Сайт про панічні атаки - керівництво по самодопомоги

Як уникнути невдач

У 6-етапної програмі, описаної в частині 2, основна увага приділяється методам боротьби зі стресами і нападами паніки. Безумовно, завдяки регулярним тренуванням застосовувати їх вам поступово стане все легше і легше, проте часом, незважаючи на всі зусилля, буде здаватися, що положення не тільки не поліпшується, а, навпаки, стає гірше. Від таких невдач нічого не варто впасти духом, особливо якщо ви тільки що начебто домоглися успіху. Останній розділ нашої книги присвячений саме тому, що подібних невдач уникнути і як до них ставитися, коли вже вони все-таки трапилися.

Зрозуміти схему одужання

Рух по шляху одужання від панічного неврозу і агорафобії носить коливальний характер, тому-то часом і буде складатися враження, що ви тупцюєте на місці, а то і втрачаєте придбане, і страх посилюється.

Мал. 12. Графік одужання від панічного неврозу і агорафобії

Однак це зовсім нормальний процес, який можна зобразити "графіком одужання" (рис. 12). На графіку чітко проглядається загальна тенденція до поліпшення, до ослаблення ваших симптомів, хоча час від часу-протягом декількох днів або навіть тижнів - вони можуть виникати знову майже з колишньою силою; але потім настає період, коли прогрес йде навіть швидше, ніж очікувалося. Тут головне пам'ятати, що, незважаючи ні на які коливання в гостроті і / або частоті симптомів, практикуватися потрібно постійно і страх ваш буде поступово спадати, а симптоми - слабшати, поки не зникнуть повністю.

Що таке рецидив?

Рецидив - це повторне прояв панічного неврозу, а тому є більш серйозною затримкою в процесі. Іншими словами, ті симптоми, які вам начебто вже вдалося побороти або якими ви вже навчилися управляти, раптом повертаються в силу сотні причин. І ось тут дуже важливо для початку зуміти відрізнити рецидив від "нормального" періоду спаду в процесі.

1. Чи бувають у вас "повноцінні" напади паніки?
2. Чи виникали коли-небудь знову і з початковою гостротою симптоми паніки?
3. Служать чи симптоми дедалі більшою перешкодою вашим повсякденним планам і робіт?
4. Зростала чи частота цих симптомів до того ж рівня, як і при перших ваших нападах паніки?

Питання допоможуть вам уточнити, рецидив чи це або ж просто тимчасовий спад. Якщо хоча б одна відповідь буде ствердною, це може означати, що у вас рання стадія рецидиву і необхідно продумати, яким способом можна запобігти подальше загострення симптомів і поглиблення рецидиву. Ось ці-то способи ми і проаналізуємо далі.

Чому трапляються рецидиви?

Як правило, причин декілька. Адже напевно у вас, як і у всіх нас, в минулому залишилися невирішені проблеми. Ось тепер вони в самий невідповідний момент повернулися, так, швидше за все, ще й розрослися і настійно вимагають рішення, як і будь-які проблеми. А тепер дозволити їх вже куди складніше, ніж свого часу. Звідси - зовнішній стрес. Можливо, ви недостатньо або нерегулярно тренувалися в техніці подолання стресів. Крім того, панічним невротикам, навіть після одужання, нерідко буває важко відокремити зерна від плевел, тобто відрізнити "нормальні", природні тривогу і хвилювання (наприклад, на іспиті або публічному виступі) від ознак рецидиву. А тривога з приводу повернулися "симптомів" вже сама по собі здатна спровокувати рецидив паніки.

При певних обставинах зовнішній стрес - найбільш ймовірна причина рецидиву паніки. Ваша схильність до нього може зрости через недосипання, неправильне харчування або фізичної недуги. Знижена самооцінка і брак впевненості в собі також збільшують вашу вразливість перед симптомами паніки. Можливо, причина і в тому, що ви занадто рано перестали практикувати методики зниження страху або занадто різко кинули приймати прописані вам ліки, і тому залишилися беззахисними. При всьому тому, якщо характер ваших симптомів змінився або у вас виникли якісь сумніви, краще зверніться до лікаря за більш точним діагнозом.

