Розтяжка задньої поверхні стегна
Виконання [ред]
Розтяжка задньої поверхні стегна
- Вихідне положення. Ляжте на спину, потім підніміть голову і лопатки від мату, як при виконанні скручування. Підніміть одну випрямлену ногу вгору і обхопіть її долонями в області щиколотки. Трохи підніміть другу ногу, щоб поперек зберігала щільний контакт з матом. Обидві ноги повністю випрямлені в колінах, шкарпетки злегка відтягнуті.
- Видих. Втягніть живіт трохи сильніше і підтягніть руками верхню ногу в напрямку чола двома послідовними рухами, які відбуваються одночасно з двома активними імпульсами видиху.
- Вдих. Не згинаючи ноги в колінах, поміняйте їх положення і перенесіть руки на іншу ногу.
- Видих. Підтягніть іншу ногу в напрямку чола, дотримуючись ту ж модель дихання, що і в попередньому русі. Повторіть розтяжку задній поверхні стегна 10 разів (по 5 разів кожною ногою), змінюючи положення ніг на вдиху і розтягуючи м'язи на видиху, а потім поверніться у вихідне положення.
Основні працюють м'язи [ред]
М'язи, що згинають хребет. пряма м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішня косий м'яз живота.
М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі. клубово-поперековий м'яз, пряма м'яз стегна, напрягатель широкої фасції стегна, гребенчатая м'яз.
Допоміжні м'язи [ред]
М'язи живота, стабілізуючі положення хребта. поперечний м'яз живота.
М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі. велика сідничний м'яз, задня група м'язів стегна.
М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі. чотириглавий м'яз стегна.
М'язи, які здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі. литковий м'яз, камбаловидная м'яз.
М'язи, що згинають руку в плечовому суглобі. передній пучок дельтоподібного м'яза, великий грудний м'яз (ключичний пучок).
Рекомендації по техніці виконання [ред]
- У 1-й фазі розтяжки задньої поверхні стегна сильно втягніть живіт і изометрически скоротіть м'язи живота, щоб утримувати верхню частину тулуба на вазі, зберігати стабільне положення тазу і забезпечити щільний контакт попереку і крижів з матом в ході всього вправи і особливо при зміні положення ніг.
- Зберігаючи стабільність силового центру, повністю випрямити обидві ноги. Вони повинні утворити прямі лінії за рахунок роботи м'язів, що розгинають ногу в колінному суглобі і здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі.
- На початку 3-й фази розтяжки задньої поверхні стегна при зміні положення ніг задійте м'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі, для підйому нижньої ноги і м'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, для опускання верхньої ноги. Коли верхня нога перейде за лінію вертикалі, м'язи-згиначі стегна повинні запобігти її падіння під дією сили тяжіння.
- В 4-й фазі зосередьтеся на тому, щоб нижня нога залишалася на постійній висоті над матом, в той час як верхня підтягується до голови. Це рух динамічно розтягує задню групу м'язів стегна. Підтягування верхньої ноги здійснюється за рахунок м'язів, що згинають руку в плечовому суглобі. Лікті при цьому розлучаються в сторони.
- Намагайтеся зберігати нейтральне положення лопаток, що не розводячи їх в сторони і не піднімаючи.
- Уявний образ. Уявіть, що ноги рухаються подібно ножиць. Рух має відбуватися тільки в тазостегновому суглобі.
Примітки [ред]
Розтяжка задньої поверхні стегна
Розтяжка задньої поверхні стегна дуже схожа на розтяжку однієї ноги. Різниця лише в тому, що в даному випадку обидві ноги випрямлені. Підтягуючи витягнуту верхню ногу до грудей, ви динамічно розтягує задню групу м'язів стегна, яка часто буває закріпаченої. При опусканні ноги вам доводиться сильніше напружувати м'язи живота, щоб зберегти стабільність таза і поперекового відділу хребта.
Модифікації [ред]
Якщо м'язи задньої поверхні стегна сильно закріпачені, руки можна розмістити ближче до стегна або злегка зігнути ногу в коліні, підтягуючи її в напрямку голови.
Варіант [ред]
Розтяжку задній поверхні стегна можна також виконувати, поклавши нижню ногу на мат. При цьому обмежується задній нахил таза і забезпечується найкраща розтяжка задньої групи м'язів стегна.