Силові тренування без зростання маси
Робоча вага для силових тренувань без зростання маси
Великий внесок у вивчення питань, пов'язаних з тренувальним процесом атлетів вносить Американський коледж спортивної медицини або ACSM. Згідно рекомендацій, затверджених цією установою, для підвищення фізичних показників атлетами з низьким або середнім рівнем підготовки необхідно використовувати обтяження вагою в 60-70 відсотків повторного максимуму.
Наприклад, ви можете вичавити штангу вагою в 100 кіло один раз. У такій ситуації для розвитку фізичних параметрів в цьому русі необхідно тренуватися зі снарядом, вага якого становить від 60 до 70 кіло. Цілком очевидно, що ці цифри не могли подивуватися на порожньому місці і результати багатьох наукових досліджень підтверджують цю рекомендацію.
Ймовірно, вам знайомий такий легендарний радянський важкоатлет Юрій Власов. Він досить докладно розповідав про те, як проводилися силові тренування без зростання маси радянськими штангістів. За його словами, підвищення навантаження призводить до структурних та функціональних змін, які зберігаються тривалий час. Саме це і є основним фактором для збільшення силових параметрів.
Однак перший час сила не зростає так стрімко, як ймовірно цього хотіли б атлети. Але як тільки збільшується інтенсивність тренінгу, все змінюється. Єдиним важливим моментом тут є те, що висока інтенсивність тренінгу не може викликати глибоку адаптацію організму. Вчені встановили, що організм ефективно адаптується при роботі з середніми вагами. Саме так і тренувалися радянські штангісти, що використали на заняттях обтяження вагою в 70-80 відсотків від повторного максимуму приблизно протягом усього тренувального періоду.
Чи потрібно працювати на відмову в силових тренуваннях без зростання маси?
Якщо з робочою вагою все досить просто і зрозуміло, то багато атлетів цікавляться, чи потрібно тренуватися на відмову. У культуризмі цей стиль тренінгу вельми популярний, але мети там ставляться інші. Найчастіше фахівці не рекомендують тренуватися так, в тому числі і для мінімізації ризиків отримання травми.
Всі ми пам'ятаємо, якою сильною була радянська школа важкої атлетики, і ми знову звернемося до наявних напрацювань. В СРСР штангісти більшу частину часу працювали з вагами від 70 до 90 відсотків повторного максимуму, але не до відмови. З зазначеними вище вагами спортсмени виконували один або два повтори з трьох можливих.
Якщо ж робочий вага перевищувала 90 відсотків, спортсмени виконували тільки один повтор. У той же час використовувалися ними і більш легкі ваги, що складали менше 70 відсотків повторного максимуму. У такій ситуації ними виконувалося третину повторів від максимально можливої кількості.
Багато фітнес-тренера негативно відгукуються про відмовній тренінгу. Основним їхнім аргументом тут є порушення техніки, чого практично не можна уникнути. Це не тільки знижує ефективність заняття, але може стати причиною серйозних травм.
Саме цей факт і є основним при заборону використання відмовних підходів початківцями атлетами, які повинні спочатку досконально освоїти всі технічні нюанси. Досвідчені спортсмени в принципі можуть працювати на відмову, але робити це слід тільки в ізольованих рухах або при стабільному положенні обтяження.
У той же час в певних ситуаціях м'язового відмови уникнути не виходить, адже навантаження необхідно прогресувати. Більшість професійних тренерів періодично вводять в тренувальну програму своїх підопічних відмовні повтори, але тільки при дотриманні вище зазначених вимог.
А ось варіативність навантажень на силових тренуваннях без зростання маси
Одночасно з ростом тренованості спортсмена необхідно збільшувати і варіативність навантажень. Раніше серед силовиків базової схемою тренінгу була наступна - 3 тижні збільшення навантажень і тиждень відпочинку. Однак в СРСР вона використовувалася тільки при підготовці початківців штангістів. Досвідчені атлети не підвищували навантаження щотижня, щоб не опинитися виснаженими фізично тижні через три або чотири.
