Що таке інтервальна тренування і як її проводити - fitness зараз
- Обов'язково почніть заняття з розминки, намагайтеся добре розігрітися.
- В якості першої інтервального тренування виберіть чергування прогулянки і пробіжки.
- Ретельно контролюйте свій пульс. У фазі відновлення він не повинен перевищувати показник 100-110 ударів в хвилину.
- Чи не збільшуйте тривалість інтервалу інтенсивного навантаження протягом одного заняття. Користуйтеся правилом десяти відсотків - збільшуйте навантаження на десять відсотків в тиждень.
- При перших ознаках болю або перевантаження серцево-судинної системи негайно зупиніть тренування.
Як вибрати тривалість інтервалу активної навантаження?
Короткі інтервали інтенсивного фізичного навантаження зазвичай тривають від шести до 30 секунд. За цей час м'язи виробляють помірна кількість молочної кислоти, витрачають не дуже багато енергії і досить рідко пошкоджуються.
Короткі інтервали добре підходять для початківців і рекомендуються для аматорського спорту.
Довгі інтервали інтенсивного навантаження можуть тривати до трьох хвилин. В цей час м'язи дуже вимогливі до ресурсів - кисню і глікогену - і можуть легко пошкоджуються.
Як вибрати тривалість інтервалу відновлення?
Чим коротше інтервал інтенсивного навантаження, тим коротшим має бути і інтервал відновлення. Якщо ви активно рухаєтеся протягом десяти секунд, оптимальний час для відновлення - хвилина.
Проте, тривалість фази відновлення для всіх індивідуальна. Орієнтуйтеся на власні відчуття: за час помірного навантаження ритм дихання повинен заспокоїтися, пульс знизитися до 50-60 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС), а відчуття втоми і напруги в м'язах - зникнути.
Ніколи не починайте інтервал інтенсивного навантаження, якщо в м'язах зберігається дискомфорт або хворобливі відчуття. Якщо вони зберігаються, незважаючи на збільшення інтервалу відновлення - закінчуйте тренування.
Скільки інтервалів зробити?
Кількість повторень інтервалів залежить від вашої фізичної підготовки. Якщо під час заняття з'явилися м'язовий біль, надмірну напругу, сильна задишка або серцебиття - тренування пора припиняти.
Ні в якому разі не намагайтеся перетерпіти цей стан. Втома знижує ефективність тренування, оскільки разом зі зростанням стомлення знижується продуктивність м'язової і серцево-судинної систем.
Як часто тренуватися?
Коли ви тренуєтеся з високою інтенсивністю - м'язові волокна пошкоджуються. Час відновлення зазвичай становить не менше 48 годин.
На наступний день після інтервального тренування виконайте вправи, що вимагають невеликої кардионагрузки.
Уважно стежте, чи не з'явилися у вас ознаки перетренованості: підвищення частоти серцевих скорочень в стані спокою на наступний день після тренування, хворобливості в м'язах або відчуття сильної втоми навіть після тривалого відпочинку.
Рекомендується проводити не більше двох інтервальних тренувань в тиждень.
Приклад планування інтервального тренування для початківців
- Ретельно розімніть протягом п'яти-десяти хвилин: швидко пройдіться або пробіжіться підтюпцем, зробіть декілька нахилів або присідань.
- Протягом десяти секунд біжіть зі швидкістю приблизно наполовину менше вашої максимальної. Цей проміжок часу організм використовує для посилення руху крові в м'язах, необхідного для підвищення навантаження. Коли відчуєте тепло в м'язах - ви готові приступити до основної тренуванні.
- Поверніться до бігу підтюпцем протягом хвилини.
- Протягом шести секунд пробіжіть з максимальною швидкістю. Для зручності контролю часу відраховуйте про себе тризначні цифри, наприклад: «Шістсот шістдесят шість, шістсот шістдесят п'ять, шість сотень і шістдесят ЧЕТРА ...»
- Поверніться до бігу підтюпцем або швидкій ходьбі, але тільки не зупиняйтеся зовсім. Продовжуйте відпочивати до тих пір, поки ваш подих прийде в норму, а пульс складе близько 60 відсотків МЧСС.
- Повторіть шестісекундним інтервал інтенсивного бігу.
- Виконайте від десяти до 20 подібних інтервалів. Завершіть тренування раніше, якщо м'язи почали хворіти і стали занадто напруженими.
- Завершіть тренування десятьма хвилинами швидкого кроку.
Інтервальна тренування дозволяє інтенсивніше спалювати жири і більш ефективно тренуватися. Починати подібні тренування потрібно поступово, обережно збільшуючи навантаження, і тільки після консультації з лікарем.