Що ми знаємо про сон

Владислав В'язівський [вчений-нейрофізіолог]

Прийнято вважати, що у кожного своя норма сну, що є жайворонки та сови від природи, що від недосипання старіють, а щоб добре виглядати, лягати слід до півночі.
Розповідаю, які з популярних тверджень про сон правдиві, а які - не зовсім.

Люди спали, сплять і будуть спати, тому ми ставимося до сну як до само собою зрозуміле явищу. Мало хто замислюється, як еволюція прийшла до такого насправді неефективного способу відновлення сил. Чому ми повинні проводити третину життя в цьому дивному несвідомому стані, в якому ми не можемо добувати їжу, спілкуватися, розмножуватися і навіть елементарно захиститися від небезпеки?

Недосипання призводить до самих різних порушень - погіршення реакцій, концентрації уваги, пам'яті і здатності приймати рішення. І тільки сон може звернути всі ці зміни, як тільки їжа може вгамувати голод.

Тим часом в природі існують унікальні адаптації, що дозволяють отримати необхідний сон: наприклад, однополушарний сон у дельфінів або періодичний вихід з глибокої зимової сплячки (яка дуже сильно відрізняється від звичайного сну) просто для того, щоб кілька годин поспати, у бабаків.

Цікаво, що під час сну одні ділянки мозку збільшують активність, інші знижують, і навіть окремі нейрони, що знаходяться на відстані декількох десятків мікрон, можуть «спати» і «не спати» незалежно.

Найважливіше для нас зараз - це дізнатися, що ж відбувається в мозку під час неспання, що веде до сну і що саме робить сон для мозку, що дозволяє не спати далі.

Розподіл на сов і жайворонків - це приклад хронотипів, які відображають перевагу певного часу доби для різних видів активності. Інші приклади - це сутінкова або нічна активність у тварин. Сови і жайворонки насамперед відрізняються внутрішніми біоритмами, у них по-різному виробляється мелатонін - гормон, що регулює цикли сну і неспання. Останнім часом також з'ясовується, що у сов і жайворонків розрізняються деякі параметри сну: жайворонки сплять глибше, і їх сон ефективніше (в сенсі «відновлювальних»). Тобто необхідність в глибокому сні у них більше.

З іншого боку, є дані, що серед сов більше курців, а також сови частіше перебувають в депресії.

У свою чергу, помічено, що жайворонки частіше страждають на епілепсію. Напевно, це означає, що вони мають підвищеної збудливістю нервової системи. Але я впевнений, що є багато індивідуальних прикладів, які не вкладаються в цю статистику.

У людей різна потреба уві сні. Але є інші фактори, які визначають тривалість сну.

Наприклад, має значення, у скільки лягти в ліжко: сон буде довше або коротше, в залежності від того, коли ви заснули. Але головне, крім тривалості, сон характеризується структурою і глибиною. Можна спати менше, якщо сон глибокий і безперервний.

Залежність між часом засипання і тривалістю сну виявив гарвардський учений Чарльз Кзайслер близько 30-ти років тому. Він вивчав сон в умовах тимчасової ізоляції ( "експеримент в печері") і помітив, що деякі випробовувані періодично спали дуже довго - по 15 годин без перерви, або навпаки, їх епізод сну був набагато коротше. Одночасно у випробовуваних записувалася температура тіла, яка відображає внутрішній біоритм і виявилося, що найдовший сон починався тоді, коли температура тіла була на максимумі (тобто в перекладі на наш звичайний режим десь вдень), а найкоротший сон відбувався приблизно на мінімумі температури тіла (тобто нашим рано вранці). Таким чином, тривалість сну залежить не тільки від того, наскільки довго ми не спали і як сильно втомилися, але і від того, на якій фазі внутрішнього біоритму ми заснули.

Проте, глибина сну залежить більше від тривалості (і якості) попереднього неспання - тому незалежно від того, на якій фазі біоритму сон починається, спочатку він буде найглибшим (що характеризується високоамплітудними повільними хвилями на енцефалограмі), і поступово буде стає більш поверховим , і буде більше швидкої фази сну.

Середня тривалість циклу сну (повільна фаза - швидка фаза) дорівнює півтора годинах, і зазвичай за ніч відбувається як мінімум чотири цикли. Ранковий сон стає уривчастим, з переважанням поверхневого швидкого сну, і тривалість циклу більш варіабельна.

Але є цікаве спостереження - якщо спати дуже довго, то в кінці сон чомусь стає знову глибоким, що ми поки пояснити не можемо.

