Розтяжка після тренування навіщо її робити, спеціальні вправи
Після інтенсивного тренування м'язів потрібно розтяжка. Цей елемент важливий не менше, ніж розминка, і нехтувати ним не варто. Максимальна користь від виконаних вправ буде досягнута тільки при проведенні правильної розтяжки. Так як же її правильно робити і які вправи на розтяжку після тренування слід застосувати?
незамінність розтяжки
Користь вправ на розтяжку після тренувань неоціненна. Вона розслабляє м'язи після навантаження, відновлює їх, полегшує загальне самопочуття і попереджає скачки тиску. Якщо не зробити її, то може виникнути тахікардія, скутість м'язів. Крім того, вправи допомагають привести м'язи в тонус і не допустити утворення великих м'язів.
Оптимальною вважається статична розтяжка, тобто ви приймаєте певну позу і витримуєте 20 секунд.
Ви тепер знаєте, навіщо потрібна розтяжка м'язів після тренування, а ось як правильно її робити і які краще вибрати вправи в спортзалі вам підкаже тренер. У домашніх умовах повторити її дуже легко, але робити це потрібно акуратно.
Як робити розтяжку правильно
Як і всі вправи, розтяжку слід робити правильно. У цьому вам допоможуть наші поради.
Допустимий метод розтяжки - рівні, плавні і м'які розтягують зусилля.
Не перестарайтеся, вона повинна бути зручною і комфортною, ні в якому разі не болючою. В іншому випадку є ризик заробити травму або розтягнення м'язів.
Не затримуйте дихання і не дихайте занадто часто, дихання повинно бути глибоким і повільним, щоб якісно протягнути всі м'язи.
Вибирайте посильні вправи, особливо, якщо ви новачок.
Головне - виконуйте розтяжку акуратно, щоб не погіршити стан м'язів, інакше наступне заняття відкладеться надовго.
Спеціальні вправи на розтяжку
Тепер зрозуміло, навіщо робити розтяжку після силового тренування або аеробного навантаження. Крім того, стрейч в обох випадках може бути однаковим. Увага належить приділяти тим м'язам, що були задіяні в процесі тренування.
Вправ, які добре можуть розтягнути і розслабити м'язи, дуже багато. Наприклад, такі:
1. Встаньте прямо і однією рукою упріться в стіну, захопіть правою рукою праву стопу і підтягніть її до сідниці до почуття легкого розтягування передньої поверхні стегна. З лівою ногою повторіть те ж саме.
2. Розтягнути задню поверхню стегна можна при такому вправі: встаньте прямо, а ноги встановіть на ширині плечей, не згинайте їх в колінах і дотягніться руками до підлоги.
3. Сядьте на підлогу і розставте ноги нарізно, тягніться рукою то до лівого носка, то до правого, то до середини.
4. Спину розслабити можна так: сядьте навпочіпки, п'яти повинні бути під сідницями. Тягніться руками вперед до приємного відчуття натягу в м'язах спини.
7. Поперек розслабити можна наступним чином: сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою, зберігаючи спину прямою, нахиліться корпусом до ніг. Розкрутіть тим самим поперек до «плоского стану». При цьому втягніть живіт і не забувайте тримати поставу прямий. У вас немає мети зробити нахил глибше або покласти живіт на стегна.
Не нехтуйте розтяжкою після тренувань, і м'язи дадуть вам тонусом, позбавлять від відчуття слабкості після вправ і будуть з кожним днем рельєфніше.