Сергій Шестопалов - бодібілдинг (глава 8
Починати заняття бодібілдингом краще в тренажерному залі, але для багатьох в силу їх зайнятості це не зовсім зручно. Щільний графік роботи, навчання і сімейних турбот не дозволяє багато часу приділяти для тренувань. Не впадайте у відчай, при наявності бажання можна досягти непоганих результатів і в домашніх умовах. Багато чемпіонів-культуристи роками тренувалися вдома і досягли вражаючих результатів. Лу Ферріньо, Артур Беклз, Доріан Ятс довгі роки провели у власних гаражах і підвалах і досягли чемпіонської форми. Вся справа в мотивації. Роботи з вільними обтяженнями: штангою, гантелями - надають на м'язи не менше, а може, навіть і більший вплив, ніж тренажери в залах.
Умови для тренувань будинку кожен створює собі сам. Хтось може спорудити і тренажер, але в принципі, з огляду на умови наших малогабаритних жител, для занять бодібілдінгом досить пари розбірних гантелей, лавки і поперечини. Ось без цього нехитрого арсеналу вам точно не обійтися. Одними віджиманнями від підлоги і вправами на прес вам не вдасться досягти більш-менш пристойної мускулатури. Так що, якщо в силу обставин відвідування атлетичного залу вам недоступні, роздобудьте 2 гантелі. Вони повинні бути розбірні, щоб підбирати ваги для тренування різних груп м'язів, і вага їх повинен бути досить великий: 24-32 кг.
Очевидним позитивним моментом є те, що ви завжди зможете знайти час - 50 хвилин - для тренування. Необхідна буде лава висотою 30-40 см, досить стійка.
І з яких вправ можна скласти початковий комплекс:
1. Присідання з гантелями (передня поверхня стегна).
Варіанти різні, можете тримати гантелі в обох руках і присідати на двох ногах, а можна присідати і на одній нозі, тримаючи обтяження в руці з боку "робочої" ноги. Для посилення навантаження можна використовувати лаву. Ставши однією ногою на лаву і тримаючи гантель рукою, зробите підйом вгору. Це дуже ефективна вправа називається Step Up. He забувайте про страховку, вільною рукою утримуйте рівновагу об стіну.
2. Станова тяга з гантелями на прямих ногах (біцепс стегна).
Вправа виконується, як зі штангою. Спина пряма, ноги паралельно один одному на ширині плечей. Для збільшення навантаження можете стати на лаву.
3. Випади (внутрішня поверхня стегна).
Поставте робочу ногу на невисоку (10-15 см) сходинку. Гантелі у плечей. Зробіть випад вперед, як можна глибше, потім плавно розігніть ногу. Після виконання вправи для однієї ноги той же зробіть інший.
4. Станова тяга (для м'язів низу спини).
Гарне базова вправа. Виконуйте повільно, гантелі тримайте близько до ніг, не забувайте тримати спину прямо. Спочатку розгинайте ноги, потім спину. У вихідному положенні розгорніть плечі. Можна використовувати лаву.
5. Підтягування на перекладині широким хватом.
Ця вправа для найширших м'язів спини всім добре знайоме. Головне - зробіть перекладину або у дворі, або, по можливості, в квартирі. Підтягуйтеся вище рівня голови або до грудей.
6. Тяга гантелі в нахилі (для найширших м'язів).
7. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві (для грудних м'язів).
8. Розведення рук з гантелями лежачи на лаві (також для розвитку грудних м'язів).
9. Послідовний підйом гантелей на біцепс, сидячи на лаві (для розвитку різних пучків біцепса). Можете виконувати з супінацією (розворотом кисті) звичайним або нейтральним хватом.
10. Концентрований підйом гантелі на біцепс, сидячи на лаві, лікоть уперся в коліно (для розвитку головки біцепса).
11. Французький жим гантелі стоячи (для розвитку трицепса).
12. Розгинання руки з гантеллю в нахилі (для тренування трицепса).
13. Жим гантелей сидячи на лаві (для розвитку передніх і середніх дельтовидних м'язів).
14. Розведення рук через сторони стоячи (для розвитку дельтовидних).
15. Розведення рук в сторони сидячи на лаві в нахилі (розвиває задні частини дельтоподібних м'язів).
16. Згинання рук в зап'ястях прямим і зворотним хватом (для м'язів передпліччя). Руки тримайте на лаві, кисті з гантелями звисають вниз.
17. Піднімання плечей стоячи або сидячи з гантелями в руках (для розвитку трапецієподібних м'язів спини). Пробуйте різні модифікації: прості піднімання плечей і кругові рухи.
