Що таке періодизація тренувань, фітнес для розумних людей

У цій статті я постараюся на прикладі показати Вам, що таке періодизація в фітнесі.

Періодизація тренувань - це заплановане і усвідомлене поділ тренувань, спрямованих на досягнення різних цілей, на різні відрізки часу.

Іншими словами, періодизація є способом досягти всіх поставлених цілей, але поетапно, в різних тренувальних програмах. Це програми тренувань прив'язані до різних часових проміжків.

Наприклад, Ви хочете отримати об'ємну мускулатуру, накачати велику силу і надати м'язам рельєф. Спроба досягти цього в рамках однієї програми приречена на провал. І це легко пояснюється фізіологією людського організму. Різні фізичні параметри (сила, м'язова маса, рельєф) вимагають різних умов і стимулів. Наприклад, умови для росту м'язів в обсязі повністю протилежні умов для поліпшення рельєфу.

Макроцикл, мезоцикл, мікроцикл

Говорячи про періодизації можна обійти увагою такі важливі поняття, як макроцикл, мезоцикл і мікроцикл. Що це таке?

Макроцикл - це повний курс тренувань, спрямований на досягнення всіх поставлених цілей. Зазвичай макроцикл триває від декількох місяців до року і навіть більше. Найчастіше макроцикл - це все етапи підготовки до змагання або дуже значної зміни фізичних параметрів людини.

Кожен комплекс вправ, розрахований на конкретну мету та використовуваний 1-3 місяці називають мезоціклов. Мезоцикл - це складова частина макроцикла, яка має конкретну мету. Макроцикл включає кілька мезоциклов.

Мікроцикл - це коливання інтенсивності, обсягу тренування, складу вправ і т.д. в рамках одного мезоцикла. Кожен комплекс вправ повинен містити мікроциклах, щоб його вплив на тіло було максимальним. Мікроцикли часто бувають тижневими і виглядають як зміни в робочих вагах, кількості вправ і т.д. Ви ж напевно чули про "важких" і "легких" тренуваннях протягом тижня? Це і є мікроцикл.

Застосування періодизації дозволяє не тільки домогтися потрібної великої мети, але і дуже розумно з точки зору боротьби з адаптацією організму до навантаження. Атлети, які не використовують періодизацію в тренуваннях, як правило, досягають незначних результатів в порівнянні з тими, хто грамотно будує поліпропіленгліколів, мезоцикл і мікроциклах.

Періодизація тренувань на прикладі занять гантельной гімнастикою

Цей приклад періодизації узятий з мого курсу Гантельная гімнастика. який розрахований на рік тренувань і включає в себе 8 тренувальних програм. Перші дві програми - це комплекси для початківців. Їх завдання - привести тіло в тонус, вирівняти м'язи по силі і гнучкості, щоб підготувати новачка до серйозних тренувань. Проходження початкових комплексів значно збільшує віддачу від основних програм курсу.

Якою б не була Ваша мета занять фітнесом, почати слід з освоєння двох перших початкових комплексів і комплексу вправ на гнучкість. Чому? Ґрунтовну відповідь на це питання я дав у своїй статті з чого почати тренування або навіщо потрібен початковий комплекс?

Тільки після цього Ви можете переходити до інших комплексам цього курсу, ніяк не раніше!

В курсі гантельной гімнастики програми діляться наступним чином.

Комплекси 1 і 2 - початкові.

Комплекси 3 і 6 - на силу.

Комплекси 4 і 7 - на м'язову масу.

Комплекси 5 і 8 - на рельєф і форму м'язів.

Кожен з комплексів розрахований на два місяці в базовій версії. Але Ви завжди можете зробити потрібні поправки, щоб досягати потрібних цілей швидше.

І ось тепер ми підходимо до теми цієї статті.

Періодизація на практиці

Якщо Ваша мета - збільшення сили

Якщо найважливішою метою на найближчі місяці для Вас є збільшення сили, будуйте макроцикл так.

Приступайте до комплексу номер 3 (на силу). Працюйте з нього протягом 2-3 місяців. Після цього попрацюйте за комплексом номер 4 (маса) протягом 1-1,5 місяця, далі по комплексу номер 5 (рельєф) протягом 1-1,5 місяця, а потім переходите до комплексу номер 6 (знову сила). Також відпрацюйте по ньому не менше 3 місяців.

Після комплексу номер 6 варто потренуватися по комплексам 7 і 8 хоча б протягом місяця по кожному, щоб привести тіло в порядок після місяців важких силових занять.

Що таке періодизація тренувань, фітнес для розумних людей

Чому не варто працювати на силу постійно? Пам'ятайте про мезоциклах? Програми на масу і рельєф - це дуже важливі мезоцикл, покликані допомогти тілу розвинутися більш повно і гармонійно, відновити його після важких чисто силових занять. Якщо весь час займатися тільки силою, прогрес швидко зупиниться і настане перетренированность. Тіла періодично потрібно переходить в інші режими роботи, щоб збивати адаптаційні механізми, що заважають розвивати силу.

Якщо Ваша мета - збільшення м'язової маси

Комплекс номер 3 (сила) - 1-1,5 місяці.
Комплекс номер 4 (маса) - 3 місяці.
Комплекс номер 5 (рельєф) - 1-1,5 місяці.
Комплекс номер 6 (сила) - 1-1,5 місяці.
Комплекс номер 7 (маса) - 3 місяці.
Комплекс номер 8 (рельєф) - 1-1,5 місяці.

Якщо Ваша мета - зниження ваги тіла

Комплекс номер 5 (рельєф) - 3 місяці.
Комплекс номер 3 (сила) - 1-1,5 місяці.
Комплекс номер 8 (рельєф) - 3 місяці.
Комплекс номер 4 (маса) - 1-1,5 місяці.
Комплекс номер 5 (рельєф) - 3 місяці.
Комплекс номер 6 (сила) - 1-1,5 місяці.
Комплекс номер 8 (рельєф) - 3 місяці.
Комплекс номер 7 (маса) - 1-1,5 місяці.

Якщо Ваша мета - отримати підтягнуте мускулисте рельєфне і гнучке тіло
Працюйте з комплексам тренінгу в тому порядку, в якому вони даються і протягом того часу, на який вони розраховані. Див. Схему: