щоденник тренінгу

Припустимо, ви хочете мати чемпіонську груди, але забуксували в жимі лежачи. Як бути? Потрібно на деякий час забути про цю вправу і підняти силовий результат у схожому базовому русі, де грудні й трицепси теж працюють спільно.

Віджимання впевнено підвищують силу плечового пояса і лікують застій в жимі лежачи.

Як, невже у жиму лежачи є вправа-двійник? Є, це загальновідомі віджимання. Якщо ви і перш робили такий рух, то, напевно, як допоміжне. Ну а тепер воно повинно стати для вас головним.

Один і той же комплекс вам належить виконувати двічі на тиждень. Різниця лише в кількості і характері повторів. Перше тренування малоповторний і розрахована на зростання грубої сили. Тут в у всіх сетах всього 6-8 повторів. Заступати за це число повторень не можна. Трохи додасте силу, відразу набавляти робоча вага.

Що стосується іншої тренування, то тут сети довше: 8-12 повторів. Причому, робити повтори потрібно у вибуховому стилі. Те ж умова поширюється на жим гантелей лежачи.

Із загального правила є тільки 2 виключення: фінальні віджимання від підлоги. Всякий раз добивайте сети до повного «відмови». Причому, такі віджимання потрібно робити по-різному. Спочатку ви віджимаєтеся, поставивши кисті рук вузько, а ось на другому тренуванні міняєте позицію рук в кожному сеті. Насамперед, ви віджимаєтеся вузько, потім широко, а потім на ширині плечей.

Практикуйте програму протягом 4-5 тижнів або як окремі тренування, або поєднуючи їх з тренінгом біцепса.

У підсумку ваш робочий вага в віджиманні на брусах виросте мінімум на 10 кг. Це буде означати гарантовану прибавку 5 кг в жимі лежачи!

Віджимання на брусах

Віджимання анатомічно копіюють жим лежачи, проте не настільки «зручні», як жим лежачи, а тому в сучасному бодібілдингу потіснили на задній план. Тим часом, цю вправу більш «вигідно», оскільки нижня позиція руху більш сильно розтягує грудні. Загальновідомо, що потужне розтягнення на старті вправи підвищує його віддачу і прискорює накопичення м'язової маси. До того ж, позитивна фаза віджимання збирає навантаження на нижній ділянці грудних. Це дозволяє куди швидше «прокреслити» нижню межу цих м'язів. Як силова вправа віджимання нічим не гірше жиму лежачи. Вони впевнено ростять сумарну силу плечового пояса і грудних м'язів. Якщо у вас ніяк не йде горизонтальний жим, замініть його віджиманнями на брусах.

Громіздкий домашній спортзал зі штангою, стійками

і обов'язкової лавою вам замінить парочка важких гир

Якщо життя змушує вас частенько пропускати тренування, обзаведіться порочної домашніх гир. Цей древній силовий інструмент потрібно помножити на новітній метод тренінгу званий кругової пірамідою. Домашній тренінг з гирями вас не підведе: ви додасте і масу і силу.

МЕТОДИКА: В Спортмаг ви зможете купити гирі, що важать 8, 12, 16, 24 і 32 кг. Виберіть снаряди такої ваги, з якими ви здатні зробити класичний свінг не менш 10-12 разів. Пам'ятайте, вам належить кругової тренінг. Якщо пережмет з вагою, то втома зовсім скоро зменшить ваші сили, і тренування не вийде.

Отже, спочатку про вправи. Відкриває тренінг древня силова забава -вибрасиваніе гирі на пряму руку. Здавалося б, що такого? Рвони гирю сильніше, і вона сама вилетить вперед! Так-то воно так, ось тільки біомеханіка вправи копіює відразу два непростих руху - станову тягу і підйом прямий рукою. Так що легкої прогулянки не вийде, тим більше, з важкою гирею.

Друга вправа - це ривок однією рукою з присідаючи. Ви присідаєте, беретеся за ручку гирі, робите справжнісінький підрив (як зі штангою) і розпрямляється, утримуючи гирю в прямій руці над головою.

Третьою рух зрозуміло без довгих пояснень. Це присідання. Гирі можна тримати єдино можливим спосо-бом - паралельним хватом у грудях.

Потрібно заздалегідь попередити, що ця статична позиція непроста. Центр тяжкості гирі, на відміну від гантелі, знаходиться в стороні від кисті і норовить її розігнути.

Четверте рух називають «турецькі приседи». Вони об'єднують присідання з жимом гир. Вставши з присідаючи, ви повинні вичавити гирі на прямі руки.

А тепер про саму методику. З одного боку все просто. Ви робите вправи одне за іншим по колу. У першому сеті кожної вправи у вас по 6, у другому - по 7, в третьому - по 8 повторі-ний. Підвищуйте число повторів, поки не дійдете до критичного верхньої межі, за яким ви тільки можете впасти на підлогу. Це і є «вершина» піраміди. Далі починайте спускатися вниз, зменшуючи по одному повтору, поки не повернетеся до перших шести.

Архаїчний вид снарядів спочатку налаштовує на легковажний лад, проте після пари «кіл» вам доведеться погодитися, що гирьовий спорт - крута штука. Ще більше вас здивує вид в дзеркалі: ви начебто збільшився вдвічі! Не всяка тренування зі штангою настільки результативна.