Що значить здорове харчування

Схема здорового харчування включає велику різноманітність продуктів. Це і є найголовніше і основне правило здорового харчування.

Кожен день Ви повинні намагатися з'їсти:

• Від 6 до 11 порцій хліба. хлібних злаків, рису або макаронних виробів. Одна порція дорівнює одному шматочку хліба, 30 гр. готових до вживання хлібних злаків (близько 1 чашки), або 1/2 чашки приготованих злаків, рису або макаронних виробів.
• Від 3 до 5 порцій овочів. Одна порція дорівнює 1 чашці свіжих овочів або 1/2 чашки порізаних овочів, приготованих або свіжих.
• Від 2 до 4 порцій фруктів. Одна порція дорівнює 1 середньому шматочку фрукта, який ви віддаєте перевагу: яблуко, банан, апельсин, 1/2 чашки порізаних свіжих, приготовлених або консервованих фруктів. 1/2 чашки сухофруктів, або 1/2 чашки фруктового соку.
• 3 порції молока, йогурту, або сиру. Одна порція дорівнює 1 чашці молока або йогурту, 45 гр. натурального сиру, наприклад, чеддер або моцарелла.
• Від 2 до 3 порцій м'яса, домашньої птиці, риби. сухої квасолі, яєць або горіхів. Одна порція дорівнює 60 - 90 гр. приготованого м'яса, домашньої птиці, або риби, ви повинні їсти не більше ніж 150 200 гр. в день. Одна чашка квасолі, 2 яйця, 4 столові ложки арахісового масла, або 2/3 чашки горіхів (одна порція).

Порадьтеся з Вашим лікуючим лікарем.
Якщо у Вас є проблеми, наприклад, з пережовування їжі або відсутністю апетиту перед їжею - поговоріть з Вашим лікуючим лікарем або дієтологом. Вони можуть допомогти Вам скласти здоровий раціон харчування. Регулярно відвідуйте дантиста, він простежить, щоб Ваші зуби і ясна залишалися в здоровому стані. Порадьтеся з Вашим лікуючим лікарем про підтримку здорового харчування.
Обговоріть з лікарем, чи потрібно Вам приймати щодня мульти - вітамінні / мінеральні добавки. Пам'ятайте, що не існує ліків, "зупиняють старіння" або "що поліпшують пам'ять"!

Що значить здорову вагу.
Запитайте Вашого лікаря про здоровий вазі. Якщо у Вас недостатня вага або Ви почали додавати у вазі з невідомої для Вас причини, Ваш лікуючий лікар підкаже Вам, корисно це для Вашого здоров'я чи ні. Якщо Ви відчули, що Ви схудли або у Вас з'явився надлишок жиру, з великою ймовірністю можна стверджувати, що у Вас з'явилися деякі проблеми зі здоров'ям.
Недостатня вага може призвести до таких небажаних наслідків:
• - Погана пам'ять
• - Зниження імунітету
• - Остеопороз (втрата кісткової тканини)
• - Зниження м'язовий сили
• - Гіпотермія (знижена температура тіла)

Якщо у Вас недостатня вага, то, можливо, Ви не отримуєте достатньої кількості поживних речовин. Поговоріть з Вашті лікарем про найкращих шляхи збільшення ваги і для задоволення потреби у всіх необхідних поживних речовинах.

Надмірна вага може викликати захворювання:
• - Діабет II типу
• - Високий артеріальний тиск
• - Високий рівень холестерину в крові
• - Захворювання серця
• - Рак
• - Нічне апное (коли дихання переривається під час сну)
• - Захворювання жовчного міхура
• - Остеоартрити

Якщо у Вас вже є одне з цих захворювань, то Вам слід проконсультуватися з лікарем, так як помірна втрата ваги (5-10%) може поліпшити Ваше самопочуття і знизити дозу прийнятих медикаментів. Не намагайтеся втрачати вагу самостійно, лікар повинен контролювати цей процес.

