Швидко набрати масу - програма тренувань і рекомендації по швидкому набору маси за допомогою
Швидко набрати масу можна і без фармакології, але для цього Вам знадобиться гра-мот-ний план набору м'язової маси, відповідний йому раціон харчування, дещо ка-кой рівень підготовки і реальне бажання досягти поставленої мети, пос-коль-ку про-г -Рама-ма змусить Вас вибудувати весь графік життя навколо тренінгу і вос-ста-нов-ле-ня. Швидко набрати масу зовсім новачок не зможе, атлет вже повинен бути бо-леї чи менш підготовлений, тобто, атлет повинен вивчити техніку виконання уп-раж-ні-ний, вже володіти непоганий нейром'язової зв'язком, в загальному, тренувальний стаж атлета повинен бути близько півроку. Якщо ж Ви тільки прийшли в тренажерний зал, і шукай-ті се-бе про-г-рам-му, за допомогою якої наступного літа Ви поб'єте всіх на пляжі, тог-да Ви не-про-хо-ді-мо вивчити правила бодібілдингу для початківців і вос-поль-зо-вать-ся з-від-вет-с-т-ву-ю-щей тренувальною програмою.
Швидко набрати масу добре тренованому атлету теж не вдасться, ну, тобто, якщо Ви важите за 100-110кг, тоді цей план набору м'язової маси, звичайно, на Вас сра-бо-та-ет, але не так помітно, як на атлета з вагою 70-80кг. Це не означає, що про-г-рам-ма для тренованого атлета буде не ефективною, навіть навпаки, просто швидко на-бі-рать масу можна тільки до певного етапу. Скажімо, якщо атлет з масою в 70-80кг за 4-5 місяців на цій програмі зможе набрати 10-12кг, то вже тренований атлет набере тільки 4-6кг, але зате його маса буде більш якісною. Треба розуміти, що, взагалі, за рік набирати більше 5-7кг саме м'язових клітин без фармакології не-мож-ли-во. Ті 10-12кг, які набере атлет з вагою в 70-80кг, будуть на 50-60% сос-то-ять з по-ди, креатину та інших «м'язових чинників», а ось 4-6кг тренованого ат-ле-та бу-дуть здебільшого формуватися гіпертрофією миофибриллярного апарату.
Значними плюсами цього плану набору м'язової маси є: здатність про-г-рам-ми вирівняти дисбаланс в розвитку окремих м'язових груп, значне збіль-ли-че-ня силових показників атлета, розвиток функціональних якостей організму і поліп-ху на-пол -нен-ніс-ти м'язів. Оскільки швидко набирати м'язову масу можна ис-до-лю-чи-тель-но за рахунок гіпертрофії великих м'язових груп, програма і пред-по-ла-га-ет бо-леї інтенсивний тренінг ніг і грудей, а спину атлет тренує хоч і ме-неї ін-тен-сів-но, але за щось більш об'ємно, інші ж м'язи тренуються або кос-вен-но, або ис-лю-чи-тель-но «підсобними» вправами. Втім, тре-ні-ро-валь-ний план сос-то-ит аж з 4 фаз, тому в кожній фазі діють свої правила і пріоритети, але, в загальному, програма спрямована на розвиток гіпертрофії саме великих м'язових груп.
Саме тому цю схему і рекомендується використовувати на початковому етапі тренінгу, по-с-коль-ку насамперед культурист повинен наростити загальний обсяг м'язової маси, що забезпе-пе-чит і швидкий набір маси маленьких м'язових груп. Суть в тому, що ор-га-нізм, в лю-якому випадку, розподіляє ресурси, більш чи менш, рівномірно, щоб сіх-ра-нить го-ме-ос-таз, внаслідок чого, хитаючи ноги, Ви наростити і масу рук. Це не зна-чит, що ру-ки бу-дуть рас-ти з тією ж швидкістю, що і ноги, але, оскільки ноги зна-чи-тель-но біль-ше рук, на на-чат ко-ном етапі пріоритет потрібно віддавати їм, оскільки, якщо при-о-ри-тет Ви віддасте тренуванні рук, то сукупна кількість вироблюваних чинників зростання буде менше, а розподілятися вони будуть все одно між усіма м'язами. Дру-ги-ми словами, в абсолютному значенні тренінг маленьких м'язових груп, на на-чат ко-ном ця-пе, менше стимулює зростання, як великих м'язів, так і самих ма-лень-ких ми-шеч-них груп. Надалі ж, якщо Ви захочете акцентувати увагу саме на ру-ках, Ви зможете скористатися програмою Плінтовіча.