Вченими було встановлено, що якщо спати занадто довго, то парадоксальним чином вранці знову приходить глибокий сон, який зазвичай збільшується тільки після тривалого неспання. Після такого глибокого сну зазвичай набагато сильніше так звана "інерція сну". Зараз з'являється все більше свідчень того, що сон - це "локальний" процес, тобто мозок спить не весь однаково, а різні його ділянки, і навіть окремі групи нейронів можуть "спати" і "не спати" асинхронно. Навіть ось зараз, коли ви це Новомосковскете, частина вашого мозку спить і чим більша це частина, тим менше бадьорим ви себе відчуваєте. Так ось швидше за все якщо переспати, то багато нейрони чомусь залишаються в такому "сонному" стані довше, що призводить до більш тривалої інерції сну.

В середньому норма дійсно близько восьми годин, але у всіх вона різна. Крім того, вважається, що є сон «обов'язковий», а є сон «для задоволення». Тобто, в принципі, ми можемо спати, напевно, трохи менше, ніж спимо.

Багато тварин сплять набагато довше, ніж ми, і вважається, що це відбувається тому, що їм дійсно нічого більше робити (як, наприклад, хижакам).

Хронічне недосипання веде до того, що «борг сну» накопичується, і потрібно більше часу, щоб його повернути. Крім того, сон має складну структуру: він складається з декількох циклів і фаз, які грають різну роль для різних функцій мозку, і в залежності від того, яку з фаз «недосипання» зачіпає, наслідки будуть різними.

Взагалі, пояснення тих чи інших проблем «порушеннями сну» - це щонайменше невиправдане спрощення.

По-перше, недосипання зазвичай чимось зумовлено, наприклад стресом. По-друге, і я хотів би це підкреслити, зниження кількості сну автоматично має на увазі збільшення кількості неспання. Тому будь-які наслідки недосипання можна точно також пояснити надлишком неспання, яке переноситься, природно, набагато важче і представляє велике навантаження на організм, що і може призводити до різних негативних наслідків.

Є дані, що недолік і надлишок сну пов'язаний з меншою тривалістю життя і у людей, і у тварин. Що люди, які сплять менше п'яти або більше десяти годин, більш схильні до ризику серцево-судинних захворювань. Але я б не робив з цього далекосяжних висновків.

По-перше, тривалий сон зовсім не обов'язково веде до негативних наслідків. Недавнє дослідження показало, наприклад, що у спортсменів результати були кращими після того, як вони спали мінімум 10 годин протягом тривалого часу.

По-друге, якщо ви здорові, то навряд чи ви будете «пересипати»: ви просто прокинетеся, коли виспіться. Занадто довгий сон може говорити або про проблеми з його якістю (наприклад, хропіння і апное, тобто зупинки дихання уві сні, роблять сон менш освіжаючим), або про проблеми зі своєчасним пробудженням (наприклад, під час депресії).

Існує думка, що якщо спати кілька разів на добу по годині, то це може замінити нічний сон.

Я, швидше за все, не погоджуся. Все-таки ми, люди, денні істоти, і ми монофазного, тобто отримуємо весь сон в основному за один раз (вночі). Намагатися це змінити - це означає йти проти еволюції, біоритмів і самої природи сну.

З іншого боку, можна оптимізувати режим сну. Наприклад, денний сон дозволяє спати менше вночі.

В одному монастирі в Швейцарії було прийнято спати кілька годин ввечері, потім кілька годин молитися і медитувати, а потім спати ще кілька годин рано вранці. Такий графік відповідає сучасним уявленням про регуляції сну і неспання: ввечері хочеться спати, тому що накопичується втома за день, а рано вранці бажання спати максимальне відповідно до внутрішнього біоритму. Тому якщо спати в найбільш сприятливий час, то, напевно, можна спати менше, але більш ефективно.

Що стосується снодійних препаратів, то це питання до медицини. Їх багато, і всі вони так чи інакше працюють. Я не лікар, але як вчений можу сказати, що мені невідомий такий препарат, який би викликав сон, не відрізняється від нормального, фізіологічного сну. Є препарати, які допомагають заснути, але це не означає, що вони викликають сон самі по собі.

Поки ми не знаємо, що таке сон і навіщо він потрібен, ми не зможемо створити препарат, який був би здатний це зробити. З іншого боку, сон - це настільки складний процес, що я не впевнений в тому, що така мета в принципі досяжна.

За матеріалами журналу "Сноб"