Безумовно, вони змінювали інтенсивність тренінгу несподівано для організму, проте не робили цього настільки різко. Професор Воробйов в ході своїх досліджень встановив, що несподівана зміна навантажень під час тренувального процесу є максимально ефективним в порівнянні з іншими. За результатами проведених досліджень можна констатувати, що подібні зміни навантаження виявилися більш ніж на 60 відсотків ефективніше в порівнянні з поступовим зростанням інтенсивності.
Основні і допоміжні вправи для тренувань без зростання маси
Силові тренування без зростання маси припускають наявність основних (цільових), а також допоміжних рухів. Досвідчені тренера проводять спеціальне тестування, щоб визначити від одного до трьох найбільш ефективних основних руху для кожного атлета. Найчастіше ними стають тяги, присідання і жими.
Всі інші виконувані спортсменом вправи є допоміжними. При їх виконанні використовується менша інтенсивність, але при цьому часто збільшується число повторів при одночасному зменшенні тривалості пауз між сетами. Це урізноманітнює тренувальний процес, що в результаті позитивно позначається на прогресі атлета.
Найчастіше на заняттях допускається одна і та ж помилка - використання надмірної інтенсивності при виконанні допоміжних рухів. Якщо ви хочете нарощувати силові параметри, то для цього зовсім не обов'язково влаштовувати перевірку «міцності» свого організму. При виконанні основних вправ робоча вага варто збільшувати максимум раз в 14 днів.
Прийнято вважати, що навантаження повинна збільшуватися лише в тому випадку, якщо ви здатні виконати один або два додаткових повтору в використовуваної зоні інтенсивності на двох заняттях підряд. У свою чергу допоміжні руху необхідно виконувати в суворій відповідності із встановленою схемою.
Яка повинна бути пауза між сетами при збільшенні сили?
Прийнято вважати, що силові тренування без зростання маси припускають паузи між сетами тривалістю близько трьох хвилин. Нагадаємо, що для набору маси відпочивати рекомендується не більше хвилини. Однак тривалі відрізок часу не було наукової бази для подібних тверджень.
Цілком очевидно, що дане питання не міг весь час залишатися не вивченим. Бред Шонефельд став першим вченим, які вирішили пролити світло на цю таємницю. В експерименті брало участь 20 досліджуваних. Представники першої групи між сетами відпочивали протягом хвилини, а в другій групі тривалість паузи склала три хвилини.
Тренування проводилися в стилі культуризму, і випробувані виконували сім рухів, прокачувати на одному тренуванні все тіло. Зауважимо, що вони використовували схему 3х12, займаючись тричі на тиждень протягом двох місяців. В результаті експеримент підтвердив теорію про необхідність тривалого відпочинку при тренінгу сили.
Рекомендації по проведенню силових тренувань без зростання маси
Давайте зараз підведемо підсумки під усім вище сказаним і складемо конкретні рекомендації для атлетів, які хочуть проводити силові тренування без зростання маси.
- Робочі ваги. Початківцям атлетам необхідно використовувати від 60 до 70 відсотків повторного максимуму. Досвідчені спортсмени повинні працювати з обтяженням в 70-75 відсотків повторного максимуму, а іноді «дивувати» організм вагами в 80-110 відсотків ПМ.
Чи необхідно розвивати силу для набору маси?
Це питання також не дає спокою багатьом атлетам. Відомо, що білдери вкрай рідко використовують максимальні ваги, так як вважається, що для набору маси більш важливе значення має час навантаження на м'язи. Великі обтяження і мала кількість повторів використовується пауерлифтерами для підвищення силових параметрів. Вище ви вже могли познайомитися з рекомендаціями щодо організації силового тренування без зростання маси.
Дли білдерів, найбільший інтерес представляє другий тип гіпертрофії. А ось завдяки збільшенню числа міофібрил, підвищуються силові показники. Зауважимо, що домогтися цього можна завдяки потовщення м'язових клітин. Якщо ви постійно працюєте над збільшенням числа міофібрил, то закладаєте фундамент майбутнього зростання м'язової маси.