Схуднення або набір м’язової маси що потрібно саме вам
Коли виникає бажання привести в порядок свою фігуру, слід чітко розуміти, чого конкретно ви хочете: знизити вагу або наростити м'язову масу? Або, може бути, вас влаштовує ваша вага, але ви хотіли б знизити кількість жирової маси, замінивши її на м'язову?
Отже, вирішено: ви хочете схуднути. Не секрет, що вага людини знаходиться в прямій залежності від кількості споживаної з їжею енергії і від кількості енергії, витраченої на фізичну і розумову роботу. Тому щоб схуднути, необхідно або їсти менше, або рухатися більше, а краще - і те, і інше. Адже якщо обмежити тільки калорійність раціону і не докладати ніяких фізичних зусиль, то вага, звичайно, зменшиться. Але зниження буде відбуватися за рахунок втрати рідини і м'язової маси, а це зовсім не корисно для організму. Якщо ж почати активно займатися спортом, нічого не змінюючи в своєму раціоні, то м'язова маса додасться, а жир може залишитися на колишньому рівні, що може привести до набирання на вагах. До того ж інтенсивне фізичне навантаження майже завжди призводить до підвищення апетиту. А початківці спортсмени часто грішать тим, що, виправдовуючи себе фізичними навантаженнями, безконтрольно поглинають калорійну їжу. У підсумку це призводить до зростання і м'язової маси, і жиру.
Як схуднути, залишаючись у формі
При ожирінні і надлишковій масі тіла доведену ефективність має лише комбінація скороченої по калорійності (низькокалорійного) раціону і регулярних фізичних вправ. Для підтримки нормальної маси тіла і профілактики ожиріння необхідно, щоб фізичні навантаження помірної інтенсивності присутні щодня і займали не менше 30 хв. На превеликий жаль, розумова робота практично не підвищує потреба в енергії, хоча головний мозок споживає близько 20% енергії основного обміну.
Фізична активність - найважливіша складова балансу енергії в організмі, вона сприяє підтримці м'язової маси і прискорює процес спалювання жиру. Спорт не тільки підвищує витрати енергії, а й покращує обмінні процеси в організмі, знижує кількість жирової маси, зменшуючи кількість вісцерального жиру за рахунок підвищення швидкості окислення ліпідів. Фізичне навантаження позитивно впливає не тільки на вагу, але і підвищує імунітет і знижує ризики розвитку раку товстої і прямої кишки.
Що таке "Коефіцієнт фізичної активності (КФА)"
Коефіцієнт фізичної активності (КФА) - це співвідношення енерговитрат і величини основного обміну за одиницю часу виконання будь-якої фізичної роботи. Для того щоб залишатися у формі і мати гарне самопочуття, добовий коефіцієнт фізичної активності повинен бути не менше 1,5. Розрахунок основного обміну проводиться за допомогою спеціальних приладів - метаболографов або за формулою Миффлин - Сан Жеора:
Для жінки: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для чоловіка: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5