Як попередити рецидиви

Для цього існує багато способів. Поверніться до питань на рис. 13 на початку цієї глави. Якщо ви відповісте ствердно хоча б на один, то, мабуть, варто подумати і над іншими: це допоможе точніше вибрати стратегію попередження рецидивів.

Чи виникають у вас нові стреси. Чи не з'явилася надчутливість до слабких симптомів страху, що веде до непотрібних тривог?

В цьому випадку можна повернутися до етапу 1 і освіжити в пам'яті відомості про джерела стресів і симптомах страху. Спробуйте письмово перерахувати всі ті фактори, які сприяють розростанню симптомів. Чи схожі ці стреси на ті, що ви вже записували на етапі 1, і не додалося чи нових?

А чи не поквапилися ви зі спробами подолати страхи або прагнення уникати страшних ситуацій?

Якщо протягом декількох тижнів або навіть місяців вам вдавалося підтримувати свої страхи на мінімальному рівні і раптом на вас накотив "повноцінний" напад паніки, це може означати, що ви занадто усердствуете або поспішайте або вам не вистачає підготовки. Цілеспрямовано намагаючись подолати свою схильність до уникнення, ви, можливо, захопилися, і цілеспрямованість (похвальна при помірності) перейшла в самоподстегіваніе. Можливо, перед тим як переходити до більш важких ситуацій, варто переглянути рівень своєї підготовленості.

Якщо ви нервуєте напередодні якихось життєвих випробувань або змін (наприклад, нової роботи), то чи не кидайтеся в них стрімголов, а спершу ретельно зважте всі за і проти, і вже потім пускайте в плавання. Щоб подолати напругу, завжди зростаюче, коли стоїш перед вибором, застосовуйте вже знайомі техніки. Якщо відчуваєте, що ще не готові до якихось випробувань, не примушуйте себе. Ну хіба тільки в разі крайньої необхідності. Вкрай важливо вміти вибрати для нового підприємства відповідний момент. Наважуючись на щось незнайоме, ви повинні бути впевнені, що ні порушить цим всю програму свого лікування (контролю за стресами і налагодження нормального способу життя).

А як там у нас із здоровим способом життя?

Коли досить довго живеш, не відчуваючи нападів паніки, запросто можна забути і ті чинники, що впливають на рівень вашого занепокоєння. Заново проаналізуйте свій спосіб життя, перевіривши, чи правильно харчуєтеся, чи так уже регулярно тренуєтеся і чи дійсно менше курите і п'єте каву (чаю та інших стимуляторів). Як ви пам'ятаєте, алкоголь в кінцевому рахунку знижує поріг чутливості до паніки.

Якщо ви перестали робити релаксаційну гімнастику і вправи по уповільненню дихання - відновіть заняття і не переривайте, навіть коли відчуєте, що не так вже й боїтеся. Оволодіння всіма цими методиками вимагає часу, а від нестачі практики придбані навички частково втрачаються. У бездіяльності "іржавіє" будь-яка зброя, в тому числі і психологічне, і вам важче буде контролювати свій страх.

А як з ліками: несподівано кинули приймати або змінили дозу?

Якщо ви вчинили саме так, вас цілком може накрити новою хвилею симптомів страху і нападів паніки. Навіть відчувши значне поліпшення, продовжуйте приймати прописаний препарат, поки лікар (при вашому, зрозуміло, сприяння) не скасує або не знизить дозу. Якщо ж рецидив наступив після того, як лікар вже змінив пропис прийому, обов'язково повідомте йому про це і разом вирішите, чи можуть ці симптоми швидко пройти, або ж вам краще повернутися до колишньої дозі.

А як з образом думок: чи немає рецидиву тут?

Для підтримки знову знайденого позитивного мислення не забувайте про відповідні вправах, перерахованих в етапі 4. оскаржують і переосмислюйте будь-яку негативну думку, будь-який свій негативний тлумачення того, що сталося, а також емоції і фізичні відчуття. Поверніться до програми постійного відстеження негативних думок і заміни їх позитивними. Низька самооцінка і втрата впевненості в собі надають найбезпосередніший вплив на негативне мислення, так само, як і навпаки. І не забувайте належним чином оцінювати свої успіхи і нагороджувати або хоча б хвалити себе за них.