Перший етап швидкого набору маси
Ця фаза називається «три шістки». оскільки передбачає виконання за тре-ні-рів-ку 6 вправ в 6 підходах на 6 повторень. У кожній вправі атлет дол-дружин дос-ти-гать відмови, але тільки в останньому повторенні, тобто, атлет тренується по прин-ци-пу пі-ра-мі-ди, нарощуючи ваги поступово. Триває ця фаза 4 тижні, за ко-то-які ат-років дол-дружин ви-пол-нить 12 тренувань, тренуючись через день. Відпочинок між під-хо-да-ми 60-90 секунд, не дивлячись на те, що атлет використовує принцип піраміди, обов'язково нуж-но про-вага-ти розминку. Оскільки витримати такий обсяг тренінгу з вагою понад 80 кг без використання фармакології практично неможливо, атлетам з такою вагою нуж-но раз-бити тренування на 2 частини (тренування А і тренування Б), чергуючи їх кожен тре-ні-ро-валь-ний день . Відповідно, якщо Ви виконуєте 3 вправи за тренування, то за цикл Вам потрібно виконати 16 тренувань, тому він буде тривати 4.5 тижні.
ВАЖЛИВО * по закінченню першої фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатин, де-гавкоту пе-ре-рив в прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, як можна більше.
Другий етап плану набору м'язової маси
Друга фаза носить назву «змінного курсу». оскільки атлет від кругових тре-ні-ро-вок пе-ре-хо-дить до сплиту, а так само змінюється режим повторень і підходів. Тре-ні-ро-вать-ся ат-років повинен 3 рази в тиждень через день, відповідно, між НЕ-де-ля-ми від-дих 2 дня. Час відпочинку між підходами 60-90 секунд. Тривалість вто-рій фа-зи так само 4 тижні, за які атлет повинен виконати 12 тренувань. Під-хо-дів атлет за тре-ні-рів-ку робить менше, тому КПШ знижується, але зате кількість повторень в підходах від 10 до 2. Це означає, що атлет вже працює не тільки на розвиток силових показників, але вже так само тренує і нервову систему.
Само собою, що в кожній вправі відмовний повторення тільки останнім, причому, в тих вправах, де вказано діапазон повторень, мається на увазі, що в першому під-хо-де атлет повинен зробити максимальну кількість повторень, а в останньому мі-ні-маль -ве. У всіх інших підходах атлет поступово знижується кількість пов-то-ре-ний і збіль-ли-чи-ва-ет вагу, самостійно вирішуючи, скільки повторень йому зробити, але в пер-вом під-хо-де він зобов'язаний зробити максимальну кількість повторень, а в пос-лід-ньому зо-зан дос-тічь відмови за мінімальну кількість повторень. Це не-про-хо-ді-мо по-то-му, що саме в такому режимі Ви швидше за все наберете масу!
ВАЖЛИВО * по закінченню другої фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатиновие добавки, роблячи перерву в прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, як можна більше.
Третій етап набору маси по-швидкому
Третя фаза носить назву «ударного спліта». оскільки цей етап дозволяє на-г-ру-зить практично всі м'язові і нем'язові системи організму. Ви зможете і ка-пив-ляр-ву сітку відновити, і над силовими показниками попрацювати, і нервову сис-те-му заг-ру-зить і миофибриллярних апарат прокачати. Іншими словами, все пре-ди-ду-щие фа-зи б-ли лише підведенням до третьої, яка і забезпечить швидкий набір мас-си. Пра-ви-ла тут діють такі ж, як і в попередній фазі, за винятком гра-фі-ка тре-ні-ро-вок і кількістю підходів. Атлети вагою до 80кг можуть тренуватися 4 ра-за не - де - лю 2 че-рез 1, тобто, 2 тренування під-ряд, день відпочинку і 2 тренування під-ряд. Ат - ле - ти з мас-сой по-біль-ше можуть тренуватися просто через день, з відпочинком каж-дую 4 тре - ні - рів - ку в 2 дня. Всього за цикл потрібно виконати 20 тренувань. Діапазон під-хо-дів дозволяє вибирати кількість підходів в залежності від самопочуття.
ВАЖЛИВО * по закінченню третин фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатиновие добавки, роблячи перерву в прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, як можна більше.
Станова тяга з плинтов * це класична станова тяга, в якій штангу ста-лять на піднесеність, приблизно на 7-10 см вище, ніж зазвичай, тобто атлет пра-цю-та-ет прос-то в більш короткій амплітуді.
Четвертий етап плану швидкого набору маси
Заключний етап програми для швидкого набору маси називається «три де-сят-ки». по-с-коль-ку атлету належить виконати протягом трьох тижнів 9 кругових тре-ні-ро-вок, сос-то-я-щих з 3 вправ, що виконуються в 10 підходах на 10 повторень. Пос-ле цієї фа-зи прог-рам-ма закінчується, але, підкреслюємо. Вам потрібно по її вікон-ча-ванні від-дох-нуть 14-21 день, після чого місяця 2 займатися по ка-кой-ні-будь вос-ста-нав-ли-ва-ю-щей прог-рам-ме ти-па триденного спліта або пам-пін-го-вої прог-рам-ми. За-тим Вам сто-ит від-дох-нуть ще 1-2 тижні і можна переходити на систему Плінтовіча.
ВАЖЛИВО * по закінченню четвертої фази атлет повинен обов'язково повністю від-дох-нуть від тренувань 14-21 день! Рекомендується приймати креатин, роблячи перерву в при-е-мах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, як можна більше.