Розвиваємо плечі в домашніх умовах - кращі комплекси вправ на плечі

Якщо ви хочете мати гарні, широкі плечі, то не варто відмовлятися від своєї мрії лише тому, що у вас немає можливості з певних причин відвідувати спортзал і вибудовувати заняття з використанням спеціального спортивного інвентарю. Можна знайти прекрасну альтернативу у вигляді домашніх тренувань, замінюючи дорогі тренажери підручними засобами. Вибудовувати заняття можна і зовсім без використання будь-яких додаткових предметів, працюючи лише з власною вагою і виконуючи базові вправи. Але в цьому випадку м'язи плечей будуть задіяні не безпосередньо, а лише частково, тому що навантаження при їх виконанні йде на різні м'язові відділи.

вправи на плечі з власною вагою

Багато вправи на плечі в домашніх умовах вимагають наявності гантелей. Але є ряд технік, при виконанні яких вони не потрібні, а результати занять такі ж високі. Найдоступнішими для виконання вдома є віджимання. Основне навантаження отримують грудні м'язи. але і плечовий відділ досить навантажений. Залежно від того, на яку частину (передню або середню) ви хотіли б зробити акцент, необхідно буде міняти положення рук. Якщо руки близько розташовані один до одного, то робота буде йти над трицепсом і переднім пучком дельти. А якщо постановка рук буде широкою, то в роботу активно включаться м'язи грудного відділу, біцепса, переднього і середнього пучка дельт.

Максимальне навантаження на плечі під час віджимань можна досягти наступним чином: поставити ноги на невисокий табурет (тіло повинно утворювати рівну лінію), почати виконання віджимань, але не до кінця, а опускаючи корпус тіла зовсім небагато. Така техніка дозволить дати навантаження тільки на дельти.

Серед вправ для плечей в домашніх умовах особливе місце займають техніки на брусах. Основне навантаження йде на плечі під час повернення в початкове положення. Опустившись до максимально низької точки, робіть імпульсивні підйоми (в повному обсязі). Якісно пропрацювати задній пучок дельт можна за допомогою підтягувань за голову. Одним з кращих вправ на плечі, і при цьому незвичайним, є віджимання в положенні вниз головою. Навантаження від цієї вправи можна порівняти з виконанням жиму штанги або гантелей вгору. Техніка виконання наступна: встаньте на руки, спираючись на стіну ногами, і починайте виконувати віджимання. Щоб результати тренувального процесу були чудовими, комбінуйте програми з обважнювачами і виконання вправ з власною вагою.

Вправи на плечі з гантелями

Заняття на плечі будинку можуть бути ефективними тільки при систематичності. Представлений нижче набір вправ для розширення плечей в домашніх умовах вимагає виконання певної кількості підходів - не менше 3-4. Сам комплекс включає:

• махи гантелей в нахилі. Обов'язково зупиняйтеся, досягнувши паралелі з підлогою, виконайте 3 сети по 10 повторень з інтервалом в 30 секунд;
• підйом гантелей до підборіддя - 4 сети по 10 повторень, відпочинок між сетами 40 сек;
• жим гантелей стоячи - опрацьовує передню і середню дельту, виконати 3 сети, кожний наступний сет на зменшення повторень (10, 8, 6) з відпочинком в 30 секунд між підходами;
• розводка гантелей - кількість повторів буде залежати від ступеня підготовленості атлета, постарайтеся виконати 4 сети по 8 повторень з відпочинком в 30 сек.

Працюючи тільки з гантелями, ви зможете спостерігати позитивні результати вже через кілька місяців. Спробуйте комбінувати зазначені техніки з підтягуваннями:

• середнім прямим хватом (3 по 15-20). Зводить лопатки під час підйому і повністю опускайтеся, випрямляючи руки;
• середній зворотний хват (3 по 20). Підтягування виконуйте тільки до середини, досягнувши цього положення, обов'язково зафіксуйте на кілька секунд корпус. Така методика виконання спровокує максимальне навантаження на дельти;
• вузький зворотний хват (3 по 15-20). Зводить лопатки і відводите плечі назад під час підйому.

Будь-тренувальний процес повинен починатися з розминки. Ретельно необхідно розігріти плечові і ліктьові суглоби, так як під час занять на них йде найбільше навантаження. Працюючи з великою вагою, обов'язково стежте за правильністю виконання вправи, в іншому випадку висока ймовірність отримання травми.