюється не так багато, як хотілося б.

• Але зате після силового тренування підвищена витрата калорій зберігається протягом доби
• Після кардиотренировок підвищена витрата калорій припиняється протягом 20-60 хвилин (за різними дослідженнями)
• Силове тренування - запускає і прискорює анаболічні процеси в організмі за умови дотримання раціонального харчування і відпочинку
• Кардіотренування запускає процеси катаболізму (виняток - спринти)

Кардіо на схуднення має слабку вплив, так як за підсумками вищесказаного, калорії витрачаються в основному під час тренування і їх витрата відразу знижується після тренування на відміну від силового навантаження.

Є ще нюанси, які зараз розбирати немає сенсу, але коротко, наприклад:

• спринти сприяють нарощуванню м'язової маси. але вони набагато складніше в освоєнні, ніж силові вправи, техніку яких новачок може освоїти протягом пари тижнів
• якщо бігати дуже багато, то схуднення безсумнівно буде, але мінус в тому, що при тривалих забігах посилюються і процеси катаболізму, що зменшує м'язову тканину в організмі
• відсоток жиру в тілі раціональніше всього в першу чергу знижувати за допомогою дієти, в другу чергу за допомогою силового тренінгу, в третю чергу - за допомогою акуратного додавання кардіо

Варіант 1 - кардіо перед силовий

Багато що залежить від:

• інтенсивності занять
• вашої реакції на навантаження
• вашого тренувального досвіду

Я спілкувався з людьми, які йшли в гойдалку після 30-40 хвилинної пробіжки і ще близько години виконували силові вправи. Таких, звичайно, була меншість, але судячи з їх досвіду, силовим і кардіо показниками, зовнішнім виглядом і самопочуття - для них це був оптимальний режим.

Причому в ході розмови вони зізнавалися, що пробували інші варіанти - відразу після силового або в день відпочинку - і результат був не дуже.

Уточнення - всі ці люди мали досвід силового тренінгу і кардиотренировок мінімум 2-3 роки, а багато тренувалися значно більше (10 і більше років).

Так що ж тепер не використовувати цим людям варіант, який працює для них найкраще?

Причому я спілкувався ні з професійними спортсменами, а з людьми, чия основна діяльність носила інший характер і часто ненормований. це:

• військовослужбовці різних військ - я з дитинства живу в військових містечках, тому мене завжди оточували військових з різних видів військ
• співробітники силових підрозділів - завдяки 12-річній службі в МВС мені пощастило поспілкуватися з багатьма цікавими людьми з різних підрозділів, в тому числі і з тими, хто неодноразово брав участь в бойових діях
• лікарі, працівники метеостанцій, гірські туристи

Всі ці люди дуже далекі від професійного спорту і гламурного фітнесу, і на чолі своєї підготовки ставлять досить серйозні цілі функціонального плану, якщо так можна висловитися. Звичайно, у багатьох є бажання мати гарний вигляд, але це бажання завжди йде поряд з бажаннями стати сильніше, витривалішими, гнучкіше, швидше і вправніше.

Тому можна зробити застереження, що варіант № 1 однозначно не підійде тим людям, у яких нульовий рівень ОФП.

Жарти жартами, але якщо у вас зайва вага, то існує дуже велика ймовірність, що в результаті бігу досить швидко почнуть хворіти колінні суглоби. Найраціональніше, що краще зробити в такій ситуації - це привести вагу в норму, зміцнити суглоби силовим тренінгом і тільки тоді починати бігати.

Але навіть якщо у вас немає зайвої ваги, але і немає функціональної підготовки, то навіть 10 хвилин бігу перед силовим тренуванням приведуть до того, що у вас, червоного і захеканого, після першого ж силової вправи попливуть плями перед очима.

Існує думка, що 30 хвилин кардіо перед силовим вичерпають запаси глікогену і тоді на силовому тренуванні буде витрачається тільки жир як джерело енергії. Тільки в житті виходить інакше.

Ви всі сили витрачаєте на аеробний тренінг і сил, щоб якісно виконати анаеробний тренінг (силовий), у вас просто не залишається.

Тому робимо висновок - не варто скидати спосіб виконання кардіо перед силовим навантаженням з рахунків тільки через те, що мало, хто так робить.

Може бути для вас це буде найкращий варіант, але тільки тоді, коли ви вже піднімете свій рівень ОФП, та й взагалі позаймаєтеся якийсь час регулярним силовим тренінгом.

Обов'язково спробуйте такий варіант (кардіо перед силовий), коли станете більш сильним і витривалим. Пробуйте не раніше, ніж через рік регулярних тренувань. Можливо, що саме для вас цей варіант буде найкращим.