18. Підйом на носки з гантелями в руках (для розвитку литкових м'язів). Виконуйте на 10-15-сантиметрової підставці на одній або двох ногах.
19. Нахили тулуба з гантелями в руках (розвивають косі м'язи живота). Вага гантелей невеликий. Висока інтенсивність.
20. Підйом ніг, лежачи на горизонтальній лаві (для нижньої частини преса).
21. Підйом зігнутих ніг на перекладині (те ж саме).
22. Сидячи на лаві, ноги внизу закріплені, піднімання і опускання тулуба (для верхньої частини преса).
23. Скручування, лежачи на підлозі (для верхньої частини преса). Руки за головою, ноги зігнуті в колінах. За намагайтеся, згинаючи тулуб, дістати чолом колін.
Головне - дотримання правильної техніки. Початковий комплекс з вищеописаних вправ може виглядати так:
1. Присідання (Step Up) 3 х 12
2. Станова тяга на прямих ногах 2 х 15
3. Підтягування 2 х max
4. Тяга гантелі в нахилі 3 х 12
5. Станова тяга 2 х 10
6. Підйом гантелі на біцепс 2 х 12
7. Французький жим 2 х 12
8. Жим гантелей лежачи 3 х 10
9. Розведення рук лежачи 2 х 12
10.Разведеніе рук стоячи 2 х 15
11.Под'ем на шкарпетки 2 х 20
12.Под'ем ніг на лаві 2 х 30
13.Скручіванія на підлозі 2 х 30
Це приблизний варіант кругового тренінгу. Можна включити в нього вправи для м'язів передпліч і трапецієподібних м'язів. Виконуйте комплекс 3 рази в тиждень, не забуваючи періодично варіювати кількість повторень в підходах і міняти вправи на одну і ту ж м'язову групу. Після закінчення 1-2 місяців можете розбити комплекс на 2 частини по принципам, зазначеним вище. Наприклад, в перший день: ноги -Дельта - передпліччя - прес. У другий день: груди -спіна - трапеція - прес.
ЯК ПЕРЕМОГТИ ВТОМУ
Увечері ви ледь доповзаємо до ліжка. Вранці ніяк не можете прокинутися. В голові туман, рухатися не хочеться. Що вже говорити про тренування. І звідки взялася ця смертельна втома? Невже це хвороба?
Поки ви молоді і здорові, найвірогідніша причина втоми - перетренированность. Бажання рухатися вперед семимильними кроками у багатьох "качків" бере верх над здоровим глуздом - і в підсумку лише відкидає їх назад. Ви не даєте собі як слід відпочити між тренуваннями, знову рветься в бій - і так день у день. Втома (фізіологічна і психологічна) зростає як снігова куля. В результаті страждає імунна система, організм "чіпляє" будь-яку хворобу, яка тільки трапиться. Найвірнішим ознакою перетренованості є падіння лібідо - статевого потягу. Це пов'язано з тим, що найсильніший тренувальний стрес порушує гормональний баланс: рівень кортизолу підвищується, а тестостерону - падає. Паралельно починається катаболізм (розпад м'язових тканин) і різке ослаблення імунітету.
Як вийти з перетренованості? На цей рахунок є багато взаємовиключних думок: одні радять кинути тренінг, інші - поміняти тренувальний режим на чисто аеробний (плавання, повільний біг, велосипед). Однак усі сходяться в одному: позбавлення від перетренованості прискорюється, якщо додатково приймати амінокислоту глютамін. По-перше, глютен-хв протидіє кортизолу. А по-друге, підвищує імунітет і допомагає боротися із застудами (які часто виникають на тлі перевантажень).
Медики з'ясували, що певні хворобливі стани, як, втім, і прийом деяких ліків, супроводжуються почуттям втоми. Ознайомтеся уважно з нижчепереліченими симптомами, -Може, щось схоже відбувається і з вами?
Синдром хронічної втоми. Так званий "грип трудоголіків" - одна з найпоширеніших форм перевтоми. Вам весь час нездужає, то горло болить, то голова, то нежить, то кістки ломить, то нудить. Загалом, неможливо вилізти з нескінченного ГРЗ. Чому це відбувається? Терапевти звалюють провину на інфекції, психологи бачать причину в постійних стресах. А зовсім недавно з'ясувалося, що справа ще і в зниженому тиску. Це обнадіює: адже підняти тиск нескладно - треба просто більше пити звичайної води і збільшити в раціоні натрій. Але не тільки натрій допомагає при синдромі хронічної втоми. Ще один мінерал - магній - відіграє важливу роль у виробленні енергії на клітинному рівні. До того ж, як виявилося, відмінними ліками можуть стати жирні кислоти омега-3, які містяться, наприклад, в рибі.
