Складні вуглеводи, прості вуглеводи - тонкощі та відмінності
У сьогоднішньому житті, коли навколо стільки спокусливих страв, що утримати стрункість стає подвигом, неймовірно важливо стежити за тим, які продукти і страви з них потрапляють в наш рот. Це стає нескладною, якщо знаєш, що з продуктів варто вживати, а які продукти харчування і не назвеш такими.
Сьогодні ми поговоримо про складні вуглеводи. Їх ще називають повільні вуглеводи або довгі. Назва суті не міняє, коли ми з вами перейдемо на вживання таких вуглеводів, відмовившись від простих (коротких, швидких) вуглеводів, бути стрункими стане вже не мрією, а втілилася реальністю.
Поділ на складні вуглеводи і прості дає особливий показник - глікемічний індекс. Чим цей індекс продуктів вище, тим вище буде швидкість, з якою розщеплюються вуглеводи в глюкозу, і тим швидше вона буде проникати в кров. Можна сказати, що показник глікемічного індексу окремо взятого вуглеводу впливає на рівень цукру.
Виробники багатьох країн для людей, що мають захворювання цукровий діабет (та й усіх зацікавлених у своєму здоров'ї), на упаковках своїх товарів вказують глікемічний індекс, у нас такого поки, на жаль, немає, тому будемо розбиратися самостійно і ставати «підкованими»
Вуглеводи - важлива складова нашого раціону
- За допомогою вуглеводів всі життєві процеси забезпечуються енергією, вони є ідеальним джерелом енергії.
- Мозок - найактивніший споживач вуглеводів. У ті моменти, коли ми відчуваємо втому, сонливість, це свідчить про те, що мозок відчуває нестачу в глюкозі.
- Вуглеводи є будівельними елементами для ферментів, імуноглобулінів (відповідальних за імунітет), амінокислот, нуклеїнових кислот.
- Вуглеводи беруть активну участь в нормальній роботі печінки, а також їх завдання переробляти жирові молекули і білки продуктів.
Однак надлишок вуглеводів накопичується в організмі в якості жирових відкладень. І в даному контексті небезпека йде від занадто великої кількості простих вуглеводів в харчуванні, так як надлишок складних вуглеводів малоймовірний.
Відмінності простих і складних вуглеводів
Складні (повільні) вуглеводи є полісахариди, в їх основі знаходяться целюлоза і крохмаль. Повільні вуглеводи покращують процеси травлення, дають нам відчуття ситості на тривалий час. Довгі вуглеводи укладені в таких продуктах, як бобові і зернові культури, горіхи і насіннячка, багато сирі овочі і зелень (селера, всі види капусти, буряк, морква та ін.), Макаронах з твердих сортів пшениці.
Прості (швидкі) вуглеводи є дисахаридами і моносахаридами, в їх основі знаходяться фруктоза і глюкоза. У них структура досить проста, тому вони дуже швидко засвоюються організмом.
Солодощі та білий хліб, мед і пиво, бульби картоплі і солодкі фрукти - в складі цих продуктів прості вуглеводи.
Наші клітини досконало володіють здатністю накопичувати і витрачати глюкозу, а ось для складних вуглеводів процес розщеплення більш тривалий за часом. Якщо в крові глюкози багато, а фізично людина рухається мало, в крові відбувається стрибок цукру, потім його різке падіння і виникає закономірне почуття голоду, а за ним вуглеводна залежність. Про це я писала в своїй статті «Вуглеводи для схуднення» Якщо у вас поки не було можливості з нею ознайомитися, не страшно, можете ознайомитися зараз.
Коли розщеплюються довгі вуглеводи, в печінці і м'язах накопичується глікоген, він і дає енергію. Скачков цукру в крові немає, тіло здорове, фігура - струнка.
Коли ж іде засвоєння простих вуглеводів, цукор в крові зростає, підшлункова залоза у відповідь виділяє інсулін, жир перестає розщеплюватися (цьому перешкоджає інсулін) і починає запасатися в «депо». Крім цього, формується залежність від даного виду вуглеводів - нам знову і знову хочеться солодкого.
У разі термінової необхідності (важкі фізичні навантаження, напружена розумова робота, загальне виснаження) є сенс з'їсти який-небудь продукт, що містить швидкі вуглеводи, проте ви повинні запам'ятати, що в вашому харчуванні довгі вуглеводи повинні складати 80% від всіх з'їдених вуглеводів за добу.
Все в подробицях про гликемическом індексі я написала в цій статті. До речі, там же ви знайдете таблицю індексів, як складних, так і простих вуглеводів, ви її зможете завантажити і використовувати в будь-який час. Без удаваної скромності зауважу, що більш широкою таблиці глікемічних індексів ви ніде не знайдете
Бережіть себе і будьте здорові!
Не знала, що вуглеводи в сирах овочах відрізняються від вуглеводів в варених! Тепер буду знати! Дякуємо! Банани, виноград, ананаси, диню намагаюся вживати рідко і то лише тоді, коли захочу, Слава Богу! А ось кукурудзу варену, солодкі яблука і кавун обожнюю! Але, у всякому разі, я побачила на картинках, що ягоди, фрукти і овочі, нехай навіть солодкі-пресолодкі, менш небезпечні для схуднення, ніж булочки і пиріжки. Дякуємо!
Акмарал, я сама - пристрасна любителька вареної кукурудзи. Не можу собі відмовити в задоволенні поласувати нею, коли настає сезон.
Відмінні рекомендації, поради. Я, хоч і люблю борошняне, але скоротила хлібо-булочні вироби до мінімуму. Намагаюся їсти більше овочів і фруктів, салати роблю, соки. Дякую за цікаву статтю.
головне зрозуміти що вуглеводи дуже важливі для нашого організму! багато жінок, які сидять на дієті намагаються виключити вуглеводну їжу, в результаті чого з'являється купа болячок. так що їсти потрібно все, потрошку)
Все добре в міру. Зовсім без солодкого важкувато. Якось намагалася схуднути, прибравши з раціону солодке. Результат був і хороший, але голові явно чогось той не вистачало