Варіант 2 - кардіо після силового

Кардіо після силової - більшістю людей, що захоплюються фітнесом, вважається найкращим способом схуднення за допомогою поєднання двох видів діяльності (аеробного - кардіо і анаеробної - силовий).

Коли мені задають питання, а ось такий-то спосіб хороший або поганий, часто я відповідаю питанням на питання - мовляв, а які у вас цілі. Так як, знаючи мету, можна підібрати спосіб, який швидше за все до неї приведе.

- Я хочу схуднути, скинути зайву вагу, знизити відсоток жиру в тілі!
- А ти регуліруешь своє харчування?
- Немає поки.
- Тоді давай почнемо з обліку КБЖУ.

І знову - якщо ви бігаєте після силового тренування, думаючи, що так схуднення буде йти швидше, так як на силовому тренуванні ви вже вичерпали весь глікоген, і під час кардіо буде горіти ненависний вам жир, то навряд чи це буде істиною.

Якщо після силового тренування у вас повно сил, щоб позайматися інтенсивно кардиотренировках, може ви не допрацьовуєте на силовий? Може є сенс переглянути навантаження і тренуватися більш ефективно?

Ні в якому разі не можна оцінювати успішність силового тренування по вашому стану після неї.

Ніхто не говорить, що після силового тренування потрібно виповзати з залу, а й виходити настільки свіженькими, що залишається море сил для проведення кардіо-тренування будь-якій тривалості та інтенсивності, теж не варіант, погодьтеся?

Практичний висновок з усього цього можна зробити наступний - варіант виконання кардіо після силового знову більше підійде досвідченим займаються, які чітко розуміють, що завдання у силовий і кардіо-тренування різні.

Якщо це робить новачок, то під час силового тренування у нього в голові завжди варто маячок, що його чекає ще й кардіо, і цей маячок просто не дасть йому можливості нормально викластися на силовому тренуванні.

Але потрібно також враховувати, що новачок поки і не може повністю викластися на силовий, так як поки не настільки міцна зв'язок «мозок-м'язи», не виходить задіяти їх по повній. Тому часто від новачків можна почути після силової: «Чогось і не втомився я сильно».

Варіант 3 - кардіо окремо від силової

Теоретично - це найідеальніший спосіб. Практика показує, що теорія вірна. Особливо такий варіант поєднання підійде тим, хто хоче і м'язи зберегти і жирок попалити.

• Анаболічні і катаболические процеси в цьому випадку будуть розділені в часі
• М'язи будуть встигати відновлюватися після силових навантажень
• А кардіотреніровки крім зміцнення серцево-судинної системи допомагатимуть додатковою витратою калорій жиросжиганию

Не забувайте контролювати пульс. Вважається, що найкраще кардиотренинг проводити на рівні 60-70% від максимальної ЧСС (частоти серцевих скорочень). Максимальна ЧСС розраховується за формулою: 220 - вік.

Чи будуть втрати м'язової тканини при такому варіанті поєднання кардіо і силовий навантажень? Якщо контролювати харчування і свій відпочинок, то такі втрати можна звести до мінімуму або взагалі уникнути.

Варіант 4 - високо - інтервальний тренінг

Варіантів інтервального тренінгу існує багато. Основна мета, яку переслідують багато людей при заняттях інтервальним тренінгом - це поєднання аеробного та анаеробного тренінгу.

Так, такий тренінг максимально задіє всі системи організму за максимально короткий час.

Чи зростає жиросжигание?

Чи залишається підвищена витрата калорій після такого тренінгу?

Але така висока інтенсивність не підходить новачкам 100% і навіть тим, хто займається близько півроку. Якщо у вас рівень підготовки не нижче середнього, якщо ви вже задіяли багато резервів в своєму організмі, то можна спробувати і такий тренінг, але не більше 2 разів на тиждень.

І найголовніше, що коли ви будете готові до інтервального тренінгу, то досвід, який ви вже заробите до того моменту і рівень усвідомленості, який у вас буде, дозволять вам самостійно зробити правильний висновок щодо того, який вид інтервального тренінгу спробувати.

Найголовніший висновок

Все залежить від ваших цілей. Визначте свою мету в галузі фізичного самовдосконалення. Бажано одну.

Підберіть самостійно або з чужою допомогою способи її досягнення.

Людина, яка досягає мети послідовно, одну за одною, завжди досягає великих результатів, ніж людина, яка хоче відразу всього - і схуднути, і м'язів побільше, і підтягуватися багато разів, і на шпагати сідати, і повегетаріаніть ще, і тріатлоном зайнятися. і. і. і.

Бажаю вам впевненого вибору ваших цілей!

З повагою, Руслан Дудник!

Бігати теж можна по різному, понаставляли, розумієш, бар'єрів 🙂