Систематично опрацьовуючи ці питання, ви зможете вберегтися від погіршень. Щоб освіжити в пам'яті, як саме слід протистояти симптомів страху і нападів паніки, заново пройдіть всі вправи, вже знайомі по етапах 1-6. Якщо ж напади паніки все-таки беруть гору в цій боротьбі, може бути, варто звернутися до психіатра, який спеціалізується на лікуванні панічного неврозу, або хоча б до свого лікаря. При всьому тому не забувайте, що деякий застій зовсім не означає повернення до колишнього рівня страху. Якщо тренуватися енергійно, з чіткою метою усунути затримку, можна дуже швидко повернутися на шлях одужання.

Кілька слів про депресію

У багатьох депресія і страхи йдуть рука об руку. У більшості панічних невротиків депресивні стани швидкоплинні або незначні: таким хворим зазвичай вистачає енергії і сили духу продовжувати боротьбу зі своїми нападами паніки і агорафобією. Однак чимало і таких, яким депресія заступає весь білий світ. У цьому випадку необхідна вже професійна допомога.

При легких нападах депресії, які тривають кілька годин або днів, самодопомоги буває цілком достатньо. Перший крок - записати, які стреси можуть сприяти виникненню депресії, а потім поступово, одну за одною вирішувати виникаючі проблеми. Потім можна скористатися методикою відволікання (див. Етап 3) і зосередитися на приємних, що не викликають стресів заняттях. Це особливо ефективно, коли причину депресії не так просто усунути. Корисно буває і проаналізувати негативні думки і відносини, які вельми сприяють розвитку депресії. Уміння ці думки оскаржувати (етап 4), потрібне в будь-якому випадку, можна розвинути, якщо побільше дізнатися про депресію взагалі.

Якщо всі ці методики так і не знайшли підтримки на вашу депресію і ви як і раніше в'язне в болоті безнадії і розпачу, краще зверніться за допомогою до лікарів. Щоб благополучно вибратися з нього, можуть знадобитися антидепресанти укупі з регулярними відвідинами психолога або психіатра. А при важкій депресії - навіть і перебування в лікарні, особливо якщо депресія глибока настільки, що хворий часом починає нехтувати власним здоров'ям і навіть задумувати самогубство.

На рис. 14 дані короткі рекомендації, як впоратися з депресією.

Складіть перелік проблем (стресів), з якими вам доводиться стикатися, і вирішите, яким чином, але обов'язково поступово, одну за одною, вам слід їх вирішувати.
*
Знайдіть собі приємні, що не викликають стресів заняття, щоб відволікатися.
*
Проаналізуйте свої роздуми про себе, ситуації і найближчому майбутньому на предмет їх надмірної негативності. Оспорьте ці думки і постарайтеся замінити їх позитивними.
*

Якщо симптоми все-таки зберігаються або вам не вдається впоратися з відчаєм і все навколишнє як і раніше здається безглуздим, необхідно звернутися до лікаря.
*
Регулярні відвідування психолога і / або Госпіталізація

Мал. 14. Як впоратися з депресією: висновки

На закінчення

Тепер, пропрацювавши запропоновану вашій увазі книгу по самодопомоги, ви краще справляєтеся з нападами паніки і можете знову від душі займатися тим, чого раніше старанно уникали. Втім, якщо ви відчуєте, як повільно, але неухильно "зісковзують" в колишній спосіб життя або думок, уважно і не поспішаючи перечитайте книгу, в іншому випадку можуть розпочатися рецидиви нападів.

Якщо виникнуть труднощі з мотивацією і вірою в себе, можна приєднатися до групи підтримки. Для багатьох панічних невротиків зустріти собі подібних страждальців, здатних багато чого зрозуміти без слів, - не просто удача, а величезне полегшення і допомогу. Детальніше дізнатися про групи підтримки ви можете у свого сімейного лікаря або в районній психологічну службу. Відвідування таких груп надасть особливо сприятливий вплив, якщо ваш панічний невроз супроводжується ще й агорафобією.

Ну і наостанок: пам'ятайте, що випробувані вами страхи, хоч би неприємні і болючі вони не були, піднесли вам дуже цінний і корисний урок, показавши, наскільки значимі стреси для вашого здоров'я і як важливо розбиратися з ними і вирішувати випливають з них проблеми відразу ж , а не чекати, поки вони накопичаться і вся ця гора поховає вас під собою.