Силові тренування питання і відповіді # 2
Третя збірка пісень про паркур, російською мовою. Треки виконані в реп стилістиці, що зраджує українському творчості і паркуру більше колориту. Хочу висловити величезну вдячність хлопцям, які роблять ці пісні.
Себастьян Фукан - «ми залишаємося батьками»
На перший погляд, Себ як зазвичай добре виглядає, але як тільки він почав говорити, стало ясно, що він попрацював над своїм англійським і набагато поліпшив свою промову. Почався невимушена розмова, я включив диктофон, і ми говорили про те, що відбувалося з Себастьяном весь цей час.
Бі-бой Junior. біографія
Ален Робер (Robert Alain Philippe): Біографія
Ален Робер (фр. Robert Alain Philippe, прізвисько - «людина-павук») - відомий скелелаз і підкорювач хмарочосів (білдерінг - екстремальне захоплення, пов'язане виключно зі сходженням по стінах будівель).
Нове інтерв'ю з Давидом Беллем
Вся правда про Кроссфіт
Хто такий Грег Глассман, чому знудило Пьюкі, суперечливі, і не тільки, аспекти кроссфіта, користь і різноманітність щоденних тренувань і інша правда про Кроссфіт.
Сиріл Рафаелло (Cyril Raffaelli): Біографія
Інтерв'ю з трейсером Като Аспмо
Продовжуємо відповідати на найпопулярніші питання по силових тренувань. На цей раз поговоримо про відпочинок і розминці, розглянемо найпоширеніші помилки початківців бодібілдерів і детально розберемо таку небезпечну річ як перетренировка, які наслідки вона тягне за собою і як її уникнути.
Скільки часу відпочивати між тренуваннями?
Це залежить від характеру ваших тренувань. Намагайтеся не тренувати одну і ту ж групу м'язів часто, робіть великі перерви в роботі над ними. Спробуйте відпочивати між тренуваннями 2-4 дня, дивіться по самопочуттю, наскільки добре вам вдається відновитися за цей час. Наприклад, ваша програма може будуватися за таким принципом:
Понеділок: тренування грудей, трицепса і плечей
Середовище: тренування ніг
П'ятниця: працюємо над спиною і біцепс
Ви повинні дати відпочинок вашому тілу, від 48 до 72 годин і робити великі перерви, близько 4-5 днів між тренуваннями певних груп м'язів. Попрацювавши на одній групою м'язів, переходите на іншу і т.д. Очевидно, що якщо ви практично не втомлюєтеся після тренувань, витрачаєте мало енергії, ваше тіло відновлюється набагато швидше. Ну а якщо ви перебуваєте на курсі стероїдних препаратів, то про відновлення можете не хвилюватися.
Як найкраще робити розминку?
Багато розігріваються, бігаючи по залу або використовуючи бігову доріжку протягом 10-15 хвилин. Правда, одного лише бігу мало для ефективної розминки, тому що він не орієнтований на групи м'язів, які ви плануєте навантажувати на заняттях у спортзалі (це стосується навіть до присідань). Деякі на розминці починають робити розтяжку, вважаючи, що це допоможе їм увійти в робочий режим, але це не так. Розтяжка - потенційно небезпечне вправу на початку тренування, так як вона розслабляє м'язи, і ви фактично тренуєтеся в розслабленому стані. В процесі тренування м'язи не будуть готові до серйозних навантажень, а це в свою чергу може призвести до серйозних наслідків аж до травматизму.
Щодо розминки я дотримуюся думки більшості культуристів. Вони радять робити загальну розминку на початку тренування і перед кожною вправою, робити один підхід на незначні ваги, щоб увійти в робочий режим. Це допомагає розігріти м'язи, сприяє притоку крові в необхідні частини тіла, які підключатися до роботи, коли ви будете виконувати основне вправу. Найкращий спосіб охолонути після вправи або всього тренування - зробити невелику розтяжку на м'язові групи, які ви вже прокачували сьогодні. Якщо ви ендоморф або мезоморф, то тут також можна використовувати швидку сесію кардіо вправ. Але необхідно пам'ятати, що інтенсивні тренування для серцево-судинної системи (кардіотреніровки) ніколи не можна включати перед основним тренуванням з залізом. Вони виконуються тільки після неї.
Про найпоширеніші помилки при заняттях бодібілдінгом
Нижче я приведу одні з найпоширеніших помилок серед новачків займаються бодібілдингом:
- будучи надто амбітними, вони починають з ваг, які їм реально не під силу;
- концентруються на тому, які ваги піднімають ті, хто навколо них в тренажерному залі, а потім намагаються повторити ці досягнення або навіть перевершити їх;
- не звертають уваги на техніку виконання вправ;
- намагаються тренуватися за програмами професійних атлетів, які нерідко публікуються в спортивних журналах про бодібілдинг;
- вважають, що чим більше часу вони проводять в тренажерному залі, тим краще їх результати.
