Силова і функціональна підготовка для бійців ММА, harlem
До цього дня мене не перестає дивувати той факт, що бійці як і раніше використовує застарілі методи підготовки, марність яких вже давно доведена, мова йде про сотні годин, витрачених на тривалі кроси та інші засоби розвитку витривалості аероба.
Пацани, зрозумійте головне: ні боротьба, ні будь-який вид змішаних бойових мистецтв не є аеробних видом спорту, таким чином, аеробне тренування будь-якого роду - це марна трата вашого часу, проте, переважна більшість бійців середньої руки і навіть професіоналів тренуються так, як ніби готуються до марафону, а не до 5 хвилинної сутичці на максимальній потужності. Поясніть, як за допомогою 30-40 хвилинних пробіжок можна підготуватися до 5 хвилинам виснажливої взаємної прочуханки?
Очевидно, що це мало ефективний спосіб тренування. А як тоді треба тренуватися, Попит ви?
Щоб відповісти на це питання, давайте подивимося, що відбувається під час поєдинку. Залежно від турніру бій буде складатися з декількох раундів тривалістю 2-5 хвилин. Під час поєдинку ви будете постійно рухатися: присідати, тягнути, штовхати, робити випади, скручуватися і згинатися. Ви будете працювати як у вибуховому режимі, так і в середньому темпі, але з великими зусиллями. Ще вам доведеться фіксувати противника, напружуючись статично довше, ніж це вдасться вашому опоненту.
Тепер ясно, що і на тренуваннях поза рингом або татамі ви повинні реалізувати схожі навантаження. Це відноситься до будь-якого з видів єдиноборств, тим більше, якщо це будуть бої без правил.
Які ж необхідні кошти силовий і функціональної підготовки для бійців ММА?
1. ТРЕНУВАННЯ Стронг
Включають в себе вправи з незручними предметами, камінням, колодами, тракторними покришками, сендбегамі, бочками, кувалдами, ковадлами та ін. Мета стронгменів - підняти, перетягнути або закинути подалі якусь Херен важче - ось і вся суть.
Подібним тренувань можна виділяти окремий день або включити пару вправ в кінці занять з вільними вагами.
Якщо ви вирішили присвятити цілу тренування стронгменовкой методикою, виберіть 5-6 вправ, які задіюють всі тіло. Наприклад, такі:
кантовка важкої покришки
взяття на груди і жим над головою бочки або сендбега
удари кувалдою по колесу
прогулянка фермера перетягування вантажу за допомогою товстого каната
Ви можете робити вправи на підходи або об'єднати їх в серію. У міру поліпшення рівня підготовки додайте «спеціалізації»: засічіть часовий відрізок (2-3 хвилини), щоб виконати максимум повторень, чергуючи з короткими періодами відпочинку для відновлення.
2. ВЛАСНИЙ ВЕС ТІЛА
Знову ж вибираємо вправи, які максимально схожі на рухи в поєдинку: присідання, віджимання, Берпом (упор лежачи, віджатися від підлоги, різко підтягти коліна до грудей прийнявши положення присідаючи і руки стосуються долонями підлоги і вистрибнути вгору, зробивши легкий хлопок руками над головою. повернутися в початкове положення. Як варіант замість стрибка вгору, виконати стрибок вперед, відштовхуючись від підлоги двома ногами одночасно), підтягування, випади, ведмежа хода тощо. - і об'єднуємо їх в кругову тренування, виконуючи вправи з відпочинком або ереходя від одного до іншого без пауз. Переваги такого методу очевидні: мінімальний час, відсутність обладнання, а тренуватися можна в будь-який час і в будь-якому місці.
Тяга санок є одним з найбільш корисних засобів у функціональній підготовці ММА-бійців.
Ось кілька ефективних вправ з санками для бійців:
тяга важких санок в упряжці особою вперед (sled drug)
тяга санок в бігу спиною вперед (backward sled drug)
тяги в санках з просуванням (sled pull up)
жими в санках з просуванням (sled chest press)
Для розвитку силової витривалості об'єднуйте подібні вправи в серію, виконуючи кожне по 30 секунд. 4-5 серій за тренування буде досить. Тренування з санками відмінно розвивають вибухову силу. Для цього використовуйте коротші підходи по 6-10 секунд через хвилину-півтори відпочинку. Виконуйте 4-12 підходів в кожному окремому вправі.
Ми вже визначилися, що бегтрусцой нам не потрібен. Але спринт - зовсім інша справа.
Це робота максимальної потужності, яка задіє креатинфосфатного і гликолитические механізми енергозабезпечення. У своїй підготовці ви можете використовувати різні бігові кошти: спринт в гору або по сходах вгору, спринт в упряжці або з парашутом, човниковий біг.
Обов'язково виконайте розминку перед спринті, щоб зменшити ймовірність травм. З цією ж метою перші прискорення Не робіть з максимальною швидкістю, а від повторення до повторення поступово підвищуйте швидкість до граничної.
5. ТРЕНУВАННЯ З Медбол
Вправи з Медбол - це відмінний спосіб об'єднати вибухові руху і тренування витривалості. Для роботи вибирайте не дуже легкий, але і не дуже важкий м'яч. Більшість атлетів використовують 6-10-кілограмові медбол.
Основна вправа для ММА - бійців з Медбол - це різні види кидків:
в сторону зі скручуванням
кидки однією рукою
Зробіть комплекс на 2-3 хвилини безперервної інтенсивної роботи з декількох типів кидків. Після кожного раунду вставте невелику перерву для того, щоб відновиться.
6. КОМПЛЕКСИ зі штангою
Для тих з вас, хто ще не встиг спробувати такий вид тренування, готуйтеся здивуватися. Комплекси складаються з декількох вправ, які необхідно виконувати без зупинок одне за іншим. Зазвичай це 6-10 базових рухів: присідань, тяг, жимів, поштовхів або ривків. У кожній вправі зробіть по 5-6 повторів.
Повтори виконуються настільки швидко, наскільки це взагалі можливо. Ні в якому разі не опускайте штангу на підлогу для відпочинку. Більшості спортсменів буде достатньо 20-кілограмів олімпійського грифа.
Комплекс зі штангою для ММА:
5-6 раундів через хвилину відпочинку станова тяга
5-6 раундів через хвилину відпочинку взяття на груди
5-6 раундів через хвилину відпочинку «жим з грудей» або «армійський жим»
5-6 раундів через хвилину відпочинку фронтальний присед
5-6 раундів через хвилину відпочинку ривок
5-6 раундів через хвилину відпочинку тяга в нахилі
Засікайте час кожного раунду для того, щоб відстежувати свій прогрес. Як і говорилося вище, почніть з пустого грифа, але від тижня до тижня підвищуйте вага штанги. 45-50 кг стане абсолютним пеклом навіть для самого підготовленого бійця.
Отже, ви дізналися основні методи розвитку функціональної підготовки, які можна застосувати до будь-якого виду бойових мистецтв. Що стосується інтервалів робота-відпочинок, ми говорили, що ці проміжки повинні відповідати хронометражем поєдинку, до якого ви готуєтеся. Це кінцева, але не найважливіша мета. У більшості випадків перевертати 200-кілограмову покришку протягом 2 хвилин набагато більш вимотуюче заняття, ніж 2-хвилинний раунд на рингу або килимі. Так, майте це на увазі, але не дуже прагнете до точних цифр. Навіть якщо ви зможете безперервно працювати протягом 30 секунд, це абсолютно нормально. Це перевершить можливості більшості людей, які мріють про ту витривалості, якою володієте ви.