Поради для безпечної фізичної активності

Фізична активність корисна для Вашого здоров'я в будь-якому віці.
Якщо Ви ніколи не були фізично активні, то Вам слід почати зараз, так як Ви зможете стати більш енергійними і гнучкими і збільшите свою силу. Заняття фізичною активністю можуть допомогти Вам прожити життя довше і знизити ризик діабету II типу, захворювань серця, розвитку раку кишечника. При виборі фізичної активності наш медичний диетологический центр рекомендує Вам дотримуватися наступні поради:

• - Порадьтеся з нашим лікарем про те, як Ви можете збільшити фізичну активність.
• - Слідкуйте за тим, скільки часу Ви приділяєте розминці і розтяжці.
• - Починайте повільно, поступово збільшуючи навантаження.
• - Припиняйте активність, якщо Ви відчули біль.
• - Пийте достатню кількість води.
• - Коли Ви займаєтеся на свіжому повітрі, одягайтеся легко влітку і в зручну Вам багатошаровий одяг взимку.
• - Одягайте сонячні окуляри та головний убір.
• - Носіть взуття, в якій Ви відчуваєте себе зручно і яка підходить для Вашої активності.

Види аеробних навантажень:
• - Ходьба
• - Плавання
• - Домашня робота або догляд за садом
• - Активна гра з дітьми

Такі регулярні аеробні заняття допоможуть Вам:
• - Втрачати або утримувати Ваш вага за рахунок спалювання калорій
• - Знизити ризик захворювань серця та інсульту за рахунок тренування серцевого м'яза, зниження артеріального тиску і рівня холестерину.
• - Зберегти рухливість суглобів і знизити ризик захворювання артритом.
• - Зменшити Ваш стрес і підтримувати гарний настрій.
• - Відчувати себе більш енергійними.
• - Зустріти нових друзів.

силове навантаження
• - Заняття з гантелями
• - Віджимання та підтягування
• - Заняття по дому або догляд за садом, при яких Ви щось піднімаєте або копаєте.
Регулярні заняття силовим навантаженням допоможуть Вам:
• - Зберегти силу Ваших м'язів і міцність кісток
• - Підвищити Ваші сили і незалежність
• - Уникнути використання тростини (палички)
• - Знизити ризик травм і швидше відновитися після отриманої травми.
• - Утримувати або втрачати вагу, так як м'язи спалюють більше калорій, ніж жир.

Активність, спрямована на утримання рівноваги.
• - Ходити з п'яти на носок по прямій лінії
• - Стояти на одній нозі
• - Вставати зі стільця і ​​сідати на стілець безпомощі рук
Регулярні заняття на підтримку рівноваги допоможуть Вам:
• - Залишатися стійкими
• - Уникати падінь і травм

гнучкість
• - Розтяжка
• - Йога
Регулярне підтримання гнучкості допоможе Вам:
• - Підтримувати рух м'язів і суглобів
• - Попереджати нерухомість, властиву літньому віку
• - Попереджати травми
• - Знизити Ваш загальний стрес

Багато видів активності корисні в різних напрямках. Наприклад, аеробні вправи з підняттям рук корисні як для серцевого м'яза, так і для збільшення сили рук. Йога поєднує в собі баланс, гнучкість, і силове навантаження. Вам не потрібно займатися чотирма різними типами активності кожного тижня. Виберіть ту активність, яка Вам подобається.
Запам'ятайте, будь-яку кількість фізичної активності зробить Вас краще.

Фізична активність протягом дня.
Існує багато можливостей підтримувати активність без виділення спеціального часу для занять. Ось деякі поради, які допоможуть Вам збільшити щоденну активність.

• - Ходіть регулярно - постарайтеся 10 хвилин гуляти перед сніданком, обідом і після вечері.
• - Прибирайте Ваш будинок або гараж, помийте машину.
• - Прокатаєтеся на велосипеді і відвідаєте своїх друзів, які живуть неподалік.

Будьте ласкаві самі до себе
Через проблеми зі здоров'ям, занепокоєння про оплату рахунків або з інших причин багато людей похилого віку відчувають себе самотньо, сумно і напружено або відчувають щоденний стрес. Відчуття, подібні цим, можуть стати причиною втрати енергії, почуття нездатності до будь-яких дій, втрати апетиту, переїдання. Будьте ласкаві самі до себе, і це допоможе Вам впоратися з Вашими почуттями і стати більш енергійними, поліпшити стан здоров'я.

Ось кілька порад, які допоможуть Вам стати добрішими самим до себе.
• - Висипайтеся
• - Підтримуйте стосунки з родиною та друзями
• - Спілкуйтеся з людьми, з якими Вам приємно спілкуватися
• - Постарайтеся працювати неповний робочий тиждень, Ви будете насолоджуватися, працюючи кілька годин в тиждень.
• - Дивіться смішне і веселе кіно.
• - Виберіть собі хобі, наприклад, гральні карти, садівництво, приготування їжі або танці.

Запам'ятайте, ніколи не пізно поліпшити Ваш план харчування! Будьте активніші і будьте ласкаві до себе.