Все те, що я перерахував вище, навряд чи допоможе вам побудувати красиву мускулатуру, зате вже точно забезпечать вам непогану можливість потрапити в лікарню. Спортзал - серйозне місце, вчіться контролювати своє его, свої амбіції, не прагніть навантажувати на штангу величезні ваги, вчіться прогресувати планомірно і обдумано будувати тренування, навчитеся концентруватися тільки на себе, не відволікайтеся на людей навколо. Існує довгий шлях до нарощування і поліпшення м'язів і м'язової маси. Одним з найважливіших компонентів для прогресу - це правильне, технічне виконання вправ. Не женіться за великими вагами, вони не дадуть вам тієї техніки, яка необхідна. Тим більше що тренування «абияк» не дасть вам потрібного ефекту і в процесі може привести до травми, розтягування або перелому, а такі речі виразно змусять забути про тренування в залі на дуже тривалий час.
Не забувайте, що більшість професійних бодібілдерів постійно знаходяться на курсах гормонів або стероїдних препаратів. Це дозволяє їм швидше відновлюватися після серйозних силових тренувань, піднімати величезні ваги без серйозного збитку своєму здоров'ю. Коли ви бачите, що хтось в залі займається з великими вагами, не копіюйте цю людину, не дайте своєму его взяти верх над вами.
Що таке перетренировка і як уникнути перетренованості?
Перетренірованность на жаль дуже поширена серед атлетів, так як багато хто вважає, що чим більше часу вони тренуються, тим швидше вони доб'ються кращих результатів. Тренування без належного відновлення з дуже високою інтенсивністю можуть привести до перетренованості.
Для того щоб отримати максимальний результат від вашої генетики, необхідно поступово навантажувати штангу в вправах додатковими вагами або збільшувати інтенсивність тренувань. Справа в тому, що збільшення робочих ваг у багатьох відбувається хвилеподібно, безсистемно, з натхнення. Багато хто не приділяють достатнього часу на відпочинок між тренуваннями. Ключ до занять без перетренованості - це знайти правильний баланс між збільшенням робочих ваг, інтенсивністю тренувань і часу відновлення після них.
Багато досліджень показують, що перетренированность негативно впливає на вироблення і рівень гормонів. Так як гормони грають важливу роль в будівництві мускулатури, такі наслідки будуть негативно позначатися на організмі.
Перетренірованность тягне за собою:
- зниження рівня тестостерону (основний чоловічий статевий гормон, андроген);
- зниження рівня тироксину (основна форма тероідних гормонів щитовидної залози, мають сильне жірозжігающее властивість);
- підвищення рівня кортизолу (основний катаболический гормон, підвищення рівня цього гормону веде до руйнування м'язів до амінокислот).
Збільшення рівня кортизолу на тлі зниження тестостерону є отруйною комбінацією, це призводить до того, що ваше тіло переробляє м'язи в енергію. Природно це призведе до втрати м'язової маси. Одним з основних важких наслідків перетренованості на організм, є зниження імунітету. Тіло перестає бути стійким до вірусних інфекцій, ви стаєте набагато вразливіші до хвороб. Це означає, що якщо ви періодично або постійно перебуваєте в перетренувалися стані, то велика ймовірність набагато частіше підхоплювати простудні захворювання або вірусні інфекції.
Ось найпоширеніші симптоми перетренованості:
- мікротравмування м'язів;
- хронічне зниження рівня глікогену;
- занадто велике скупчення «молочної кислоти»;
- екстремальна крепатура (болі в м'язах після тренування, викликані накопиченням в них токсинів - молочної кислоти);
- ушкодження сухожиль і сполучної тканини.
Розпізнати ознаки перетренованості досить просто. Якщо ви перебуваєте в гармонії зі своїм тілом, то відчуєте їх ще на ранній стадії цієї «спортивної хвороби». Якщо ви втрачаєте інтерес до тренувань, стрімко втрачаєте сили, є проблеми зі сном, вас періодично кидає в жар, часом мучать важкі болі в м'язах, то швидше за все вам потрібно тиждень або більш тривалий час для відновлення від перетренованості.
Якщо у вас співпало два або більше симптомів, бажано прислухатися до себе і вжити заходів, поки ще не занадто пізно. Ще досить простий спосіб визначити перетренированность - вести щоденник тренувань і стежити за прогресом. Слідкуйте за тим, як піднімається або падає ваша продуктивність по відношенню до минулих занять, а також звертайте увагу на зміни в самопочутті з моменту останнього тренування.
Дієта грає величезну роль для нарощування м'язової маси, а правильно підібраний раціон дозволить уникнути навіть невеликих перетренувань. Вона ж допомагає регулювати рівень гормонів в організмі, дає енергію і забезпечує будівельними блоками з інших необхідних речовин, які використовуються для створення нової м'язової тканини.
Ось деякі рекомендації по дієті, які допоможуть вам тримати себе в формі і можливо уникнути перетренованості:
Відпочинок і відновлення дуже важливі - здоровий сон 7-8 годин на добу є одним з ефективних засобів відновлення організму.
Підготовлено за матеріалами проекту Flexdem спеціально для wolfreactor.ru