Реактивна втома. Після деяких хвороб, наприклад ГРЗ, грипу або гепатиту, довгий час зберігається відчуття втоми, навіть коли інші симптоми вже зникли. Самі знаєте: горло начебто перестало боліти, температури немає. але і сил теж немає. А причина тут в особливих ферментах - цитокінів, які виробляє імунна система.
"Задуха" уві сні. Вночі вам здається, що не вистачає повітря і ви ось-ось задихнеться. Тимчасові "перебої" з диханням призводять до того, що днем ви відчуваєте втому.
Таке трапляється в основному з повними людьми, так що і ліки тут досить прості: дієта, вправи і контроль над вагою.
Щитовидна залоза. Вона бере участь в обміні речовин, в тому числі і у виробленні енергії. Знижена активність "щитовидки" (гипотиреоидизм) часто супроводжується почуттям втоми. Це порушення частіше зустрічається у жінок. Під час нього в організмі виробляються антитіла, які "атакують" щитовидну залозу. Гипотиреоидизм легко лікується спеціальними медикаментами.
Стан здоров'я і психологічні проблеми. Втома може бути пов'язана з діабетом, серцевими і раковими захворюваннями, дисфункцією нирок, ВІЛ-інфекцією, харчовими отруєннями та алергією. Ранкова втома проявляється при депресіях, проте варто лише впоратися з пригніченим станом, як втома проходить сама собою. З іншого боку, перезбудження теж провокує втому.
Брак заліза. Залізо переносить кисень з клітки в клітку, а кисень, в свою чергу, важливий для вироблення енергії. Дефіцит заліза - чисто жіноча проблема. По-перше, воно втрачається під час щомісячних "критичних днів". По-друге, жінки (в більшості своїй) їдять мало м'яса, віддаючи перевагу овочі та фрукти. А адже саме в червоному м'ясі залізо міститься в самій зручній для засвоєння формі. Овочі ж, навпаки, заважають засвоєнню заліза.
Медикаменти. Втома - "побічний ефект" багатьох ліків, наприклад антигістамінних, сечогінних, заспокійливих, протиспазматичний. Якщо ви приймаєте будь-якої з таких препаратів і сильно втомлюєтеся, варто порадитися з лікарем - може, вдасться знайти більш "нейтральну" заміну.
Засоби проти втоми
Вуглеводи. Для спортсмена це найважливіше енергетичне "паливо". Важкі тренування вимагають великих витрат енергії, а її організм черпає в основному з м'язового глікогену. Щоб поповнювати його запаси, необхідно отримувати достатньо вуглеводів, найкраще - комплексних. Вони повільніше засвоюються і підтримують стабільний рівень цукру в крові. А це означає, що вироблення енергії теж буде стабільною.
Прості цукру, що містяться, наприклад, в солодощах і фруктових соках, навпаки, засвоюються дуже швидко. Нічого хорошого в цьому немає: глюкоза швидше потрапляє в клітини, рівень цукру в крові знижується, а разом з ним убуває і енергія.
Протеїн. На відміну від вуглеводів і жирів, протеїн сам по собі не є джерелом енергії. Але деякі амінокислоти, з яких він побудований, можуть впливати на самопочуття. Отримані з їжею або прийняті окремо, вони служать "сировиною" для синтезу важливих хімічних речовин мозку.
Рідина. Часта причина втоми - брак рідини в організмі. Особливо важливо багато пити, якщо стоїть спекотна погода. У спеку ми сильно потіємо, тобто втрачаємо рідина. А разом з нею "йдуть" калій, натрій і магній - мінерали-електроліти, життєво важливі і для нервової діяльності, і для вироблення енергії.
"Енергетичні" вітаміни. Це вітамін С і практично вся група В. Слідкуйте за тим, щоб їх вистачало в вашому добовому раціоні.
Їжте часто. В ідеалі - через кожні 3-4 години. Це гарантія того, що цукор в крові, а значить, і енергія, завжди будуть на оптимальному рівні.
Енергетичні "вампіри". Всім відомо про шкоду куріння, але не можна забувати і про інші "погані" звички. Наприклад, пристрасть до кави. Пара чашок діє підбадьорливо, але непомірні дози викликають зворотний ефект. Точно так само і алкоголь. Склянку-другу вина не зашкодить, зате рясні "узливання" гальмують енергетичні процеси в печінці.
"Тиха година". Арнольд Шварценеггер відкрив прекрасний засіб проти втоми: годинку-другу подрімати посеред дня. По-перше, "підзаряджати" енергією, а по-друге, знімаєш стрес.